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健康饮食可以缓解抑郁

身体健康的关键之一就是选择正确的食物。饮食富含水果,蔬菜,全谷物,豆类,低脂乳制品以及瘦肉,家禽和鱼类,可以大大降低身体健康风险。

尽管没有任何一种营养素或饮食计划可以治愈抑郁症,但良好的整体营养对于您的心理健康至关重要。吃富含必需维生素,矿物质,复杂碳水化合物,蛋白质和脂肪酸的食物,是保持大脑良好工作状态的关键。

必需营养素

大脑就像其他器官一样,对您的饮食产生反应。它需要多种维生素,矿物质和其他营养以保持健康。如果大脑缺乏这些必需的营养素,它就无法正常运作。这样就会增加出现精神健康问题的风险。

维生素和矿物质

维生素和矿物质在大脑健康中起关键作用。对您的大脑特别重要的维生素包括:维生素C、维生素D、维生素B等。为了正常运作,大脑还取决于矿物质,例如:镁、硒、锌等。

复合碳水化合物

碳水化合物可用于滋养大脑。在最基本的水平上,大脑依靠葡萄糖获取能量。这种简单的糖来自膳食中的碳水化合物。碳水化合物还有助于刺激大脑产生感觉良好的神经递质血清素。

与其食用零食糖果和加工谷物,不如选择复杂的碳水化合物,例如:水果和蔬菜、全麦食品和豆类等。

与在加工的糖和谷物中发现的简单碳水化合物相比,身体将这些碳水化合物转化为葡萄糖的速度更慢。结果,复杂的碳水化合物为大脑提供了更稳定和一致的燃料流。

氨基酸

氨基酸是蛋白质的基础。它们对于大脑产生神经递质至关重要。这是一种在神经细胞之间传递信号的化学信使。例如,血清素是一种神经递质,负责满足感。多巴胺是一种神经递质,可以帮助激发动力。它来自氨基酸苯丙氨酸。身体从饮食中吸收这些氨基酸。

脂肪酸

脂肪酸对大脑健康也至关重要。大脑的大部分由脂肪组成,包括omega-3和omega-6脂肪酸。身体无法自行制造这些必需脂肪酸。相反,它会从食物中吸收它们。最好在饮食中均衡摄取omega-3和omega-6脂肪酸。

对大脑而言,最后一种重要营养素是水。它构成了大脑的大部分。甚至轻度的脱水也会导致心理健康症状,例如烦躁不安和注意力不集中。

膳食食物

为了帮助大脑正常运作,请吃各种富含必需营养素的食物,包括:

维生素C:柑橘类水果,绿叶蔬菜和其他水果和蔬菜

维生素D:鲑鱼,鳕鱼,虾,鸡蛋和强化牛奶,果汁和谷类食品

B族维生素:红肉,鱼,蛋,乳制品,全谷物和绿叶蔬菜,镁,硒和锌:坚果,种子,全谷物,绿色蔬菜和鱼类

复合碳水化合物:全麦面包和谷物,糙米,藜麦,小米,豆类和淀粉类蔬菜,例如土豆,玉米,豌豆和西葫芦

色氨酸:瘦红肉,家禽,鸡蛋和豆类

苯丙氨酸:瘦肉,鸡肉,鸡蛋,乳制品,大豆和种子

omega-3脂肪酸:鲑鱼,鳟鱼,金枪鱼,豆类,核桃,西兰花,菜花,菠菜,哈密瓜,正大和大麻种子,以及低芥酸菜籽和亚麻籽油

omega-6脂肪酸:家禽,鸡蛋,谷物和植物油

避免食用的食物

尝试避免或限制这些食物和饮料:含咖啡因的饮料,例如茶,咖啡和软饮料、有酒精的饮品、含糖食品、油炸食品、精加工食品。

结语

许多精制和加工食品,含糖食品和油炸食品的卡路里含量很高,而大脑有益的营养成分却很少。饮食过多可能会增加身体和精神健康问题的风险。健康饮食不仅对身体健康也很重要,对心理健康也很重要。在饮食中加入多种水果,蔬菜,全谷类,低脂乳制品以及瘦肉,家禽和鱼类,可以帮助保持健康和精力充沛。除了定期运动和获得充足的睡眠外,饮食均衡还可以为心理健康带来好处。

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