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心理学教授:如何增强意志力?从意志力的正确认知开始

先来看两个非常著名的实验。

第一个非常著名的实验,是1972年心理学家沃尔特·米歇尔的棉花糖实验。这项实验的对象一群4岁左右的孩子,研究者让他们单独待在一个房间里,房间的桌子上放着棉花糖。在研究者离开房间时,会告诉这些孩子如果能坚持15分钟等他回来再吃的话,就能得到至少2颗糖。这项研究是考察孩子意志力的。研究者发现,有些孩子抵制不了诱惑,等研究者一离开马上就吃掉了棉花糖。但是有些孩子想了各种办法,比如闭上眼,唱歌,跳舞,转移注意力,最后成功地坚持了下来。

通过对这些孩子的追踪调查,结果发现,那些成功抵制诱惑的孩子,在长大后的表现也更加出色,人生更成功。比如,学习成绩更好,更受欢迎,工作后的工资更高,情绪管理能力更强,等等。

另一项是由威廉·霍夫曼主持的一项研究。他在德国招募了200个有传呼机的人,这些每天从早到晚会不定时收到7次传呼,然后报告他们当时是否正在体验某种欲望或刚体验过某种欲望,这次实验一共收集了1万多次报告。

经过分析,BP机响的时候,10次中有大约5次实验者正在体验某种欲望,2次是刚体验过某种欲望不久。这些欲望很多是他们努力抵制的,其中,最常抵制的欲望依次是食欲、睡欲、休闲欲(玩游戏,工作间隙休息一下等),接下来是性欲,再然后是各种交往欲(查看电子邮件,浏览网页,看电视,看手机等)。

根据自我损耗效应,研究者发现,实验者用掉的意志力越多,向下个诱惑屈服的可能性越大。

类似以上两个的实验,后续被专家们进行过很多次,得到的答案基本相似。那就是,自制力是我们人生中至关重要的力量,是人生成功非常关键的因素。

研究还发现,个人和社会问题的核心都在于缺乏自我控制。比如,经常借钱花钱,冲动打人,工作拖拉,饮食不健康,缺乏锻炼,长期焦虑,常发脾气,酗酒、失业、离婚、犯罪,等等。

这么看来,意志力几乎影响着我们生活的各个方面。然而,当今世界的诱惑何其多,我们的意志力时刻都在接受着考验。那么,意志力是什么?是取之不尽用之不竭的吗?我们该如何培养意志力呢?意志力对我们现实生活有什么样的启示呢?

这也就是《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》一书要告诉我们的。该书的作者罗伊·鲍迈斯特是佛罗里达州立大学心理学教授,发表的论文,是世界上论文引用率最高的心理学家之一。约翰·蒂尔尼 则是《纽约时报》科学专栏的作家,获奖多次。

一、意志力是有限的,对决策有重大影响。

1.萝卜实验

鲍迈斯特在大学里做了这么一个实验。他让大学生在进实验室前,先禁食,当这些人走进实验室的时候,房间的桌子上放着刚出炉的巧克力饼干和生萝卜。接下来实验人员把这些学生分为三组,一组吃萝卜的萝卜组,一组是吃饼干的饼干组,还有一组是对照组,什么都不能吃。

实验人员观察到,萝卜组的学生,有盯着饼干很久,最后虽选择萝卜,但吃的时候表情很不愉快的。有会拿着饼干闻一闻的,还有不小心把饼干掉在地上的。但是,大家都抵制住了诱惑。这组学生的研究结果是,他们需要动用意志力来抵制饼干的诱惑。

接着,实验人员会把学生带到另一个房间,让他们解答数学题。这些题目其实都是无解的,测的就是他们能坚持多久。

结果显示,没吃东西的对照组和吃饼干的学生,坚持的时间一样,大约是20分钟。受到诱惑的萝卜组,大约8分钟就放弃了。也就是说,他们成功地抵制了饼干的诱惑,但在做数学题的时候,意志力已不足以支撑他们坚持得更久。

类似的实验,专家们做了很多次,结果都类似。即,我们的意志力供给是有限的,我们每天都是从同一账户提取意志力的。

其实,日常生活中很多决定的过程都会损耗意志力,只是因为感觉不到累,直觉上并不明显,比如,晚上吃什么,走哪条路,去哪里玩等等。但是,我们一整天做的事情都是存在联系的。比如,如果早上用意志力忍受堵车、甜食、烦人的同事、啰嗦的上司、顽皮的小孩,到中午抵制冰淇淋的诱惑,剩下的意志力就会越来越少,那么下班后更有可能因为小事跟家人吵架,更没有耐心。

因此,我们应该把意志力留给最重要的事情,而不是都消耗在各种小事上。

2. 决策疲劳

研究发现,做决策会损耗意志力。在损耗状态下,我们平时觉得烦人的事情,会变得更烦人,更容易说出让自己后悔的话,做事情更冲动,这也就是平常通情达理的人会对同事,家长,朋友变得不耐烦,会乱花钱,会吃垃圾食品的原因。

在书中有一个叫法官的困境研究。是说,在以色列的某个监狱有4个犯人要求假释。想要获得假释,需要上诉,经过假释委员(由一个法官,一个犯罪学家,一个社会学家组成)的成员讨论、研究、建议,最后由法官做出决定。法官也承担着风险,如果假释犯人再次犯罪,会对法官造成恶劣的影响。

这4个犯人都不是首次犯罪,每个人现在的刑期都过了三分之二,每个人释放后都要参加一个改造项目。但是,法官只能批准2个人假释。

根据这四个案子的描述,你觉得那两个人会被假释:

案子1(上午8:50聆讯):一阿拉伯裔以色列男子,因为欺诈被判有期徒刑30个月。

案子2(下午1:27聆讯):一犹太裔以色列男子,因为施暴被判有期徒刑16个月。

案子3(下午3:10聆讯):一犹太裔以色列男子,因为施暴被判有期徒刑16个月。

案子4(下午4:25聆讯):一阿拉伯裔以色列男子,因为欺诈被判有期徒刑30个月。

哥伦比亚大学的心理学团队找到以色列的一所监狱,回顾了10个月里法官轮流主持假释委员会作出的1000多个决定。研究发现,法官的决策存在一个模式,称之为'法官早餐吃了什么'。

所有的法官都有一个明显的模式。上午出庭的犯人,获得假释的可能性是70%,傍晚出庭的,可能性小于10%。这么来看,上面四个案子里,案子1是最有利的。事实上,他确实获得了假释。对于案子4的人来说,概率是对他不利的。事实上,他的假释申请是没通过的。一天之内还有其他明显模式。上午快10点半的时候,假释委员会休息了一下,法官会吃一块三明治和一片水果,这会补充他的葡萄糖。对比在此前后的假释犯人,之前的犯人只有15%的可能性获得假释批准,之后的可能性是67%。午餐前后也出现了同样的模式。

审判当然是很费脑子的工作。这项研究表明:做决策会损耗意志力,意志力一旦耗尽,做决策的能力就会下降。如果工作要整天做艰难的决策,我们就会找借口避免或推迟决策,会偏爱风险较小的选择。

3. 偷懒的选择

澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯,通过实验测验学生的自制力。他们发现,在学期即将结束时,学生的自制力测验成绩相对是最差的。各种好习惯都被抛弃了,垃圾食品消费量提高了50%,咖啡喝的更多了,烟瘾更大,个人卫生更糟糕,睡过头,乱花钱的行为有所增加。

这是因为学生的自制力已经消耗在了准备考试、作业上,所以就没有多余的自制力兼顾其他方面了。

在现实生活中,意志力低的时候,做权衡的能力就会下降,研究者称之为认知吝啬鬼,就会做出偷懒的选择。比如,这时我们很可能只看一个维度,像购物时会要'给我最便宜的那个''质量最好的那个'就是如此。

心理学家做过一系列涉及定做西装或买新车的实验。比如,研究者在汽车经销商那里观察买车的人,他们要在类似几十种车内颜色、多款变速杆把手、多种轮胎及钢圈等选择中做出决策,刚开始挑选时,他们会认真地从各个维度做对比,但是决策疲劳后,他们就会将就选择默认值。而且,如果一开始就从最难的几十种颜色选择开始,决策疲劳就会来的越快。

研究者通过呈现给消费者选择难度的不同,发现最后消费的金额也是不同的,最后他们消费的金额总差价大概在20000元。也就是说,消费者是否愿意在某个选择上多花钱,取决于商家什么时候让他们选择,他们还剩下多少意志力。

二、意志力的能力来自哪里?

研究结果证明,意志力消耗的能量来自血液中的葡萄糖。

鲍迈斯特把参与实验的人分为三组,这三组人都要完成两个需要意志力的任务,但是他们在任务之间享受的待遇不同。第一组人是喝奶昔,第二组人是读枯燥且过时的杂志,第三组是喝淡而无味的奶糊。

结果显示,喝奶昔的一组在第二个任务中的表现更好,这是因为奶昔里的葡糖糖能快速补充能量,增强意志力。同时,第三组的人后面的表现和第一组的人一样好。这说明,低糖高蛋白食物等有营养的食物一样能补充能量,只是会慢一点。

还有研究发现,低血糖的人比一般人更难集中精力,更难控制负面情绪。比一般人更焦虑,更不高兴。其他研究显示,低血糖的人比一般人更可能犯罪。

因此书中建议,控制情绪可以从控制葡萄糖开始。比如,每餐都要吃好,特别是面临巨大身体或心理压力的日子。有些时候,我们可以用糖提高自制力应对短期挑战。但是长期来看,为了保持稳定的自制力,最好吃血糖指数低的食物,比如大多数的蔬菜,坚果,水果,鱼肉,橄榄油。充足的睡眠,能减少身体对葡萄糖的需求,还能增强身体利用血糖的能力。

三、提高意志力的方法。

1.设置清晰的目标培养自我控制力。

研究者让人列出自己的目标时,大部分人能轻易相处至少15个。有些目标是相互支持的,比如戒烟和少花钱。但是有些目标会相互冲突,比如工作和家庭的兼顾。心理学家罗伯特·埃蒙斯的一系列研究发现,相互冲突的目标会造成三大后果:愁得多,做得少,身体和心理健康都变差。

因此,根据自我损耗的研究,作者建议我们在设立目标时,不能贪多,要聚焦,最好一次只做一件事。比如,想戒烟的人,专心戒烟,多半是能取得成效的。但是如果在戒烟的时候,还想着少喝酒、少吃饭,那么三种活动很可能都会失败,因为三种活动同时进行需要太多意志力。这也是很多人在新年立很多Flag,还没过一个月就放弃的原因。清单上的任务太多,没有人能有那么多意志力同时做到。因此,

另外,我们必须为每个目标确定下一步具体要采取什么行动。在《搞定:无压工作的艺术》一书中作者提到'下步行动'的重要性。比如,清单上有一条写感谢信,那么下步行动可以是要找到纸和笔。但是如果没有这步行动,我们就会下意识地知道我们写不了心,进而回避清单,拖延下去。所以,下步行动,是可以马上行动的任务清单,可以不用思考,马上行动的。比如,'准备生日礼物'就该换成'到礼品店买毛绒玩具'。'准备读一本书'就该换成'睡前读20页'。

2. 集中精力改变一个习惯行为

可以从一个简单的日常小事开始。比如,习惯用右手的人,换成左手。换只手做常做的事,是需要运用意志力的。

澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯做过一项实验。他们把人分为两组,一组是实验组,一组是对照组。这两组有着差不多的欲望和目标,不过,实验组是能立即得到帮助的,对照组则需要稍后得到帮助。比如,有个实验的实验者,是那些想锻炼身体,但是一直没行动的人。实验的过程中,有些人能马上免费加入健身房,并得到帮助制定运动计划。在执行计划的过程中,他们要写日志记录下进程。然后,他们要定期到实验室做一些看似与自我改进没有关系的练习,这些练习测试的就是他们自制力。

实验结果表明:那些定期训练自制力的人,意志力都得到了全面的增强。也就是说,只要我们能坚持做某种练习,就能有效地提升意志力。

3. 自我监控行为

心理学家罗杰·比勒的实验对计划谬误进行了量化。实验的被试者是正在写学士论文的大四学生。他让这些大学生预测自己最有可能完成论文的时间。还要预测需要的最长时间和最短时间。平均来说,他们预测要花34天完成,但是实际上用来将近两倍的时间56天。

计划谬误会影响每个人,为了可以避免计划谬误,我们可以采取强迫自己想想过去的方法。比如,可以想想以往自己写论文用来多少时间。其次,我们可以让他人监控我们的计划。

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