早餐吃什么?瘦得最快……

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前几天,我写过的一篇文章,全世界90%的人,都在吃垃圾早餐,很多人看完之后,不知道早上吃啥了。

很多人认为早餐必须吃,但是吃的不对,不仅白瞎了早点的钱,还贴了一身膘,肠胃功能也变差了。

如果你选择吃早餐,或者害怕吃早餐不健康,那么吃什么就变得很重要,健康的早餐要有如下几个特点:

1、避免血糖、胰岛素水平浮动太大

这一条最重要,如果你早餐吃包子油条等高碳水食物,很容易让你一天都处在饥饿状态。相关阅读→为什么吃了早餐更饿?不吃反而不饿?

2、营养丰富,赋予身体能量

对于早上需要能量的人来说,这个也很重要,吃碳水确实能供能,但是,会让你妥妥的吃多,变胖,可以吃一些健康的脂肪供能哦。

3、适合空腹吃,不伤肠胃

我们都知道前两点,第三点往往被忽略。

举个例子,无糖酸奶,它符合低碳、营养的要求,但是却不适合空腹吃,对于有些人来说,可能会刺激肠胃,腹泻,引起不适。

实际上,这些看似健康健康,却不适合第一餐吃的食物还不少,酸奶只是其中之一;另外,早上吃什么最好呢?今天,我们就说叨说叨。

不适合早餐吃的食物

老朋友都知道,早上最不适合吃包子,油条,胡辣汤(淀粉多),稀饭,米线,米粉等升高血糖的食物。

这些大家都清楚的高碳水食物,我就不多说了,我们来说一下,其他不适合早上吃的食物。

1、酸奶和其他发酵乳制品

发酵乳制品是一类乳制品的综合名称,种类很多,包括酸奶、开菲尔、发酵酪乳、酸奶酒、乳酒(以马奶酒为主)等。

空腹时,胃酸浓度高,正常的乳酸菌群容易被杀死,失去部分保健功效。

酸奶的酸度太高,可能会刺激胃部粘膜,容易腹泻,饭后两小时饮用酸奶效果更好。

2、某些水果

比如,梨、西红柿,在梨中发现的粗纤维会伤害空腹时脆弱的粘膜

西红柿、苹果和梨含有大量的单宁,会增加胃酸,导致有些人腹部不适,对于某些人来说,单宁还可能会引发偏头痛

柑橘类水果,橘子,橙子,柠檬、柚子等富含果酸,空腹食用可引起胃灼热,增加胃炎的风险。

另外,现在的水果,含糖量都不低,不利于稳定胰岛素水平。

3、黄瓜和其他绿叶蔬菜

黄瓜含有葫芦素,是一种会导致胀气,打嗝,胃部不适,消化不良的物质。

芦笋、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纤维,可能会引起肠胃胀气和腹痛,尤其是在空腹时食用。

之前介绍过一类食物:发漫食物,如西蓝花、根茎类等,富含难以吸收的短链碳水化合物,会引起肠胃不适,早上尽量避免食用。

4、香蕉

吃香蕉是民间流传最广的治便秘方法,其前提条件是:空腹吃,但是这个『以形补形』的方法却很值得怀疑。·

香蕉改善便秘的原理在于它富含膳食纤维,实际上,香蕉的膳食纤维不多,只有牛油果的三分之一。

(富含膳食纤维的水果,很多并不推荐哦)

对于有些人来说,吃香蕉治疗便秘可能会适得其反,香蕉里的单宁可能加重便秘,尤其是没有成熟的香蕉。

除此之外,空腹吃香蕉,还会导致血液中的镁急剧增加,导致血液中钙、镁不平衡,可能对心血管系统产生不利影响

5、果汁,含糖饮料

很多人早餐特别爱喝果汁,认为很健康,天然,这也是商家宣传的噱头,其实,果汁就是一杯浓缩的糖水,果糖含量很高。

前些日子,纽约时报三个儿科专家联名发文→纽约时报:不要喝果汁了……

且不说纯果汁的危害,实际上,市面上很多果汁,都是有添加糖的,这类混合果汁更不健康。

对了,一些含有人造甜味剂的无糖饮料,也不建议喝哦,2018年10月2日,发布的一项研究表明,1毫克人造甜味剂就可能破坏肠道菌群。①②

6、辛辣食物

辣椒、花椒、大蒜、芥末、姜、洋葱、胡椒、含酒精的饮料都属于辛辣食物,在我国南方一些省份,有吃辣椒的嗜好,北方则有吃大蒜的习惯。

辣椒素可以提高新陈代谢,对于有些人来说,还有抑制食欲的作用。

但是,如果你的胃不够强悍,最好不要空腹吃,辛辣食物可能会刺激胃粘膜,可能引发消化系统的一些疾病,如咽喉炎、食道炎、胃炎等

7、酥皮糕点和泡芙

家里的老人最爱吃这些,某某村点心,作为节假日送礼佳品,很多人早上就吃这些食物。

这些食物不仅仅本身高碳水,还会有添加糖,是典型的垃圾早餐。

还有些糕点,含有酵母,会刺激胃,引发肠胃胀气,很可能让你一整天都在放屁。

富含酵母的食物随处可见,如啤酒锅巴饼干乳酸饮品一些糕点等。

早餐吃什么最好?

一个剑桥的教授,在2010年诊断出糖尿病后,医生让他一定要吃早餐,可是他的病情变得更加严重,后来,他杜绝了传统早餐,加上低碳饮食,糖尿病也被逆转了。③

我专门写过一篇介绍文章,但是,被传统观念沦为谣言,无语。大家可以点击最上面看一看。

早餐有没有那么重要,这里有一个超级大的问号,好的早餐还好,不好的早餐,真的会导致很多病。

老话说,『早餐要吃的像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐』。

很多人都误解了这句话,有些人就算早上不饿,也把肚子撑得饱饱的,这样真的一点好处都没有。

如果你真的害怕不吃早餐会带来危害,我给你一些早餐建议,下面列举一些健康的早餐食物。

1、防弹咖啡

前些日子,11月2日,《英国邮报》上的一项研究表明,咖啡,巧克力和茶中的抗氧化剂多酚能抵抗细胞损伤,帮助减缓衰老,延长寿命。④

另外,咖啡因也被证明可以提高代谢率,促进脂肪燃烧

一项研究中,每天100毫克的咖啡因(一杯200ml的研磨式咖啡),能帮助人们额外燃烧79-150卡路里的热量。⑤

防弹咖啡较普通咖啡,增加了优质脂肪(黄油、椰子油),更有饱腹感,同时,优质油脂富含营养,能提供源源不断的能量

2、鸡蛋,不要扔掉蛋黄

引用一下之前文章中的案例,一位88岁的老人,他每天吃25颗鸡蛋,你没看错,是25颗!但他的总胆固醇水平良好,且心血管代谢正常。⑥

所以,不要担心胆固醇,食源性胆固醇不仅无害,还非常有益,构造细胞膜,制造激素,保护大脑都要用它。

千万不要扔蛋黄哦,蛋黄富含了整个鸡蛋的大部分营养,胆碱,脂肪酸,Omega-3脂肪酸,维生素,微量元素等等。

蛋黄中还有叶黄素和玉米黄质,这些抗氧化剂有助于预防眼部疾病如白内障和黄斑变性。⑦

3个大蛋提供约20g优质蛋白质,营养价值高,同时,增加饱腹感,还能帮助维持血糖和胰岛素水平的稳定。

3、浸泡的杏仁

杏仁富含锰,维生素E,蛋白质,纤维,Omega-3脂肪酸,在2018年1月,英国BBC报道的一项研究,将杏仁评为世界上最营养的食物第一名。⑧

不过,这么好的东西,也要注意吃法,杏仁皮中含有单宁,会阻止身体营养吸收,用水浸泡后,杏仁皮脱落,效果更好。

一小把杏仁,就能获取丰富的营养,提高一整天的饱腹感,其他坚果也可以代替哦,不过,最好不要用腰果,碳水太高。

坚果什么什么都好,就是容易吃多,一定要限制自己的量哦。相关阅读→防弹坚果,每天一包,好吃不超量。

4、芽菜

前面说过,一些绿叶蔬菜会引发肠胃胀气,但芽菜是安全的,如绿豆芽、黄豆芽、香椿芽、苜蓿芽。

葵花籽苗,豌豆苗的营养成分是有机蔬菜的30倍,也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。

芽菜碳水低,可以辅助减肥,不过需要烹饪,适合时间充裕的宝宝。

5、奇亚籽

奇亚籽是Omega-3脂肪酸,抗氧化剂,和膳食纤维的自然植物来源。

它是所有植物中,Omega-3含量最高的,可以帮助维护血管健康

它的蛋白质,脂质,膳食纤维和能量也明显高于其他植物,还有预防肠癌、乳腺癌,肺癌等疾病,改善消化系统的作用。

最佳吃法是多浸泡一会,浸泡后,奇亚籽会形成凝胶状图层,帮助消化,在胃里扩张,延长饱腹感,有助于减肥,改善血糖和血压。

相关阅读→营养丰富又能减肥,也许只有它了,可惜中国没有...

6、浆果

浆果类水果的含糖量,低于大多数水果,但纤维含量更高,常见的有蓝莓,覆盆子,草莓和黑莓。

浆果富含维生素、矿物质和微量营养素,有着大量的健康优势。

所有的浆果都含有相似的维生素 C 含量,一杯草莓拥有 150% 的膳食营养素参考摄取量 (RDI)。

此外,它的卡路里相对较低,一杯草莓的卡路里为 49,而蓝莓为 84。

浆果具有超级强的抗氧化能力,抗氧化剂花青素,能减少氧化应激,保护心脏,减少自由基对皮肤的损伤,对抗衰老和皱纹。

7、绿茶

茶叶的保健功能首屈一指,日本科学家认为,喝大量绿茶是日本人长寿的秘诀之一。

绿茶对糖尿病患者也有益处,对17项研究的回顾发现,在饮食中加入绿茶后,参与者的血糖和胰岛素水平均降低。⑨

绿茶中的抗氧化剂,还能保护大脑,神经系统和心脏。

8、蛋白质奶昔

乳清蛋白粉可以帮助降低血糖水平,保持肌肉质量,延缓衰老

如果你经常运动,非常活跃,特别是早上有运动习惯的人,把蛋白质奶昔作为第一餐,无疑是明智的。

蛋白粉有乳清粉、鸡蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉几种类型,乳清蛋白粉吸收最快。

一项对四种蛋白粉的比较研究中,乳清蛋白餐最能减少食欲。⑩

不过,要注意是无糖的哦。

9、亚麻籽

亚麻籽和芝麻一样,质地较软,主要是用作调味品,也可榨成食用油。

亚麻籽富含纤维和Omega-3脂肪酸,两汤匙(14克)磨碎的亚麻籽含有3g蛋白质和4g纤维。

研究发现,它可以改善胰岛素敏感性,降低血糖水平,以及预防乳腺癌

注意,要选择研磨过的亚麻籽,否则不能被肠道吸收。

10、牛油果

俗话说,『一天一颗苹果,医生远离我』,实际上,苹果根本就没有传说的那么健康,现在的苹果,含糖量超标,比如说红富士,早上不建议吃含糖太高的苹果哦。

其实,牛油果的营养价值比苹果还高。

牛油果质地如奶油般细滑绵密,口感浓厚,味道非常鲜美,而且,具有惊人的营养价值。

一颗小小的牛油果,平均有1000毫克的钾,是香蕉的两倍,这非常重要,因为钾是人体的镇静剂,能改善疲劳和注意力不集中,早上吃最好。

相关阅读→春困,秋困,夏困,冬困,都是因为它 | 一篇很钾的科普

牛油果还有20种维生素和矿物质,以及18种氨基酸,是水果中营养最丰富的。

每个牛油果中大约有4g蛋白质,是水果中最高的,有利于保持肌肉,保护皮肤、骨骼健康。

牛油果中的脂肪含量很高,和橄榄油的脂肪形式一样,属于单不饱和脂肪酸,对维护心脏健康非常重要。

牛油果中的纤维含量也非常高,帮助保护结肠健康,减少炎症

牛油果还是数一数二的减肥圣品,牛油果中的健康脂肪酸不仅能保持血糖和胰岛素水平的稳定,能延长饱腹感,提高新陈代谢。

另外,牛油果中的叶黄素和玉米黄素不止能强化视力,还能预防白内障、黄斑病变。

牛油果碳水低,营养高,有饱腹感,不会剧烈影响血糖和胰岛素水平,也不会引起腹部不适,非常适合作为生酮饮食的第一餐

但是,牛油果这么好,还是有人诋毁它,觉得他高脂肪,不好吃,是营销噱头。相关阅读→牛油果是骗局?比『无知』更可怕的,是无底线……

吃早餐有利于减肥吗?

我觉得这个说法,真的很扯,所有吃什么能减肥的话,都是有问题的。

孩子都知道,少吃不吃才能瘦,有些食物之所以能辅助减肥,是因为饱腹感强,不容易饿肚子,比如说肉类,脂肪,蔬菜,纤维。

关于早餐,有两个神乎其神的说法,我想大多数人应该都很关心:

早餐能提高新陈代谢

早餐能降低一天的摄入量,从而减肥

这两个说法是真的吗?我查了些资料,可能会给你一些新的认识。

→吃早餐能提高新陈代谢吗?

这里有三项实验,

2012年,伦敦的一项交叉研究⑪

2014年日本的一项随机交叉研究⑫

2015年,韩国的一项随机交叉研究⑬

研究结果非常相似:不管吃不吃早餐,一天的能量消耗都没有改变。

只是不同时间段的能量消耗有差异,即,早上不吃,早上能量消耗就少,但晚上和睡眠时的能量消耗,高于吃早餐的人,一天下来,能量消耗还是一样的。

→吃早餐能降低一天的摄入量吗?

迄今为止,有4个研究,分别是:

2013年,康奈尔大学的一项交叉研究⑭

2015年,英国的一项研究⑮

2014年,英国的另一项研究⑯

2014年,迄今为止规模最大的临床试验⑰

研究结果:吃早餐不会加速新陈代谢,一天中能量摄入也不会减少。

但是,先不要失望,以上研究用的都是传统早餐,如果用生酮早餐,结果可能会不一样哦。

早餐吃什么,利于减肥

这里有两项研究,分别让受试者尝试两种食物类型,一种是鸡蛋和肉,另一种是谷物,面包。

2015年,中国对肥胖青少年的研究⑱

2015年,密苏里州研究人员的一项随机试验⑲

这两组实验都表明,鸡蛋、肉组的受试者的饥饿感更少,平白增了一餐也没有长胖。

什么意思呢?吃鸡蛋和肉提高了代谢,减少了一天的能量摄入,更容易减肥,现在你知道减肥该吃什么了吧。

另外,我想说,早餐的时间点也很重要,不建议一起来就进食,建议10点以后再吃早餐。

早上空腹时间长一点,有利于提高胰岛素敏感度,生长激素水平,这些都是有利于健康,瘦身,长寿,改善血糖的。

所以,如何选择正确的早餐,首先你要吃对,不让胰岛素升高;其次,晚点吃,增加空腹时间,来降低空腹胰岛素水平。

只有胰岛素降下来了,才能越吃越瘦,越来越健康。

(叨叨完了,是不是又说多了?)

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