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总忍不住暴食,运动几天就放弃,5招教你科学提高自控力

    版权声明:本文首发自:瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

    免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。

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    本文编辑字数4046,预计阅读时间,9分钟。


    你是不是无法控制饮食,也无法坚持运动。

    如果是,这篇科普文章是为你准备的。

    20世纪60年代,斯坦福大学Walter Mischel教授进行了非常著名的“棉花糖实验”。①

    他的研究团队对数百名4~5岁的儿童进行了糖的诱惑力测试

    研究人员把每个孩子带到一个私人房间,让他们坐在椅子上,并在每个人面前放一大块洁白又诱人的棉花糖

    研究人员告诉孩子们:“我要离开一会儿,如果你等我回来再吃的话,我会再奖励你一个棉花糖

    或者,你也可以现在就吃,那样的话,就没有奖励了。”

    腾讯视频:棉花糖实验——延迟满足 

    说完,她就关上门走了,留下孩子独自面对眼前的棉花糖,孩子的选择很简单,要么现在能吃1个,要么过会能吃2个

    可以想象到,孩子们在房间里等待的情景非常有趣, 有的孩子没等研究人员离开,就已经开始嚼上了。

    很多孩子按捺不住想吃的欲望,他们紧紧盯着眼前的棉花糖,在椅子上扭动挣扎,想要克制自己。

    他们有的拿起棉花糖,或在上面舔几口,有的干脆撇开视线,不去看眼前的棉花糖,也有的就要放进嘴里了,又忍痛放回了盘子里。

    几分钟后,大多数孩子的意志力终于溃败,向眼前的诱惑屈服。

    棉花糖实验中,孩子们的表现

    15分钟后,研究人员回来了,只有约三分之一的孩子能抵制住眼前的诱惑,如愿得到了第二个棉花糖。

    因为等的过程太磨人,有人一口就将2个棉花糖一起塞进了嘴里,大快朵颐。

    虽然这个测试对于很多成年人来说,并不难,但人人都有自己的“软肋”,在有些事面前,我们即使付出了很大的努力,也很难抵抗诱惑,比如:

    回家有一大堆作业要做,却忍不住“瘫”在沙发上看电视,一坐就挪不动脚,再也不想写作业了。

    明明有一大堆工作要做,却忍不住刷一会抖音,一刷就是2个小时过去了,刷完很后悔。

    计划每天早起跑步,结果只坚持3天,就赖在床上起不来了。

    减肥,可下班后路过甜品店,还是忍不住走了进去,免费试吃之后,神不知鬼不觉的买一大堆面包、甜点

    还有,戒烟、戒酒、戒游戏、戒手机……

    人的意志力为什么那么脆弱,在诱惑面前那么不堪一击?

    如果想克服自己的“软肋”,是不是就只能靠意志力硬扛?

    靠意志力能支撑多久?

    你有没有发现,人在压力大的时候,往往自制力更差,比如,更容易暴食,更容易堕落,更容易情绪失控、出口伤人。

    很多人认为,人的自制力就像智商或性格一样,是一个人骨子里的稳定特质。

    然而,那些看似极度自制的人,是不是总是能克制自己呢?他们的意志力是不是就比一般人好呢?

    还真不一定。

    Roy Baumeister是一位社会心理学家,1988年,Roy和他的同事曾做过一个相关的研究。②

    67个参试者(至少有3个小时没吃东西)在研究人员的带领下,走进一个充满“新鲜出炉的饼干香气”的房间。

    桌子上放2个盘子,一个盘子里是刚烤出来的、热腾腾的巧克力曲奇饼干,另一个盘子里放了萝卜

    所有参试者被分为2组:

    “饼干组”:盘子里的饼干随便吃;

    “萝卜组”:只能吃萝卜,不能碰饼干;

    之后,研究人员要求2组参试者用30分钟的时间,去完成一个实际上不可能完成的拼图。

    结果他们发现,“萝卜组很快就放弃了手里的拼图,他们“罢工”10分钟后,“饼干组”也慢慢放弃了。

    对于这种现象,研究人员认为,意志力会消耗人的能量

    因为“萝卜组”耗费了更多的意志力,用来抵抗饼干的诱惑,他们就没有了足够的耐心去完成拼图了。

    在有关自控力的研究中,很多科学家也认为,人的意志力是有限的,反复抵制诱惑的过程,会造成精神上的消耗

    所以,如果在一件事上倾注了很多意志力,可能就很难抵制其他诱惑,保持专注了。

    先撇开其他因素不说,如果一个人真的意志力很强,是不是成功的概率就更大?

    意志力越强,越容易成功吗?

    2017年,在《社会心理与人格科学》杂志上,研究人员从159个大学学生那里采集了一些数据。

    他们发现,那些表现出更多自控力的学生,并不比其他人更能实现目标

    但是,那些对生活做出合理计划,不需要动用意志力的人,才更成功。③

    研究人员分析,抵制诱惑的过程本身就会消耗人的能量,而这种消耗又会反过来影响人目标的实现。

    因此,在一定程度上,可以这样说,经历诱惑更多的人,会感到更加疲惫,他们反而不太容易实现目标

    研究结论:自我控制能力与目标的实现无关

    如果是这样,我们总不能凡事就自暴自弃吧,该如何提高自控力,坚持把一件事做好?

    如何科学提高自控力?

    →通过训练来提高意志力

    人的意志力就像肌肉,它虽然有限,但是可以通过训练来提高

    就像肌肉的耐性是有限的,它会感到疲惫酸痛,但经过长时间的锻炼,它就会变得很强健。

    具体的训练方法,可以从生活里的一些小事做起,比如,戒糖,不跷二郎腿,有意端正坐姿,用左手刷牙(右撇子的话),每天强迫自己看书20分钟,每天写日记等等。

    这些小的意志力锻炼,虽然看起来无关紧要,但可以扩充自己的意志力容量,使意志力『肌肉』变得发达一些。

    总之,从小事磨练自己的意志力,才能让自己越来越自律,坚韧。

    长期练习,你可能就不会仅仅因为路上堵车,而忍不住对别人发火了,当面临更大的挑战时,意志力的表现会更好

    一味的放纵自己,会让你的自控力越来越差,生活质量下降

    →稳定血糖,减少意志力消耗

    有时候,人的意志力往往是在日常小事中慢慢消磨殆尽的,比如,饮食

    精制米面糖容易使血糖不稳定低血糖导致的饥饿,容易消解人的意志力,人在饥饿时更容易生气,就是这个道理。

    少吃米面糖,少吃加工食品,把血糖和食欲稳定下来,也是一种为意志力积蓄能量的好方法。

    要想使血糖稳定下来,并轻松控制自己的食欲,可以多吃一些饱腹感强的脂肪和蛋白质类食物,比如,鸡蛋、肉类、坚果等

    另外,改变饮食结构,吃饱,比简单的节食,计算卡路里减肥更持久,更有效。

    因为,长时间节食也会压抑人的食欲,这也是对意志力的一种消耗,并不利于长期减肥。

    →转移注意力,选择“视而不见

    在“棉花糖实验”里,研究人员还对孩子进行了40多年的跟踪研究。

    他们发现,那些成功得到第2颗棉花糖的孩子,在以后的生活里更成功(世俗意义上的),他们SAT(美国高考)分数更高,肥胖率更低,抗压能力也更好。

    这些孩子在试验中是怎么做到的呢?他们是不是有过人的意志力呢?并不是。

    根据一份原始调查报告记录,那些得到第2颗棉花糖的孩子,为了抵制想吃的欲望,他们“用手捂住眼睛”,或“用唱歌的方式转移注意力”,也有的动动手脚,环顾四周,通过“自嗨”打发时间。

    总之,他们通过各种方式,将注意力从棉花糖上转移开,而不是硬生生靠意志力扛下来的。

    也就是说,他们大多数人,并不是有超强的意志力,他们只是努力转移了注意力,不硬往“枪口”上去撞。

    所以,对于一些实在无法控制的事,与其用意志力不断消磨自己,不如选择“视而不见”。

    比如,你知道自己难以抵抗甜食的诱惑,就可以在下班时,绕过诱惑你的那条路走。

    再比如,如果你沉迷网络游戏,就干脆别开始,别下载,或者将游戏机收拾起来,不在眼前晃悠,不和玩游戏的人聚会。

    如果不想玩手机,回家后就关机,拿一本书,好好阅读,认真做笔记。

    →把最重要的事情放在前面做

    你可以基于对自己的了解,更理智地规划自己的时间和安排

    一般情况下,人的自制力从早上到下午,是逐渐减弱的,所以,你可以试着把一些重要事情放在前面做。

    所以,如果你想少吃一点,那就不吃早饭,因为早上不吃东西,更容易做到。

    很多人想晚上不吃,真的太难了,因为晚上自控力是最低的。

    家门口的烧烤摊、麻辣烫,就可以轻松击垮你的自控力之墙。

    →允许自己放松,增加弹性

    以前在学校的时候,有段时间,我想每天晚上坚持去操场跑步。

    一开始,我每天信誓旦旦地出发,感觉跑步时,操场上的风很凉爽,跑完后心里也很充实。

    但没几个星期,我就需要做一番心里斗争才能挣扎着出门,跑步的意愿也从主动变为了被动的机械坚持,每次出门都变得很困难。

    这种状况没有持续多久,很快,我就没再继续坚持跑下去了,对于我自己来说,靠自制力坚持的事,往往很难长久。

    后来我意识到,生活本来就是在起伏中慢慢向前的,有峰就有谷,有涨就有落,我不能强迫自己每天都处于紧绷的状态。

    接受了这一点后,现在,我的生活和时间安排里多了很多弹性,在定出一个目标和计划时,我允许自己偶尔松懈下来,偷偷懒。

    这样下来,那些我真正想要为之努力的目标,反而能更长久地坚持下来。

    当然,我的意思并不是说,把目标搁置在一边,无所顾忌地放纵自己就行了。

    我可以把目标记在心里,偶尔让自己放松一下。

    风筝在天上,你可以偶尔走走神,看看风景,但别忘了手里的线,也别忘了抬头看看天,想想出发的起点,别忘了初心。

    关键的瘦龙说

    在一定程度上,自我控制也叫自我消耗

    每一次成功自控后,人往往会变得更加虚弱,抵抗诱惑的能力也会下降。

    这就是自控力有限原理。

    我们不能一味的控制自己,我们需要慢慢锻炼自己

    人的意志力就像肌肉一样,是一种有限的可再生资源,它也需要长期的训练才能变得更强健。

    从小事慢慢锻炼,才能成大事。

    有时候,在诱惑面前,与其靠意志力硬撑,不如选择避开诱惑,学会转移注意力,这样风险大大减少。

    另外,有了目标之后,没有必要一直紧绷,增加计划的弹性,允许自己放松,才能让我们坚持更久。

    关注瘦龙健康,教你如何健康吃瘦自己,健康饮食。

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