在家无器械如何练股二头肌? 本文教你正确做直腿硬拉

大家知道，股四头肌比较容易练，有很多动作，但是股二头肌就不是那么方便练了，尤其是不在健身房的情况下。为了保持腿部前后肌肉的均衡，我们必须让股二头肌跟股四头肌同步发展。今天教大家一个动作——直腿硬拉。可在家用哑铃做。废话不多说，直接讲。

直腿硬拉主要锻炼股二头肌，同时能练到臀部肌群、竖脊肌。

下面讲动作要领：

1.两脚开立，略窄于肩；两手正握杠铃，同肩宽，垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上半身与地面平行，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到原位。过程中腰要绷紧，不要含胸弓腰。

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下面讲注意事项：

1.两腿始终直立，膝盖不要弯曲。

2.为了使股二头肌得到更多的刺激，可采用与髋同宽的站距。如果采用垫木，使得下放杠铃不能触地，对股二头肌的刺激将会更深入。

3.控制好重量，不要让重量控制你，动作要平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不要含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不要腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4.尽量采用双手正握的握法，可保持平衡，少采用一正一反的握法，那样杠铃容易转，易伤腰。