我有个朋友，几乎每次找我聊天，都是在无休止地抱怨：
“今天又被老板批评了，你都不知道我有多惨！”
“我生病了，为什么糟糕的事情总发生在我身上？”
“从小就没人爱过我，这世界上没人理解我……”
起初，我觉得她遇到的事情确实挺惨的，总想安慰和帮助她，但这种事情多了，很多时候我也会不耐烦：咋得就你可怜，就你惨？谁不辛苦啊……
但我又会有些内疚，这种想法是不是太mean了？可是，面对这样一个爱自怜的朋友，我真的觉得挺累，不知道该如何与她相处。
于是，我带着这份疑惑开始研究起了「自怜」这件事：自怜是一种什么样的状态？为什么有些人会陷入自怜？面对一个自怜的人，到底该怎么办？
今天的文章，我们来聊聊「自怜」。
“我真是太惨了”：
自怜，是一种什么心理体验？
我们都有怜悯之心，会对遭受痛苦的人感到同情。自怜（self-pity），正是我们对自己的怜悯之心，为自己在身体或精神上的痛苦、折磨或不幸而产生发自内心的同情和悲伤（Elson, 1997）。
自怜是人们面对压力事件（比如失败、疾病、丧失等）时的一种普遍情绪反应。在遭遇创伤或者面临重大的压力时，适度的自怜能够让人在自我安抚中缓解一定的痛苦。然而，沉溺在自怜中，便会使人陷入对自身不幸的同情（Charmaz, 1980），越演越烈。
自怜者在认知上最典型的特征是一种受害者心态（victim mentality），认为自己是世界上最无辜的受害者，下面是一些常见的“自怜者语录”——
自怜者的受害者心态是一种消极无力的思维方式，相信糟糕的事情无力改变，不幸都是由“可恶的他人”造成的，寻求改变的努力没有意义（Goens, 2017）。
Ta们会反复向自己和他人讲述一个「我是受害者」的故事，从而陷入对自身不幸的深切悲伤与同情，长期处于过度自怜的状态。
那么，究竟哪些人更容易一发不可收拾地沉溺在自怜中呢？
研究发现，有这些特点的人，
更容易沉溺在自怜中不能自拔——
1. 高神经质：情绪稳定性低的人。
高神经质（neuroticism）的人情绪稳定性较低，很容易受到外界的刺激而产生情绪波动，陷入反复的思考和担心之中，对负面信息和压力都更加敏感。
自怜，也是高神经质者应对压力的一种典型不良反应（Kahn，1965）。
研究发现，相比于情绪稳定性高的人，高神经质者有更高的自怜水平，因为ta们需要通过自怜来逃避问题、回避现实，从而安抚自身的情绪（Stöber，2003）。
2. 外部控制信念：相信命运由外部因素决定的人。
人们对于“人生由什么决定”会有不同的控制信念（control beliefs）：有些人持有内部控制信念，相信命运由自己掌控；有些人则持有外部控制信念，认为生活主要由外部力量控制（Levenson, 1981）。
研究发现，持有外部控制信念的人，包括相信自己的命运由“强大的他人”和偶然事件决定的人，都有更高的自怜水平（Stöber, 2003）。
一个相信人生轨迹无法由自己决定的人，会习惯性地把改善生活的权力交给他人，或寄希望于运气；当遭遇不顺时，也会归咎于外部因素，甚至觉得整个世界都在和自己作对。
3. 向内愤怒：习惯压抑愤怒情绪的人。
向内愤怒（anger-in）是一种压抑、不向外表达的愤怒。研究发现，这些习惯压抑愤怒的人也会更容易陷入自怜（Stöber, 2003）。
被压抑的愤怒并不会消失，而是会转向自身，带来愤怒反刍（anger rumination）——反复思考那些令人愤怒的消极事件，久而久之便会陷入抑郁。
丰富的内心感情戏使现实的痛苦演化为内心的持续煎熬，从而使这些人更难从自怜中走出来。
如果你发现身边有沉溺在自怜中的人，请警惕——
不要随便靠近一个自怜的人：
自怜是如何给人带来不幸的？
首先，自怜是一种自我毁灭，沉溺在自怜中的人会真的变得不幸。
高度自怜的人会体验到强烈的情感孤独，这种消极的情绪状态会让ta们更多注意和记住消极的事件，而忽略自己被帮助、被爱的美好经历，从而对生活更加失望，感到无力改变现状。
更可怕的是，ta们根本就没有动力去改变。因为ta们能够从自怜中获得隐秘的好处：「受害者」的身份能够给人无需承担责任的“特权”。人们往往不会苛责一个不幸的人，自怜的人也可以把所有过失推给外界，免于自责。于是，ta们会更沉溺于自怜，更悲观地看待自身和世界，这是个恶性循环。
更可怕的是，自怜也能“毁灭”他人，给身边的人带来不幸。
一方面，自怜者会把自身的消极情绪和思维传递给身边的人，进行“负面情绪感染”（Hatfield et al., 2011），让那些本来积极的，想要开导ta们的朋友一同陷入emo。
另一方面，人们在面对一个“一个自怜的人”时，会对ta所诉说的悲惨经历产生共情，但时间久了，却很容易产生“共情疲劳（empathy fatigue）”——在情绪上感到麻木，无法再继续共情自怜者的痛苦（Stebnicki, 2007），人们可能会因此感到内疚，甚至开始自我怀疑和谴责自己，这无疑是一种被迫的情感绑架。
认清自怜者自我毁灭和“毁灭”他人的方式，能让我们更谨慎地靠近一个自怜的人。但如果身边的自怜者是我们的朋友，很难直接远离ta，那该如何更好地与ta相处呢？
面对一个自怜的朋友，该怎么办？
这里有4个tips——
Tip1：不要和自怜者「比惨」。
很多人会采取一种“比惨”的方式来和自怜的朋友交流，尝试通过告诉对方“我的生活也很惨”来安慰对方，或者仅仅是希望ta们能够闭嘴。
然而，「比惨」是一种焦点转移（把关注对方转移到关注自己），会让自怜者感到自己的痛苦被否认，不仅无法起到安慰的作用，还会让ta们更迫切地想要证明“ta真的比你更惨”。
自怜者需要的不是「比惨」，而是有人能够承认ta们的“惨”。自怜者诉说自己的“惨”，内心的需求是渴望有人看到并承认ta们的痛苦和创伤。
我们可以采取一种有效的心理安抚技术——「确认」（Validation），即对一个人的内部体验表示了解和承认，让对方感到自己有理由、有权利感受到ta的体验。「确认」可以用非常简单的一句话来表达：“你有这种感觉是正常/合理的”。
Tip2：不要「解决问题型支持」，
尝试「陪伴型支持」。
与自怜者相处的另一个常见误区，是尝试提供一种「解决问题型支持」——急于向自怜者们提供建议，想帮助ta们解决面临的困境。
然而，自怜者习惯活在「受害者」的故事中，而不愿意承担解决问题的责任。当你尝试帮ta们解决问题时，ta们可能会想出一大堆理由来解释为什么这些解决方案行不通。
比起「解决问题型支持」，自怜的人更需要的是一种「陪伴型支持」。陪伴本身就是一种很好的支持，可以尝试告诉ta们——“我不能帮你解决这个问题，但我愿意陪伴你度过难关”。
在陪伴的过程中，无需去一味认同ta们的消极想法，可以尝试鼓励、引导ta们转变「受害者」的思维模式，去关注自身的能力与优势，帮助ta们意识到：真正能够解决问题的只能是ta们自己。
Tip3：保护自己边界，学会「适度冷漠」。
与自怜者交往，我们尤其需要保护好自己的边界。
一个拥有健康的个人边界的人，能够感知到自己的需求，并为自己的情绪和行为负责，而不会试图去为他人的情绪和行为负责，这样才能保护好自己，避免被他人控制、利用或侵犯。
要想保护好个人边界的一个重要方式，我们需要在与自怜者相处时学会「适度冷漠」。
同理心是一种有限的心理资源，过度消耗会让人变得情绪麻木（Stebnicki, 2007）。“冷漠”听起来是消极的词汇，但学会「适度冷漠」，其实能让人在情绪上获得休息，给过劳的共情心“放个假”。
「适度冷漠」并不意味着与自怜者彻底切断联系，而是抽离一部分的自己，把自己的边界留出来的。比如，可以向自怜者表示自己乐意陪伴，但你也有自己的事情要做，不能一直在ta身边。
Tip4：照顾好自己，避免自身陷入自怜。
与自怜者相处，最关键的是照顾好自己，这需要真正的自我关怀（self-compassion）。
自我关怀意味着对自我友善，以不带评判的态度去觉察自己的消极思维和情绪，并且理解自己与他人在生命体验上的契合性——生而为人，大家遇到的不顺都是很普遍的（Neff, 2003）。
自我关怀则像一位理性温柔的妈妈，她给孩子温暖和鼓励，同时也引导孩子自己解决问题，这才是真正的「爱自己」，能给人走出自怜的力量。
要想避免自身陷入自怜，也可以练习感恩。比如，日常记录值得感恩的人和事、对帮助过自己的人表达感谢。感恩能够引导我们去关注已经拥有的东西，注意到自己的处境是幸运的，从而改变受害者心态（Wood et al., 2010）。
在此基础上，去主动靠近对生活保持感恩的人。与他人的互动会影响我们对自己的认知，多与对生活保持感恩的人接触，我们也会在健康的关系中得到滋养，更积极地看待生活。
自我关怀、保持感恩、主动接触积极的人，这些都是我们能够自主选择的人生态度。
正如维克多·弗兰克尔在《活出生命的意义》中所写的，“一个人可以被剥夺任何东西，除了这个人最后的自由——在既定的环境下选择自己抱持什么态度的自由。”
面对人生的不顺，我们可以选择沉溺，与自怜者共同沉沦在不幸中，互相诉说“我们都是受害者”的故事，但也有自由走出来，踏上一场英勇的旅程，去讲述一个更有力量的「英雄」的人生故事。
以上。
今日互动：你的身边有自怜的人吗？你是如何与ta们相处的呢？来评论区分享吧～
References：
Charmaz, K. (1980). The social construction of self-pity in the chronically ill. Studies in Symbolic Interaction, 3, 123-145.
Elson, M. (1997). Self-pity, dependence, manipulation, and exploitation: A view from self-psychology. Annual of Psychoanalysis, 25, 5-16.
Gabay, R., Hameiri, B., Rubel-Lifschitz, T., & Nadler, A. (2020). The tendency for interpersonal victimhood: The personality construct and its consequences. Personality and Individual Differences, 165, 110134.
Goens, G. A. (2017). It's Not My Fault: Victim Mentality and Becoming Response-able. Rowman & Littlefield.
Hatfield, E., Rapson, R. L., & Le, Y. C. L. (2011). Emotional contagion and empathy. The social neuroscience of empathy., 19.
Kahn, E. (1965). Self-pity. American Journal of Psychiatry, 122, 447-451
Levenson, H. (1981). Differentiating among internality, powerful others, and chance. In H. M. Lefcourt (Ed.), Research within the locus of control construct (Vol. 1, pp. 15-63). New York: Academic Press.
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.
Stöber, J. (2003). Self‐pity: exploring the links to personality, control beliefs, and anger. Journal of Personality, 71(2), 183-220.
Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical psychology review, 30(7), 890-905.
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