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编者按：Brian Pennie 14岁时因为焦虑而染上毒瘾，但是很幸运他最后戒掉了。并因此对另一个东西——人生产生了浓厚的兴趣。这种新的上瘾让他发现了让自己的大脑年轻10岁的秘密。只要你养成他总结出来的这12种习惯，你也会越活越年轻。原文标题是：12 Age-Reversing Habits: How I Made My Brain 10 Years Younger。篇幅关系，我们分两部分刊出，此为第一部分。
资料来源：Brian Pennie的大脑的原始扫描图片，左为2013年，右为2018年。照片显示的前连合的切片，用于比较大脑扫描的标准解剖结构。
划重点：
大脑具有可塑性
这些习惯可以改变大脑：
观察但不参与
研究问题而不是答案
不要被情绪绑架
专注于当下
我从小就被焦虑折磨。随着年龄的增长，我的焦虑越来越严重，也越来越渴望摆脱这种焦虑。
我从14岁开始服药，到20岁时就开始成为海洛因成瘾者。我用了15年的时间来破坏自己的身心。但是我很幸运。经过了我一生当中最痛苦的沉沦之后，我被迫从全新的视角去审视这个世界。
生活给了我第二次机会，我没有浪费每一秒钟。有人也许会说我只是换了一种瘾。但是我喜欢把它叫做强烈的好奇心，因为我对人生产生了痴迷。
那是在2013年10月，从那时起，我的身份变成了博士生，作者，改变人生策略师，以及爱尔兰两所顶尖大学的讲师，都是神经科学领域的。
我的好奇心也将我引领到了自我成长的世界。在这个世界里，我设计了一套程序来帮助我驾驭自己的新生活。这套程序养成的习惯不仅帮助我取得了外在的成功，也改变了我的身体、情绪以及心理健康。
幸运的是，我在脱瘾期间参与了脑成像方面的研究。我们把5年前我那成瘾性大脑的扫描与我现在的大脑扫描进行了比较，前后的差别令人难以置信。
借助创新性的测量手段，我还得以去探索大脑的预测年龄。令人惊讶的是，我逆转了我的大脑年龄，我的大脑现在比我这个年龄的正常人的还要年轻近十岁。
接下来我会描述了我们的大脑是如何变化的，然后再讨论一下让我的大脑年轻10岁的12种逆龄习惯。
我们的大脑是可塑的，就像橡皮泥，我们的经历决定了它们的形态。这个过程最好的比较就是锻炼身体。比方说，举重三十次不会让你的肌肉变结实，但是每天三十次坚持一年就可以。你的大脑也是这样，随着时间的流逝，它的形态也会发生变化。
在康复之前，我是个焦虑强迫症。我总是感到紧张、不安和焦虑。我不是在世界范围内寻找潜在威胁，就是在寻找减轻自己没完没了的焦虑的办法。慢慢地，我把我的大脑变成了一部调教好的焦虑机器。
任何消极的感觉、思想和情绪都是一样的。不管你是在生气、自我怀疑还是恐惧，只要的大脑对那些情绪形成了依赖，它最终都会变成那种形态。
值得庆幸的是，你也可以朝着更加积极的方向去塑造自己的大脑。比方说，通过定期的正念练习来利用神经可塑性的力量，你可以变得更有韧性，更能集中注意力并更有效地管理自己的情绪。
下面的大脑图像是我自己的大脑的扫描图。左图是在2013年进行的一项研究的一部分，当时我刚刚戒毒成功两天。右图成像时间是2018年5月，是一部关于压力的电视纪录片的一部分。
作为外部比较，右上图显示的是我在2011年深陷毒瘾的时候的扫描图，而右上图则是在近十年后的2020年2月拍摄的。
资料来源：2013年和2018年对我的大脑进行的未经处理的扫描图。照片显示的前连合的切片，用于比较大脑扫描的标准解剖结构。由于在不同的MRI机器上扫描的分辨率不一样，因此很难进行精确的切片比较。
我们在三一学院神经科学研究所的实验室致力于预测大脑的年龄。我们通过分析大脑的灰质密度来计算大脑的预测年龄（brainPAD 分数）。大脑预测年龄跟死亡风险提高、认知能力下降、痴呆症风险增加以及身体机能下降均有关。
2013年的时候，我预测的大脑年龄比我的实际年龄“年轻”了2.84岁。对于一个有15年药物成瘾史的人来说，这个结果令人惊讶。然而，2018年的时候，我的大脑又变年轻了，比我的实际年龄小了差不多10岁！
前后两次扫描相去5年，这意味着我让自己的大脑又年轻了了6岁以上。从视觉上很难识别出灰色密度的差异，但是如果仔细观察的话，你会在下面的紫色圆圈中看到特定的差异。右侧的扫描结果看上去也更加明亮。
资料来源：对我的大脑在2013年和2018年进行的灰质扫描。2018年扫描的图像灰质密度更高。与前面的比较性扫描不同，这些扫描利用了分析所需的标准化技术进行处理。
以下的很多习惯在科学上跟大脑的变化有关。其中包括冥想、减轻压力、睡眠和营养等。
很多的其他因素跟大脑的变化没有直接关系，但是就像神经可塑性所证明的那样，所有类型的学习都会给大脑带来变化。
“自我”是指你的自我概念，你的故事——是指你认为自己是谁。如果你正在遭受某种痛苦（比方说我就遇到了焦虑），那么跟“自我”断开会赋予你体验更大的幸福感的自由。
自我观察是冥想的一种形式，这种冥想可以帮助你做到这一点。自我观察需要你认真观察自己的思想、感受以及身体感觉。
比方说，如果我要你观察一下自己身体的紧张程度的话，你可以退后一步，先关注特定区域，比方说喉头的一紧，或者紧绷的胸部。如果我问你的焦虑想法和感受，你也会观察到这些。你也许在担心钱，为什么胸口这么闷，或者为什么除了你之外的所有人似乎都能应付得过来。
关键是，你可以从观察者的角度去观察焦虑的思想、感受和身体感觉。但前提是这种做的时候，你必须抽身出来。
关于这个用云来打比方最合适。把你的想法、感受或身体感觉想象成天空中漂浮的云彩。有时候那会是乌云密布充满愤怒。有时又是风轻云淡心平气和。但“你”不是云彩。你是蓝天，你在观察云。你只需要观察它们，看着它们飘过。
观察自己不仅可以提高自我意识，还可以让你在充满挑战的情况下保持超然。你有能力去观察自己的思想和感受，而不是被它们所控制。
尽管对大脑在这方面的研究才刚刚起步，但有一些研究已经表现出了一定的希望，其研究对象是所谓的默认网络（default mode network ，DMN），又叫做“走神”。
当我们的头脑没有方向，从一个想法漫无目的地漂移到另一个想法时，DMN就开始活跃。这跟沉思与想太多有关，这两个都可能会对我们的个人福祉产生不利影响。
有意识的自我观察可以降低DMN的活跃度，可以让我们忙碌的头脑安静下来。有一项研究表明，与不进行冥想的人相比，冥想的人的DMN区域激活度较低，研究对此的解释是后者提到“我”的次数减少了。
现如今，我跟焦虑已经建立起美好的关系。在遇到挑战的情况下，我仍然会感到焦虑——毕竟，这是人之常情——但是在自我观察的帮助下，我会目送着它飘过去，而没有投入进去。
我们每个人时不时都会有束手无策的感觉。但是在困惑的时候，我发现研究问题比寻找答案更能揭示生活的复杂性。
我经常会问自己以下这7个问题：
这种情况下那些地方是我可以控制的？这是一个很有力的问题，因为我们能控制的东西很少。很多人把这个看成一个问题，但是如果你把注意力放在自己可以控制的东西上的话，你就会意识到这不是弱点，而是优势。
你一直在回避的东西是什么？一直拖下去当然会比较容易，但到头来那东西总工会找你算账的。很多情况下你知道该怎么办，但是尽管有证据，你总是回避去做。
我的导师对此会怎么想？这个问题能让你从他人的角度去考虑。更好的是，从你非常欣赏的某人的角度是审视。旁注：你不必当面去了解你的导师。我的很多倒是已经逝世好几百年了，他们大部分都是来自书籍。
明天的我会怎么想？一切都是在有背景的情况下发生的，而我们的决策通常会在那个背景中体现出来。这就是这个问题之所以如此重要的原因。就像用导师的眼光来看问题一样，你也可以用将来的自己或者过去的自己（哪个合适用哪个）的眼光去看待问题。
如果我对这个说“是”的话，我就得对什么说“不”？乔布斯曾经说过，只有学会说不，你才能把注意力放在生活当中重要的事情。我喜欢这句话，因为它帮我意识到了这个问题的效力。不管是我们的关系、职业还是健康，我们都需要反思什么才是自己最珍视的。然后，当我们对一样东西说“是”时，我们知道自己并没有对一样更重要的东西说“不”。
这个跟我的价值观一致吗？人经常会做出跟自己的价值观不一致的决定。造成这种情况的原因很多，但最常见的原因是因为他们没有问问自己这个很简单的问题。下次当你在做什么的时候，在感觉不太对劲的时候，不妨问问自己，它跟你这辈子最珍视的东西有没有冲突？
如果我尝试做这个，可能会发生的最坏情况是什么？有时候最坏情况未必像你想象的那么糟。如果的确很糟糕，你也可以通过思考这个问题来做好应急准备。
这些问题也许没有改变我的大脑，但是只要我陷入困惑时，问问这些问题就能够帮助我理清头绪。
你有没有试过被恐惧动摇过或者征服过？我有。在药物成瘾之前以及期间，我很容易就会被恐惧压倒——这是我的常态。Daniel Goleman称之为情绪劫持，你的杏仁核（大脑的恐惧中心）就像报警器一样发出尖叫。
在当今世界，激活应激反应（是战还是逃）的往往不是外部环境，而是我们自己的大脑。
然后这又有两种不一样的类型：反思改变不了的过去，担心想象中的未来。这些来自内部的压力因素是最糟糕的触发器。外部的压力源来了又去，但内心的挣扎远不消逝。
这些内部压力源的有趣之处在于，它们并不存在——无论如何，在现实中是不存在的。那只是我们思想的投射，而且有些完全就是荒谬的。
我的焦虑是因为童年时期受到的创伤而引起的，那主要体现在身体感觉上。自打记事以来，我就对自己的心跳、呼吸和脉搏感到恐惧。如果有人要我感受自己的心跳，或者甚至要我来谈一谈，我的杏仁核就会像圣诞树一样亮个不停。
这种情绪劫持会激活我的下丘脑（大脑的中继站），然后向我的垂体发出信号。这些反过来又会向我的肾上腺发出信息，让血液释放皮质醇。
而皮质醇是主要的压力激素，会让你的身体做出或战或逃的准备。但是，你既不能逃离自己的大脑，也不能跟它打架。那该怎么办呢？
我开始慌了。这种快速的身体反应可以让你摆脱当下或潜在的危险。不幸的是，危险就在我的脑子里，我既不能跟它打，也不能逃。
不过现在我已不再为情感劫持而烦恼了。通过自我观察和冥想（请参阅下面的第4点），大脑的理性部分，也就是皮质可以评估这种情况。我很快意识到自己的生命没有危险。然后，皮质会去激活杏仁核，从而抑制杏仁核通过下丘脑分泌皮质醇，进而让我进入体内平衡状态，减少体内的焦虑感。
研究表明，定期的正念练习会削弱杏仁核劫持情绪的能力。有两种形式。首先，杏仁核的物理尺寸会缩小。其次，杏仁核和与恐惧有关的皮质部分之间的联系会被削弱，而跟高级大脑功能（即自我意识）有关的联系则得到强化。
我自己的正念练习给带来了我这两个好处。我大脑的恐惧中心实际上缩小了，其结果是，我再也不像以前那么焦虑了。当然，压力大的事情仍然会挑战我，但是通过给刺激和反应之间制造出空间，我不再被自己的情绪所束缚。
研究还表明，正念可以延缓大脑的衰老。最近有研究表明，冥想者的大脑年龄估计要比不冥想的人的大脑年龄小7.5岁。有趣的是，据估计，年龄超过50岁的冥想者，实际年龄每增加1岁，其大脑反而会年轻1个月零22天。
如果你不熟悉正念的话，可能会发觉很难入门。原因有2方面。一是正念有多种技巧，每一种都有其独特的关注点。二是，讲正念的东西对于新人来说比较晦涩难懂。
但是，正念的核心其实很简单，用“留意”的状态描述最合适。如果你留意了，你就会觉察到到。如果你不留意，那么你就觉察不到。（编者注：百度百科——正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。）
译者：boxi。
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