腿部训练在全身训练过程当中占据着重要的地位，结实并充满力量的双腿不但可以让身体更健康，还可以修饰整个身材的比例从而让整个身姿变得挺拔健康。那么，从练腿的好处来看，规律的腿部训练有着以下几点好处：
第一：可以增强双腿部甚至是全身的肌肉，从而有效有助于增肌，并且还会通过增肌的方式来提高基础代谢，从而间接地起到燃烧热量并减脂的作用。
第二：下肢占据着身体一半以上的比例，协调的臀腿比例可以让整个身材比例变得协调完美，所以在塑形训练当中，腿部训练占据着重要的作用。
第三：人老先老腿，随着年龄的增长，肌肉的含量就会慢慢流失，这就会导致关节失去保护而变得脆弱，所以锻炼腿部肌肉可以保护我们保护关节并刺激骨骼生长从而预防骨质疏松的问题。
第四：肌肉含量的增加同样是我们抵抗衰老的手段之时，随着肌肉的流失，我们的皮肤就会变得松弛下垂从而让我们呈现出一种老态，所以我们进行适当的力量训练是延缓衰老的有效手段，当然在这其中腿部训练又起着重要的作用。
除此之外，中高强度的腿部训练还会有效促进睾酮素的分泌，而一定水平的睾酮素不仅有利于增肌与减脂，还有利于保护心脏调节心情，等等的好处。
所以，当我们的训练目的无论是增肌还是减脂或者是保持健康并延缓衰老，规律的腿部训练就一定要引起我们的注重。
而说到腿部训练也并不意味着就一定要去健身房使用专业器械进行训练，在通常情况下，多数朋友进行训练的目的并不是去增肌，而是通过适当的训练来让自己身体更加健康，让身材变得更加协调，所以，对于腿部训练来讲，哪怕是自重训练动作，只要我们能够规律的坚持下去，我们同样可以收获练腿的好处。
因此，下面分享一组居家进行的自重腿部训练动作，通过这组训练，我们可以对整个下肢都形成全面的刺激，不但可以有效地增强腿部力量，还可以修饰整个臀腿部的比例，从而让我们拥有一个协调的下半身与健康的身体。
动作一：靠墙静蹲（30-60秒）
背对墙壁站立，挺胸收腹，背部靠在墙壁上
双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩地，使小腿垂直于地面，大腿与小腿垂直
保持背部贴紧墙面，注意膝盖不要内扣，重心均匀的分布在两条腿上
动作二：斜向后撤箭步蹲（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作三：直腿单腿硬拉（双侧各15-20次）
单脚站立支撑身体，非支撑腿微微屈膝，脚离地，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，重心落于支撑腿上，屈髋向前俯身，双臂随着身体动作向下移动，非支撑腿随着动作向后上方抬起
俯身至上半身几乎与地面平行，并感受到支撑腿一侧大腿后侧有着明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
动作四：跳跃箭步蹲（16-20次）
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体屈膝，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，身体落地并站稳后再次屈膝下蹲
整个动作过程中双臂随着身体动作自然前后摆动
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作五：侧弓步（双侧各15-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，向侧方迈出一大步，然后臀部顺势向后向活动腿一侧坐并下蹲
下蹲至活动腿大腿与地面平行，并感受到另一侧腿大腿内侧的牵拉感
然后起身站起至动作起始状态
动作六：双腿交替跪蹲（15-20次）
双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧双臂自然下垂
保持身体稳定，双腿屈膝下蹲，同时一条腿向后跨出并着地，至前后腿呈弓步，然后另一侧腿随之向后跪地
身体稳定以后双腿交替向前着地并起身站起
在训练开始之前熟悉动作概念并充分热身，在动作过程中保证动作质量，这样不但可以提高整体训练效率，还可以避免损伤，让我们安全地完成训练，每次进行3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后不要立即停止，还要拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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