拯救上班族补充5类护脑营养素
来源：爱美网整合 12-20 14:48
上班族脑力劳动频繁,用脑过度易感到疲劳,多吃含以下5类营养素的食物有助于补充能量,恢复活力哦!
一、Ω-3脂肪酸
护脑原理:
●欧米伽3脂肪酸(Ω-3) ,具有抗氧化作用,有助于脑部和视力的发育,是大脑所需要的营养素。
●DHA属于OMEGA-3脂肪酸的一种。DHA是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础;DHA是构成脑细胞膜的必需成分,也是维护脑部健康的重要功臣。它能使化学讯息顺利地在脑细胞之间传送作有效率的沟通。经常服食OMEGA-3不仅能增强学习能力、记忆力和专注力,亦能舒解压力及令情绪大为振奋。
●临床研究显示,OMEGA-3能帮助抑制导致疼痛和发炎的“不良”前列腺素之分泌。它也能减少血液的粘度,以促进脑部的血液循环。这将会减少偏头痛的发作次数,亦能减低其严重程度和待续时间。OMEGA-3是美国头痛基金会所推荐的营养补给品。
食物推荐:
1.亚麻籽油
●亚麻籽油里面富含的欧米伽3含量是深海鱼油的2倍之多,亚麻籽油属植物油脂,不含胆固醇食用更加安全人体更易吸收价格更实惠。
●食用亚麻籽油有利于增加脑部传递介质(Neurotransmitter),加强脑部活动功能,令脑部运作更有效,学习思考能力更佳。
●亚麻籽油的最佳服用法是用于拌凉菜,其次是调汤(不超过70℃)。
2.金枪鱼
●DHA是人类自身无法产生的一种不饱和脂肪酸,它是大脑正常活动所必需的营养素之一。金枪鱼中含有丰富的DHA,经常食用,利于脑细胞的再生,提高记忆力,预防老年痴呆症。
●金枪鱼鱼肉中脂肪酸大多为不饱和脂肪酸,OMEGA3,是金枪鱼所特有的营养物质。所以从深海金枪鱼的肌肉里萃取高浓缩EPA及DHA的金枪鱼油,更是含丰富的Omega-3不饱和脂肪酸和维生素E。
3.核桃
●少数坚果也富含欧米伽3脂肪酸,核桃含量最高。鲜核桃的蛋白质和不饱和脂肪酸含量丰富,有着滋养脑细胞,增强脑功能的功效。
●有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉,这样会损失掉一部分营养,所以不要剥掉这层薄皮。
二、叶酸
护脑原理:
●叶酸(folic acid)也叫维生素B9,是一种水溶性维生素保护粘膜,粘膜是细胞分裂、衰亡、再生的十分活跃部位。
●叶酸能帮助减少神经退化和发育障碍的风险,对于预防脑部、神经缺陷也非常重要。
●研究确认补充叶酸平均可降低脑卒中风险18%,一级预防应用使脑卒中风险降低25%,服用叶酸超过3年使脑卒中风险下降29%。
推荐食物:
1.肝脏
●内脏类可以说是所以荤食类含有叶酸最高的种类,而叶酸含量最高的则是鸡肝,它被称为“叶酸之王”,次之为猪肝、牛肝等等。
●鸡肝每100g含1172.2微克叶酸,占据了富含叶酸食物排行榜的第一名。具有维持正常生长和生殖机能的作用,能保护眼睛,维持正常视力,防止眼睛干涩、疲劳。
●因为肝脏中胆固醇含量较高,患有高血压、冠心病、肥胖症及血脂高的人忌食肝脏。
2.猕猴桃
●猕猴桃中含有高达8%的叶酸,有“天然叶酸大户”之美誉。
●猕猴桃丰富的维他命C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率,使其在脑内神经递质合成过程中发挥作用,可缓和抑郁症。
●猕猴桃不宜与牛奶搭配,否则会影响消化吸收,出现腹胀、腹痛、腹泻的现象。
3.芦荟
●芦荟叶酸含量85~120(微克/100克),可说是绿色蔬菜中含量最高的一种。
●建议购买新鲜芦荟后尽快食用,且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调,保持其营养价值。
三、类黄酮
护脑原理:
●类黄酮又称生物类黄酮,为人类饮食中含量最丰富的一类多酚化合物类黄酮。能够防止大脑老化、改善记忆、集口注意力。含有大量类黄酮的饮食可以保护我们的大脑。
●脑力老化的征兆,一旦营养缺乏或压力过大,更会加重大脑负荷,使注意力不集中、健忘的现象更严重。营养师表示,在新兴的植物性化学物质概念中,又以类黄酮素的预防和延缓脑力退化效果较佳。
推荐食物:
1.柑橘
●柑橘果实历来是我国传统的中药材,其中的黄酮类物质含量丰富。研究表明,从柑橘果实中获得的柑橘类黄酮含有具有抗癌活性的含氧杂环化合物的黄酮类物质。
●另外,柑橘中含有大量维生素C,能够美容养颜,抗衰老。柑橘中含有柠檬酸,可以有效的驱除疲劳。
2.花椰菜
●花椰菜是含有类黄酮最多的食物之一,可以促进生长发育,并能提高机体的免疫力。
●另外,花椰菜含有抗氧化防癌症的微量元素,长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几度。
四、维生素D
护脑原理:
●研究者认为维生素D除了能维持骨骼健康以外,新的证据显示它还在其他人体器官和组织中发挥了重要作用,其中就包括大脑。充足的维生素D血清含量对于防止自由基对大脑造成损伤和随后的一系列不良后果是非常必要的。
●维生素D可使脑和神经细胞反应敏捷,让人变得果断而机智;美国堪萨斯大学的研究者发现:饮食中维生素D的含量偏低会引起大脑损伤。
推荐食物:
1.三文鱼
●美国自然健康联盟数据显示,在所有天然食物中,三文鱼的维生素D含量最高。
●三文鱼肉质细嫩鲜美,口感爽滑,既可直接生食,又能烹制菜肴,由它制成的鱼肝油更是富含维D。
●另外,三文鱼中也含有Ω-3不饱和脂肪酸,有很强的抗氧化作用。
2.蛋黄
●蛋黄是获取维生素D最简单、最便捷的方式,无论是在早餐、午餐、晚餐还是点心中均能获得。个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素D。
●另外,蛋黄中的卵磷脂可以有效地促进肝细胞的再生,还可以提高人体血浆蛋白的含量,有促进人体新陈代谢以及提高免疫力的功效。
五、花青素
护脑原理:
●花青素是纯天然的抗衰老的营养补充剂,研究证明是当今人类发现最有效的抗氧化剂。
●花青素可以延缓脑神经衰老,具有深入细胞保护细胞膜不被自由基氧化的作用,具有强力抗氧化和抗过敏功能,能穿越血脑屏障,可保护脑神经不被氧化,能稳定脑组织功能,保护大脑不受有害化学物质和毒素的伤害。
这一作用就证明了为什么人们服用了花青素后总说头脑大为清醒,睡眠得到彻底改善的根本原因。
●它可以帮助增进记忆力,减缓衰老以及中风的风险。花青素还改善了毛细血管状态,增强流向大脑的血液循环,因此,大脑可得到更多的氧。
食物推荐:
1.蓝莓
●蓝莓果中含有丰富的营养成分,特别是花青素。蓝莓所含花青素是目前所有植物花青素中功能最优良的,蓝莓根、茎、叶、果皮、果肉中均含有花青素,且存在于蓝莓细胞的液泡中。
●另外,蓝莓有“美瞳之果”的称号,每天食用40-50克的蓝莓,能明显消除眼疲劳,提高视力。花青素的活性物质,对维护眼睛健康也有突出作用。长期用眼的上班族,学生等,多吃蓝莓可有效缓解眼睛视力问题。
2.紫薯
●紫薯除了具有普通红薯的营养成分外,还富含硒元素和花青素。紫薯中的花青素具有小分子结构,是惟一能透过血脑屏障清除自由基保护大脑细胞的物质,同时能减少抗生素给人体带来的危害。
●另外,办公室白领由于长期使用电脑而产生眼部不适,紫薯中的花青素正好能够对抗自由基对眼部的刺激,它是天然的“护目食品”。
