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开髋最有效的一套瑜伽序列,值得收藏!

对于练瑜伽的人来说,开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节,不仅有助于体式的进阶,而且对身体有着诸多好处。

  • 有利于下背部的健康

  • 打通身体上下循环通道

  • 缓解痛经,调节生理期

  • 消除负面情绪,让身体更自由


今天给大家分享一套开髋的瑜伽序列,非常有效,值得收藏!

1


  • 仰卧,右腿向前伸直,左腿屈膝

  • 呼气,左大腿靠向腹部,双手环抱小腿

  • 双肩向下放松,臀部压实,左髋向下

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

2

  • 仰卧,屈双膝,脚掌相对

  • 膝盖向旁侧外展,呼气沉向地面

  • 双手放在髋上,双肩向下放松

  • 保持1-2分钟,还原

3

  • 仰卧,屈双膝,双手分别抓住脚掌

  • 吸气延展,呼气大腿去向腹部

  • 膝盖向旁侧展开,向下找向地面

  • 双肩向下放松,胸腔展开

  • 保持5-8个呼吸,还原

4

  • 下犬式准备,吸气抬左腿向上

  • 呼气,左脚向前跨到两手之间

  • 左小腿垂直地面,后方膝盖脚背贴地

  • 双手放在左大腿上,躯干立直向上

  • 呼气,髋向下沉向地面,肩放松

  • 保持5-8个呼吸,进入下一个体式

5

  • 从骑马式,左脚向外挪一小步

  • 膝盖脚尖外展,吸气延展脊柱

  • 呼气俯身向下,手臂贴地

  • 胸腔向前肩向后,髋向下沉

  • 保持5-8个呼吸,进入下一个体式

6

  • 从蜥蜴式,将左腿横放在身体前侧

  • 髋部下沉去向地面,俯身向下

  • 双手合十,手肘贴地,腋窝伸展

  • 保持1-2分钟,换反侧练习动作4-6

7

  • 四角跪姿,将双膝向旁侧打开

  • 大小腿相互垂直,髋部下沉

  • 慢慢俯身向下,手肘贴地

  • 双肩放松,保持1-2分钟

8

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠向臀部

  • 右脚放在左臀外侧,膝盖朝前

  • 左脚放右臀外侧,双膝重叠

  • 双手抓住双脚,背部立直向上

  • 吸气准备,呼气,慢慢俯身向下

  • 腹部靠近大腿,臀部压实地面

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

9

  • 坐姿,屈双膝,脚跟靠向臀部

  • 将右小腿横放在身体前侧

  • 左腿放在右腿上,膝盖脚踝重叠

  • 臀部均匀向下压实地面,脊柱立直

  • 吸气准备,呼气身体前屈

  • 双手向前,手肘贴地,双肩放松

  • 臀部向下压实地,保持5-8个呼吸

  • 换反侧重复练习

10

  • 坐立,屈双膝,脚掌相对

  • 膝盖向旁侧展开,双手抱住脚掌

  • 吸气脊柱立直向上,锁骨展开

  • 呼气双肩向下放松,膝盖沉向地面

  • 呼气时慢慢俯身向下,加深体式

  • 注意臀部向下压实,保持5-8个呼吸

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