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成功的心理机制

2018.12.03

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——读鲍迈斯特《意志力》一书有感

 

 在读万维钢的《万万没想到:用理工科思维理解世界》一书时,对其中谈到的自控力和成功的关系留下了深刻的印象。而自控力的源头是意志力,我前些时间正好购买了鲍迈斯特等所著的《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》一书,所以立即将这本书找了出来,就这个话题再进行深入的阅读。

 什么样的个人品质最能预示一个人未来的成功?心理学家对此进行了大量的研究,结果表明,有两个因素最为重要:一是智力,另一个是自制力。不过到目前为止,研究者仍然不知道采用什么样的方式可以永久性地提高人的智力,但他们却发现了提高自制力方法。

 一、意志力

 研究意志力和自我控制,是心理学家最有希望为人类的幸福做出贡献的地方,不过在20世纪很长的一段时间里,一些心理学家和哲学家对意志力是否存在都表示怀疑,直到鲍迈斯特在实验室里证实了意志力的存在,有关意志力的研究才成为社会科学领域的一大热点。

 著名的“棉花糖实验”是揭示意志力存在最具有典型意义的实验。上世纪六七十年代,斯坦福大学教授沃尔特·米歇尔找来600多个四岁的孩子做了这个实验。实验开始时,在每个孩子面前放一块棉花糖,并且告诉他们,如果不立刻吃掉这块糖,过一会他们就可以再得到另一块糖作为奖励。大人离开房间后,有的孩子立刻就吃掉了糖,有的孩子坚持了几分钟后吃掉了糖。15分钟后,实验人员回到房间,发现大约每3个孩子里,有1个孩子坚持住没吃糖,在这个过程中他们会用唱歌,蒙住自己的眼睛或者踢桌子等方式来分散自己的注意力。实验人员跟踪了这些孩子的发展轨迹,发现那1/3忍没吃糖的孩子,长大后人际关系和学习成绩,都比那些没忍住的孩子更优秀。2010年,一个国际团队也发表了自己的一项长期研究,他们在新西兰选取了1000名儿童,从他们出生一直跟踪到32岁,发现自制力强的孩子长大成人之后身体更健康,患肥胖症的概率更小,婚姻稳定。他们得出的结论是:自制力是至关重要的力量,是人生成功的一个关键。

 人为什么需要意志力?科学家对此也进行了很多研究,发现主要是为了是对社会环境。灵长类动物是群居的,你要想与其他人相安无事,最好的办法就是学会控制自己。当你不是一个团队的主宰时,你要学会凡事先让领头的选择,自己要按照在群体中的地位依次排队,以免让自己在社交场合上出丑。有意识地学会自我控制,才能让自己保住健康、保住事业,不会被所在的群体所抛弃。

  二、意志力的特点

 人的意志力主要用在了哪些方面呢?鲍迈斯特等对此进行了归纳梳理,将志力的运用分为四大类:一是控制思维,让自己保持专注;二是控制情绪,极力摆脱哪些坏心情或者不愉快的念头;三是控制冲动,提升抵御诱惑的能力,让自己不贸然行动;四是控制表现、绩效、成绩,把主要的精力集中在当下。

 鲍迈斯特在研究中发现,意志力不仅存在,而且还像人的肌肉那样,过度使用就会疲劳,长期锻炼就会加强。这句话有两层意思:

 第一层意思是说意志力的总量是有限的,正如你钱包里的钞票一样,意志力也是一种稀缺资源。你不能指望自己在任何时候都运用意志力保持头脑清晰,举止得体,情绪控制良好,如果你白天在单位里压力太大,运用意志力让自己保持思想集中,将几乎所有的意志力都消耗完了,晚上回家就容易和老婆吵架,所谓“上班受气,下班踢狗”,就是这个道理。

 如果你睡了一个好觉,早晨起床就会感到精神饱满,斗志昂扬,因为经过一夜的休息和调整,你已经积累了满满的意志力。在之后的一天时间里,你将通过各种方式来逐渐损耗你的意志力。你所做的任何一个选择,做出的任何一个决定,看上起各种无关的琐事,都会从你身体内部的同一个账户中提取意志力。如果有你自己急着想要去做某件事情但却因为各种原因无法去做,那你就要付出更多的毅力来约束自己,意志力的损耗就更快了。

 一旦你在A事情上消耗了许多意志力,那么你在B事情上就会力不从心,难以自控。这方面的例子很多。前面所说的上班压力过大,回家和家人吵架就是典型的事例。再比方说一到考试季,学生因为要将更多的精力用在备考上,个人生活就会比较马虎,穿着比较邋遢不说,脏衣服臭袜子也会到处乱堆,宿舍也会一塌糊涂。如果你逛街买东西,走了很长时间都没有做出决定,消耗了大量的意志力,到最后你就有可能草率地下单,购买一件自己并不是最心仪的、价格也可能偏贵的衣服回来。在意志力快消耗殆尽的时候作出的重要决定,往往会让你后悔的半天。

 第二层意思是说意志力是可以培养,并得到增强的。有这样几条路径:一是在意志力消耗比较多的情况下,补充葡萄糖。随着体内葡萄糖的含量上升,人的情绪会比较稳定,做事情也更有耐心,尤其是含有葡萄糖的甜食,能够迅速提升人的意志力。在工作了一段时间之后,搞一个茶歇活动,吃一点含有葡萄糖的食物,还是很有价值的。另外,如果你的女朋友正在和你吵架,你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食,不仅会哄她开心,还可以帮助她补充葡萄糖,稳定情绪。二是加强自我监控。每天对自己的行为进行记录并加以反思,用量化自我的方式来提升自我意志,是很有效的。三是不断养成良好的生活习惯,通过一个个习惯的养成来锻炼意志力。比如坚持挺直腰板走路,用左手刷牙,每天写300字的日记,等等。当你养成每天早上起来晨练的习惯,早起就不会那么纠结,省掉了意志力的损耗,相反,如果你习惯不好,老是纠结是否要做一件事情,就会不断损耗意志力。换句话说,一件事一旦形成自动档,对意志力的损耗就会比较小。这其实就是让意志力增值的好途径。四是保持外部环境的整洁有序。纷杂的事物扰乱意志,清净让人思想集中。整洁有序的工作和生活环境会让人更专注、更自控.

 三、善用你的意志力

 人的意志力主要用在了哪些方面呢?鲍迈斯特等对此进行了归纳梳理,将志力的运用分为四大类:一是控制思维,让自己保持专注;二是控制情绪,极力摆脱哪些坏心情或者不愉快的念头;三是控制冲动,提升抵御诱惑的能力,让自己不贸然行动;四是控制表现、绩效、成绩,把主要的精力集中在当下。

 鲍迈斯特在研究中发现,意志力不仅存在,而且还像人的肌肉那样,过度使用就会疲劳,长期锻炼就会加强。这句话有两层意思:

 第一层意思是说意志力的总量是有限的,正如你钱包里的钞票一样,意志力也是一种稀缺资源。你不能指望自己在任何时候都运用意志力保持头脑清晰,举止得体,情绪控制良好,如果你白天在单位里压力太大,运用意志力让自己保持思想集中,将几乎所有的意志力都消耗完了,晚上回家就容易和老婆吵架,所谓“上班受气,下班踢狗”,就是这个道理。

 如果你睡了一个好觉,早晨起床就会感到精神饱满,斗志昂扬,因为经过一夜的休息和调整,你已经积累了满满的意志力。在之后的一天时间里,你将通过各种方式来逐渐损耗你的意志力。你所做的任何一个选择,做出的任何一个决定,看上起各种无关的琐事,都会从你身体内部的同一个账户中提取意志力。如果有你自己急着想要去做某件事情但却因为各种原因无法去做,那你就要付出更多的毅力来约束自己,意志力的损耗就更快了。

 一旦你在A事情上消耗了许多意志力,那么你在B事情上就会力不从心,难以自控。这方面的例子很多。前面所说的上班压力过大,回家和家人吵架就是典型的事例。再比方说一到考试季,学生因为要将更多的精力用在备考上,个人生活就会比较马虎,穿着比较邋遢不说,脏衣服臭袜子也会到处乱堆,宿舍也会一塌糊涂。如果你逛街买东西,走了很长时间都没有做出决定,消耗了大量的意志力,到最后你就有可能草率地下单,购买一件自己并不是最心仪的、价格也可能偏贵的衣服回来。在意志力快消耗殆尽的时候作出的重要决定,往往会让你后悔的半天。

 第二层意思是说意志力是可以培养,并得到增强的。有这样几条路径:一是在意志力消耗比较多的情况下,补充葡萄糖。随着体内葡萄糖的含量上升,人的情绪会比较稳定,做事情也更有耐心,尤其是含有葡萄糖的甜食,能够迅速提升人的意志力。在工作了一段时间之后,搞一个茶歇活动,吃一点含有葡萄糖的食物,还是很有价值的。另外,如果你的女朋友正在和你吵架,你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食,不仅会哄她开心,还可以帮助她补充葡萄糖,稳定情绪。二是加强自我监控。每天对自己的行为进行记录并加以反思,用量化自我的方式来提升自我意志,是很有效的。三是不断养成良好的生活习惯,通过一个个习惯的养成来锻炼意志力。比如坚持挺直腰板走路,用左手刷牙,每天写300字的日记,等等。当你养成每天早上起来晨练的习惯,早起就不会那么纠结,省掉了意志力的损耗,相反,如果你习惯不好,老是纠结是否要做一件事情,就会不断损耗意志力。换句话说,一件事一旦形成自动档,对意志力的损耗就会比较小。这其实就是让意志力增值的好途径。四是保持外部环境的整洁有序。纷杂的事物扰乱意志,清净让人思想集中。整洁有序的工作和生活环境会让人更专注、更自控。

 三、善用你的意志力

 从上述的分析可以看出,意志力主要来自我们吃进去的食物,以及从这些食物中所提取的葡萄糖。虽然多吃一些甜食,确实会提升意志力,但也带来另外一个问题,那就是暴食暴饮,不仅会带来肥胖等一系列令人烦恼的问题,积累的时间长了还会导致一系列疾病的发生。通过养成良好的习惯等方式,减少在那些琐碎的事情方面无谓的意志力消耗是一方面,还可以通过如下一些途径来妥善使用自己的意志力。

 一是设置清晰的目标。如果没有清晰的目标,人就会像无头苍蝇那样,看上去忙的不行,其实什么也做不好。当然,对大部分人来说,主要的问题不是没有目标,而是目标太多。新年的钟声响起来,很多人新一年的奋斗目标也制定好了,但那罗列出来的长长的目标清单,常会让自己不知道从哪里入手,等到一年过去之后回过头来再看,会发现很多目标都放了空。目标不能太多,太多的目标不仅难以实现,还容易导致相互之间的冲突,一旦冲突成为现实,自己就会愁得多、做得少,抱怨和烦恼也如影随风。制定一到两个目标,让自己紧紧抓住不放,既可以提升工作的专注力,又可以养成坚持不懈的好习惯,还能轻轻松松地实现预期,一举多得。目标确立之后,要有跟进的实施计划,这个计划也不能太多繁琐和细致,比如把每天的时间和任务都安排非常满,一旦有些突发的事情要处理,就会让自己的计划泡汤,让自己心里很不爽。要善于在长期与短期、精确与模糊的目标和计划之间求得平衡。

 二是要制定简单明了的规则。要让自己的行为能够得到监控,就必须要在一定的规则下进行;当自己始终按照既定的规则来做事时,就会养成良好的习惯,好习惯可以降低意志力的消耗。面对一项必须完成的工作任务,不要总想着拖到最后一刻再去做,只要这件事情还没有完成,心里就会一直惦挂,惦挂就必然带来意志力的不断损耗,所以,积极主动地完成每一件事情,尽早让大脑清零,就是做事的基本规则。面对各种诱惑的时候,要尽量选择延迟满足。比如说在做事的时候边上有几块巧克力,或者有一个心仪的节目等着你,就要提醒自己做完事情再去品尝或者日后再看。将那些不利于自己的诱惑往后拖延,也许最后就不需要去做了。面对诱惑的积极拖延、延迟满足也是一个基本的规则。还有很多,大家可以结合自己的实际来拟定。

 三是经常给予自我奖励。自己制定的目标有了进展,或者在规定的时间内顺利完成,就是给自己一些奖励,让自己更好地体验成就感。无论是大人还是孩子,都喜欢玩游戏,这其中一个重要的原因就是游戏的及时反馈和奖励机制。只要你在游戏,就能体会到那经常有小奖、偶尔有大奖的乐趣,即使在游戏中犯了错误、输了战斗丢了性命,玩家也有很高的动机,因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没有因此觉得自己失败了,只是觉得尚未成功。如果你已经为自己确定了努力的目标,不妨再附上奖励的举措,让自己的努力更有意义吧!

 

《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》  []罗伊·鲍迈斯特  约翰·蒂尔尼/  丁丹/  中信出版集团  2017.09第二版


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