很多驴友会遇到
肌肉拉伤
关节损伤
走得不够快等问题
这些问题都有一个共同原因
就是身体柔韧性不够
柔韧性对于身体的重要性
在运动方面可以归结为两点
避免受伤和提高运动表现
柔韧性好的跑者不容易受伤
即使不慎跌倒
也能抵御和缓解外部冲击
减轻伤害
平时针对背部和髋部进行拉伸
可以在徒步时加快双腿摆动速度
走得更快
下面为大家安利4个
非常适合户外人提高柔韧性的拉伸动作
这些动作针对户外人最需要拉伸的部位
坚持练习后
徒步的安全性和质量都会有极大地提高
1、腘绳肌和下肢拉伸
1、站立。呼气时俯身到地上，双腿膝盖保持弯曲。
2、用双手向前爬行，双脚脚后跟贴地。
3、四肢着地，呼气，同时身体用力往脚后跟方向压。
4、先右手，后左手，慢慢往脚后跟方向爬，双腿膝盖伸直。身体用力往脚后跟方向下压，直到手能摸到脚为止。
5、为增加拉伸幅度，可以进一步把胸部和头向大腿压，双腿膝盖绷直。
6、身体重心放在前脚掌上，用手在地上向前爬行，双腿膝盖绷直。
7、呼气，同时髋部往一侧倒。吸气，髋部回到中间，呼气，髋部往另一边倒，然后回到中间。
8、先右手、后左手，一步步向两只脚爬近，左右手每移动一次停住，髋部左右两侧倒后再回来，然后两手继续向后移动。
9、重复第8步，直到手贴近脚为止。
2、下腰背部拉伸
1、背部平躺。呼气，双手抱膝，拉高膝盖至胸前。随着每次呼气慢慢向胸前拉近。
2、放开膝盖，双手分开放到体侧，呼气时双腿并拢向同一个方向放下。吸气时双腿竖起来，呼气时双腿向另一侧放下，根据需要重复若干次，直到感觉腰部变松。
3、翻身，四肢着地，呼气，同时臀部慢慢向后挪动，最后坐在自己脚后跟上面，两只手臂贴地向前伸出。
4、下巴内收，髋部继续向下压，往脚后跟靠近。
5、髋部向左右两边移动，以拉伸腰部两侧。
3、四肢着地髋部放松
1、四肢着地，双手分开比肩稍宽，手指指向外侧，并拢膝盖。
2、呼气，髋部缓慢向右摆；吸气，髋部慢慢摆回来；呼气，髋部慢慢向左摆。
3、髋部不断左右摆动再回到中间，随着每次摆动，髋部下摆幅度逐渐增加，离地越来越近。
4、为增加拉伸幅度，当旋转重心时，髋部向脚的方向贴近地面。
5、髋部往一侧倒下时，头部可以往另一侧转，以拉伸到更多软组织。
6、重复这套动作若干次，直到感觉髋部明显放松，动作更加自如。
4、屈髋肌群和股四头肌拉伸
2、呼气，双手发力，使上半身远离前腿向后转，往后腿方向沿弧线转过去。吸气放松，呼气上半身继续向后转动。
3、为增加拉伸幅度，呼气时，右侧髋部可以微微离地，抬高。
4、为增强对股四头肌的拉伸作用，将后手前臂放在地上，后腿膝盖弯曲，使脚靠近臀肌，或者用左手抓住左脚。
5、为增强对筋膜的拉伸作用，左手高举过头，朝外抬高同侧髋部，朝另一边向下拉伸身体。
几乎每一个户外爱好者都会经历一些大大小小的伤病，甚至有些拉伤久久不能痊愈。为此，徒步之后，除了自己拉伸，我们还可以通过按摩的方式放松徒步后的肌肉。这样做可以有效预防损伤，缓解疼痛。
5、股四头肌按摩
优点：如果发现针对股四头肌的拉伸训练不能对特定部位进行充分拉伸，可以用这个操作来拉伸特定的部位。例如，把球放在大腿外侧可以专门拉伸股外侧肌。
第1步：俯卧趴在垫子上，取一个网球放在大腿下面，伸直膝关节。
第2步：自主屈曲膝关节。
6、小腿肌群按摩
优点：这个方法可以使你更牢固地锁定肌肉。你可以通过不同的方式锁定肌肉。通过被动软组织放松时的背屈度可能比自主背屈踝关节的幅度更大，因此可以感受到更强烈的拉伸感。
第1步：呈俯卧位，按摩者用前臂或肘部锁定被按摩者的小腿肌群。第一个锁定点放在膝关节下方的位置。注意不要按压腘窝。
第2步：保持锁定，要求被按摩者勾脚趾，并让踝关节背屈。动作到位后，松开锁定，肘部移到下一个位置再次锁定。
第3步：沿小腿肌群朝踝关节方向移动锁定点。反复进行拉伸、放松。沿肌肉边缘从近端到远端拉伸小腿肌群。最远至跟腱处，在跟腱处锁定并完成拉伸后，结束小腿肌群拉伸。
7、腘绳肌按摩
优点：许多人说自己的腘绳肌紧张。这种放松方式可以评估腘绳肌的柔韧性，并找到肌张力较高的部分。
第1步：俯卧，屈曲膝关节并让腘绳肌被动缩短。沿坐骨附近锁定腘绳肌。锁定肌肉时朝坐骨方向按压腘绳肌，不要垂直向下按压。
第2步：保持锁定的同时，让被按摩者缓慢伸展膝关节以拉伸腘绳肌。很多人在这个部位感受不到拉伸感。
第3步：距离坐骨较远处选一个新的锁定点，可以考虑选大腿中线位置。保持锁定，被动伸展膝关节以拉伸软组织。
第4步：沿腘绳肌从肌肉近端到远端逐步向下移动锁定点，反复拉伸。不要按压腘窝。如操作正确，被按摩者会感觉自己的腘绳肌有一个朝向肌腱方向的拉伸，且拉伸感越来越强烈。
8、脚掌按摩
优点：利用按摩工具可以保护自己的拇指。
第1步：俯卧姿势，双腿伸出床外，踝关节自然背屈，用按摩工具轻轻锁定脚掌肌肉。
第2步：要求被按摩者勾起脚趾，背屈踝关节，再伸展脚趾。每只脚掌只需拉伸数分钟。
不运动的人尚且要拉伸身体
何况时常徒步的运动爱好者呢
无论你现在是否已出现损伤
但想要徒步的自己更健康
请记得徒后一定要拉伸
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