同样是跑步，为什么有的人跑过全马、跑过百公里越野，膝盖照样无碍，而有的人却只跑短短的3、5公里，就总是出现膝痛?有一个原因很常见，那些容易受到膝伤困扰的跑者往往是大腿前侧的股四头肌不够强壮。
股四头肌在哪儿?
股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌共4块肌肉所组成的肌肉群，其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。
我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。
如何增强股四头肌的肌力?
一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：
膝关节不要超越脚尖：在进行任何蹲举以及推举训练时，膝关节都不能超过脚尖，并且要避免膝盖内扣或外倾。
注意动作的正确性：我们在做下肢训练时，几乎全身肌群都会参与平衡，要注意动作正确与否，避免受伤。
换用不同动作练习：训练下肢时，不要一直重复做同一个动作，可以尝试不同的动作来缓冲大腿和臀部肌群。
穿合适的鞋：在做蹲举训练时，建议穿着可以包裹脚踝的鞋子，可以减少对脚踝的冲击力。
以下向大家介绍5种可以增强股四头肌肌力的基础训练：
1、单腿深蹲
第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。
第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。第3步：换一侧腿，再做一次。
2、哑铃单腿深蹲
第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。
第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。第3步：换一侧腿和手，再做一次。
3、前蹲举运动
第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。
第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。
4、哑铃硬举
第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。
第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。
5、杠铃深蹲
第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。
第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。
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