疫情期间带饭，怎么吃才营养又健康？

带饭有讲究

饭菜做好后存放时间与存储条件、饭菜种类以及存储后是否再加工和加工方法等多种因素有关。一般即食饭菜不宜超过2小时，特别是密封在饭盒内的饭菜，时间过长，微生物繁殖较快，易导致肠胃疾病发生。超过2小时的饭菜需加热后方可再食用，这里说的加热是指要将饭菜蒸透、热透，如果没有热透后果可能更严重。

拒绝隔夜饭主要是指一些叶用蔬菜类饭菜，最好不过夜；但对于一些“干燥”类的主食、肉食和块根类富含淀粉的食物比较“适用于”冰箱内过夜，因为，这些食物一是烹饪比较繁琐，二是冰箱内过夜对食物本身和主要营养影响不是很大。这里需要说明的是，食物在放冰箱之前需要室温冷却后方可放置冰箱，不要在温热状态将食物直接放置冰箱。新鲜蔬菜类烹饪的食物建议在早上做好后，室温自然凉凉后再盖盖打包。

拒绝食物单一，食材多样营养又健康

主食选择：主食在选择上推荐米饭、馒头和大饼，米饭在用微波加热后基本上能保持原来的状态和口感，馒头、大饼等面食用微波炉加热后极容易变干，口感差，建议采用蒸的方式加热后食用。另外，米饭中可以加入红小豆、燕麦、小米、糙米、玉米渣等杂粮食材，馒头的食材可以在面粉中加入玉米面、黄豆面等，以提高主食的营养品质。

素菜选择：隔夜的绿叶菜不仅营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也较高，特别是菠菜、芹菜、韭菜等。所以，自带的素菜应以茄果类、薯类、根茎类为主，例如西红柿、萝卜、豆角、黄瓜、土豆、茄子、冬瓜、南瓜、蘑菇等。建议烹调菜类以早晨为佳，尽量避免头天晚上制作。

荤菜选择：荤菜要尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。少吃或不吃熏制、腌制、油炸的食物，提倡低盐饮食。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等不建议多带，可以适量带点，再附加一些清淡的食物。最好别带，因为它们含油脂太高了，更容易发生变质。

鱼和海鲜含有丰富的蛋白质，由于制作比较麻烦，可以头天晚上做好适量带一点。但蛋白质久放后容易变性并分解出胺类物质，所以，不宜久放。

拒绝减少油炸爆炒食物，首选酸味菜品

细菌耐酸性差，在酸性环境中，细菌繁殖的速度就会变慢，所以，在准备饭菜时可以多做一些酸味的菜品。我们也可以选择蒸、红烧、炖等烹饪的方法，做出的菜肴能够在二次加热后不易影响口感和色泽，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合二次加热后食用。

拒绝过熟的菜肴，防止营养流失

一旦带饭，是必须通过二次加热后进食的，为了防止营养成分被进一步破坏，备餐时把荤菜肴做到八九分成熟就可以了，而蔬菜类只需要六七分熟。这样既能节省时间又能为餐食留下更多的营养。

拒绝饭菜混装，分类分装冷藏更安全

由于低温条件下也不能阻止致病微生物的生长，各种致病微生物在食物中的繁殖温度又不同，分开存放就能避免交叉污染。特别注意的是，不要将熟食同未加工过的生食混放在一起，冰箱保存温度以0-8摄氏度为宜。

拒绝开盖加热，防止水分流失

微波加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热（不要扣紧）。根据饭菜份量，一般加热3—5分钟即可。值得注意的是，观察冷藏后的饭盒盖子鼓起来，那就要特别留意，很可能是细菌活动的结果。

拒绝普通塑料饭盒，玻璃材质更安全

市场上不少塑料饭盒品质不能达到食品安全要求，加热后会产生异味，释放有毒有害物质，长期使用该类餐具会影响身体健康。因此，带饭时不要用劣质塑料饭盒，建议使用真空保鲜盒、保温饭盒，最好是玻璃材质的饭盒。

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来源丨河北省疾控中心

责编｜陈知