Jeff-背部增肌训练（瘦子必看！）

如果你们需要一个背部增肌训练，尤其你是瘦子的情况下，那你一定不要错过这一期的视频！在这新的一期视频里面，Jeff和Jesse一起出镜，给大家说一说Jesse的背部训练计划安排以及背后的逻辑，大家可以对照参考一下！

Jesse的进步是有目共睹的，从一开始那个体态问题极其严重的瘦小伙，到现在的样子。上一期的推送《Jesse最后一期视频》，都有好多小伙伴留言说Jesse的进步太明显了！这么大的进步是离不开一个合理安排的背部训练计划的。接下来就来说一说Jesse的具体计划安排。

Jesse的背部训练第一个动作都是雷打不动的硬拉。

因为硬拉作为最基础的力量训练动作，对于背部整体肌力水平的进步有着非常好的促进效果！而且对于Jesse来说，硬拉更重要的一个点在于可以很好让下背肌群的肌力得到进步！

接下来的第二个动作就是水平拉类动作，这一点上，Jesse有两个选择，分别是坐姿绳索划船以及杠铃划船。坐姿绳索划船可以让Jesse更好地拉伸背阔肌，从而找到背阔的发力感觉；而杠铃划船则是要求Jesse做好髋关节铰链，锻炼背阔的同时还能进一步加强对下背的刺激！这两个动作是交替做的：这一次背部训练做了某一个，下一次就换另一个。

第三个动作就是垂直拉类动作。Jesse同样有两个动作可以选择。一是引体向上，二是高位下拉。引体向上作为最经典的背部训练动作，既可以在健身房做，也可以在家做，非常方便而且有效！Jesse做的高位下拉不是传统的高位下拉，而是左右摇摆旋转式的高位下拉。这个动作在之前的推送之中《摇摆高位下拉》也介绍过了。优点就是可以让你做到手臂内收的同时尽可能地做到手臂向后伸展，最大程度收缩背阔肌！

接下来就是矫正性训练动作。第一个矫正性训练动作就是农夫行走，这一点在之前的推送之中也介绍过《为了增肌每天都要做这个（尤其是瘦子！）》，这可以很好地增强你的握力和上部斜方肌。

第二个矫正性训练动作就是杠铃片举起，针对的是大家很容易忽略的下部斜方肌！

第三个矫正性训练动作就是GHR挺身划船，这个动作可以很好地刺激下背！

总结来说，背部训练不能仅仅针对背阔肌，而是要全面地刺激整个背部，尤其是下部斜方肌、下背这些很容易被大家所忽视的部位！OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff和Jesse到底是怎么说的！