Jeff-高位下拉（哪种姿势才是最好的？）

高位下拉是绝大多数训练者练背必不可少的训练动作，但是相信大家在健身房看到过各种人做各种不一样姿势的高位下拉，那么问题就出现了！

这些不一样姿势的高位下拉中，哪个姿势才是最好的？哪个姿势才是最正确的？这一期视频，Jeff告诉你答案！

来看动作之前，我们肯定是要看一下背部肌群的解剖学结构的，这是老项目了，如下图所示：

我们可以看到背部肌群主要可以分成：背阔肌（这是最主要的一块肌群）、斜方肌（上背和中背）、肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、竖脊肌（下背）

我们可以简单地把这些肌群分成三类：背阔、上中背、下背。对于背阔来说，主要功能就是使上臂在肩关节处伸、内收。对于上中背来说，主要的功能就是肩胛骨的前伸、收缩、上拉、下沉。下背的主要功能就是脊柱的伸展和侧屈。

OK，明白了基本功能之后，我们来看这些高位下拉姿势到底不一样在哪里！首先就是用的器械把手，主要有三种：

绳索

直杆

双手拉环

然后就是上半身倾斜角度的不同，可以简单地分成

上半身竖直

上半身倾斜

接下来就是下拉过程把手和身体的相对位置关系：

在身体前侧下拉

身体两侧下拉

在身体后侧下拉

首先我们就排除一个选项：那就是在身体后侧下拉，也就是颈后下拉，这个动作会让手臂处于肩部后侧，这和颈后肩推一样，会让手臂离开肩胛面，对抗极大的阻力，对肩膀极其危险。Jeff非常反对这个动作，所以首先排除这个选项。

然后就是在身体两侧和身体前侧，这两者需要和身体倾斜角度结合在一起来说。如果你的训练目标肌群是背阔肌，那你追求的目标就是大臂和手肘尽可能靠近身体，你就需要保持上半身竖直以及在身体两侧来做下拉。

如果你的目标是上中背，那你就要尽可能地收缩肩胛骨，手臂尽可能向后伸展，你就需要上半身倾斜角度变大。在身体前侧和身体两侧来做都没问题。

最后就是把手问题，同样地，如果目标是背阔，双手的拉环是更好的选择；如果是上中背，那这三种把手差别不大。

总结如下：

背阔：上半身竖直、身体两侧拉、双手拉环

上中背：上半身倾斜、身体前侧和两侧均可、三种把手均可

说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！