来源丨健康
很多人都听过这种说法：中老年人要少吃肉，肉吃太多会导致三高。
其实，这是错误的。中老年朋友如果不注意营养均衡，拒绝吃某些食物，反而容易加快身体器官功能衰退。
营养专家说，中老年人应该吃肉，只是吃法要注意。
吃肉并不一定会导致胆固醇上升
如今，网上关于肉吃太多容易导致心血管疾病、“三高”等可谓铺天盖地，这让老年人对吃肉导致血胆固醇升高的担忧更强烈。
实际上，肉类中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不是那么耸人听闻。
● 人体内的胆固醇有两个来源，大约70%～80%由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。
● 而且，食物中的胆固醇其实是一种脂类。它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素D、胆汁和部分激素的材料。
正常饮食情况下，食物中胆固醇对血液中胆固醇的影响有限。不用过于担心食物中的胆固醇，更不要以为只要吃肉就会导致胆固醇高。
吃肉，该注意的是脂肪
虽然肉类中的胆固醇不用太担心，但很多胆固醇丰富的肉类，尤其是红肉（猪肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪酸。
所以，吃肉应该尽量吃瘦肉，少吃肥肉。
肉与豆类搭配，防止动脉硬化
豆制品中含有大量的卵磷脂，可以乳化血浆，让胆固醇和脂肪颗粒变小，不向血管壁沉积，防止动脉硬化斑块的形成。比如瘦肉炒黄豆、炖肉加腐竹等方式均可。
吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼
吃肉有讲究，记住一句口诀：“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼”，就是说吃猪牛羊这些畜类的肉不如吃鸡鸭鹅这些禽类的肉，吃鸡鸭鹅不如吃鱼类海鲜。畜类肉里面脂肪含量高，不易消化还影响血糖血脂，禽类脂肪较少，而鱼肉特别适合老年人食用。
换句话说，老年人的蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，所以建议尽量选择优质蛋白质，主要是少吃红肉，尽量吃白肉。
鱼肉好消化，脂肪含量低，而且还有各种营养蛋白质，有心血管疾病的病人吃鱼肉不仅影响很小，还能够一定程度上防止老年痴呆，而海鱼要比河鱼更有益。
老年膳食“十个拳头原则”
我国老年人膳食宝塔对每类食物每天的摄入量都作了推荐。但这里面的各项数据确实比较细，不好记忆。因此，有营养专家还概括了“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5”（以重量比计算）。
建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（烹饪前的重量）：
不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）
相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）
要保证：两个拳头大小的奶、豆制品（各种奶制品、豆制品）
不少于：五个拳头大小的蔬菜水果
俗话说“药补不如食补”，老年人吃肉的时候记住这些原则，就不用担心胆固醇升高的问题，只有营养均衡才能保证身体健康。
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来源丨谷传玲营养师
老年人中不乏无肉不欢者，可是老年人是肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病、痛风、便秘等各种慢病的高发人群，老年人的基础代谢降低，消化能力降低，牙口也没以前好了，这种生理状态下的老年人，应该吃什么肉，吃多少，怎么吃才更健康呢？
一、老年人吃什么肉？
我们常吃的肉类有猪牛羊等畜肉，鸡鸭鹅等禽肉和鱼虾肉。2010-2012中国居民营养与健康状况调查结果表明，畜肉消费量占所有动物性食品的54.5%，畜肉中猪肉摄入比例达到85.7%；禽肉仅占10.7%。
可是研究表明，过量的畜肉会增加男性全因死亡风险，也会增加2型糖尿病和结直肠癌的发病风险；适量摄入禽肉与心血管疾病的发病风险无明显关联；而增加鱼类摄入可以降低心血管疾病和脑卒中的发病风险。所以建议要防治心脑血管疾病的老年人减少畜肉，增加鱼虾和禽肉比例。
禽肉和鱼虾肉与畜肉相比，肉质更为鲜嫩，适合消化能力正在降低和牙口不太好的老年人。
建议痛风正在发作的老年人蛋奶素，即各种肉类都不吃，由此少摄入的优质蛋白可以吃鸡蛋喝牛奶弥补。平时不发作的时候可以吃禽肉和鱼虾中的鳝鱼、鳗鱼、鲤鱼、草鱼、鳕鱼、鲑鱼、黑鲳鱼、大比目鱼、虾、蟹都属于中等嘌呤含量的食物；即使不发作也不要吃的食物有白带鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲢鱼、鲱鱼、小鱼干、牡蛎、蛤蜊，动物内脏如肝、肾、小肠、脑等，浓肉汁/汤、浓鸡汤、火锅汤、酵母粉，因为它们都属于高嘌呤食物，容易诱发痛风发作。
二、老年人吃多少肉？
中国居民膳食指南建议65岁以下老年人每天畜禽肉和鱼虾肉分别吃40-75克，65岁以上老年人每天畜禽肉和鱼虾肉分别吃40-50克。
除去大拇指的四指宽、中指长，手指高度的一块瘦肉大概是50克，食指长、两根手指宽的小排大约2块是50克，普通大小的海青虾5个大概是75克。也就是说，如果当天没有吃禽肉，全部都是吃的畜肉中的排骨，只能吃两三块；全部都是吃的畜肉的瘦肉，那中午和晚上每顿饭有两三片肉就够了；如果没有吃鱼完全吃虾吃5个就够了。
好在几乎所有的动植物细胞中都含有维生素B2，其中鸡蛋、牛奶、动物肝肾和阔叶蔬菜如生菜、圆生菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝等含量丰富，是维生素B2的最好来源。
三、老年人怎样吃肉？
1、吃瘦不吃肥
猪肉不吃五花肉，只吃纯瘦肉，禽肉要去皮。因为肥肉中脂肪含量高，会增加能量摄入，造成能量过剩，引发肥胖，而肥胖是一切慢病的独立因素，也就是说不考虑遗传因素不考虑环境因素，只要胖了各种慢病的发病风险就高；另外五花肉中的饱和脂肪酸含量高，会增加心脑血管疾病的风险。
2、分散食用
可能有的老年人很喜欢吃肉，觉得每天就吃那么一点肉不解馋，索性周一到周五不吃，集中到周六日吃，其实这样吃肉中的营养不能很好地吸收，而一天吃多了利用不了也容易转化成脂肪堆积起来；所以建议每天吃肉，最好每餐都能见到肉，这样肉中的蛋白还可以和当顿吃的植物性食物中的蛋白更好的互补，提高整体蛋白质的利用率。
3、切成小块烹调
将肉切成丝或片烹调，搭配蔬菜烹调，尽量不做煎牛排、红烧鸡腿这样大块的肉，这样能更好的控制肉的量。如果是大块的肉或鱼，尽量吃之前先分成小块，再供食用。
4、选择清淡烹调方式
尽量采用蒸、煮、炖的方法烹调肉，避免煎炸熏烤，因为煎炸熏烤过程中会产生杂环胺、3，4-苯并芘等致癌物，另外也会引入更多脂肪。
5、既要喝汤也要吃肉
很多老年人喜欢喝肉汤，因为肉在熬汤过程中会浸出肌酐、核苷酸等鲜味物质，让肉汤特别鲜美；但是很多老年人都只喝汤不吃肉，因为他们以为肉中的营养都融入汤中，肉就没有了吃的价值了，事实上汤再鲜美，更多的营养还是存在于肉中，所以喝汤时也要吃肉。
6、在外就餐少点肉菜
在家吃饭控制地好，外出点菜也要少吃肉菜。如果两个人吃饭可以不点肉菜，点个青菜，再来一个豆制品就可以；如果非要点肉菜那就点荤素搭配的菜比如芹菜炒肉丝，不能点纯肉菜；如果是四五个人一起吃饭可以点一个纯肉菜，一个荤素搭配的菜，其他都点素材；如果是九十个人一起吃饭可以点两个纯肉菜。
选对肉，控好量，吃对肉，让老年人更健康。过程中B族维生素几乎损失殆尽，高能量又会影响孩子进食正餐，难以保证各种B族的摄入。
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