“都快十一点了，你这才起床，早饭没得吃，午饭又嫌早，这么搞下去，看胃病找不找你！”
临近过年，小李提前请了一周的假回家，好不容易有了休息时间，每天睡到日上三竿才起，下午也睡觉，晚上却疯狂熬夜，导致饮食非常不规律，难免惹得老妈念叨。
“哎呀，我睡觉时又不饿，起来忍一忍，早午饭一起吃，还少洗一次碗呢！您就别管我啦！”
我们常说饮食要有规律，但如今能做到一日三餐按时吃的人却越来越少，晚起、工作忙、减肥、熬夜等原因都容易导致饮食不规律。
但是，你知道吗？长期饮食不规律，不仅对胃有伤害，甚至有“折寿”风险！
一、每天吃不够三餐，全因死亡率大大增加
美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员曾进行过一项研究，他们收集了美国健康和营养检查调查（NHANES）数据库中24011名年龄在40岁以上参与者的进餐频率、间隔时间、不吃饭数据和死亡信息。
在分析了饮食行为与全因死亡、心血管疾病死亡率之间的关联后，研究人员得出结论：一日三餐，少吃哪一顿都可能增加死亡风险，而且两餐之间的间隔时间长短，同样对健康有重要影响
在长达15年的随访期间，记录显示，调查对象中共有4175人死亡，其中878人死于心血管疾病。通过进餐频率分析发现：
不吃早餐的与吃早餐的参与者相比，全因死亡风险增加11%，心血管疾病死亡风险增加40%；
不吃午饭的与吃午饭的参与者相比，全因死亡风险增加12%，心血管疾病死亡风险增加15%；
不吃晚饭的与吃晚饭的参与者相比，全因死亡风险增加16%，心血管疾病死亡风险增加19%。
除此之外，研究工作者还对就餐间隔时间与死亡率的关系进行了分析。研究表明，在每日吃三餐的人中，与两餐间隔4.6-5.5小时的人相比，两餐间隔低于4.5小时，全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加22%。
该研究强调了就餐频率、间隔时间和不吃饭与死亡风险之间的关联。一日三餐，少吃哪一顿都不行，都可能增加死亡风险，且两餐之间的间隔在4.6-5.5小时较为合适。
二、吃饭第一口，先吃主食还是先吃菜？
美国威尔·康奈尔医学院选取了16名2型糖尿病患者，在相同时间段吃完全相同的一顿饭，只是对不同种类的食物进食顺序不同，进过分析研究数据得出糖尿病患者在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃，更有利于血糖的控制。
我国的临床研究表明身体消化系统先对纤维蔬菜进行消化，增加了饱腹感，可以避免肠道内吸收过多的血糖。
因此建议，普通人在就餐时，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。而糖尿病患者在就餐时先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪类食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好的维持餐后血糖。
三、想吃好一日三餐，要抓重点
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，居民膳食准则应注意：
1.食物多样，合理搭配；
2.吃动平衡，健康体重；
3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
5.少盐少油，控糖限酒；
6.规律进餐，足量饮水；
7.会烹会选，会看标签；
8.公筷分餐，杜绝浪费；
而具体到一日三餐，每餐的营养重点又不一样，一句话概括，即早餐保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
·早餐
早餐的最佳时间为6:30-8:30，因为早上六点半之后胃肠道完全苏醒，消化系统开始运转，能更高效地消化所摄入的食物、吸收食物营养。
高质量的早餐应该做到“四有两不要”：有淀粉类主食；有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类;有蔬果；有一勺坚果；不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。
具体食谱可以参考“淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬＋1小份坚果”的模式。如：一个杂粮包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。
·午餐
午餐的最佳进食时间为11:30-13:00，这段时间内各个组织与消化系统的功能比较强，有助于消化吸收，食物内营养的利用率也会更高。
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。注意要细嚼慢咽，专心吃饭，切忌边吃饭边忙其他的事。
·晚餐
晚餐最佳进食时间为18:00-20:00，晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果睡眠期间胃还在运作，会增加了胃的负担，影响睡眠质量。
晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，可以回想一下当天早餐和午餐都吃了什么，晚餐把缺乏的营养都补上。还要注意的是晚餐尽量吃清淡一点，以低脂肪、易消化的食物为宜；七八分饱最为合适。
看似简单的吃饭，其中大有学问，一日三餐不可少，餐餐要注意时间间隔和膳食标准。学会健康饮食均衡膳食能最大程度地满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能的需要，并降低相关慢性病的风险。
参考资料：
[1]Sun Y,Rong S,Liu B,Du Y,Wu Y,Chen L,Xiao Q,Snetselaar L,Wallace R,Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7.
[2]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.
[3]一日三餐的合理安排带你避开饮食误区[J].健康大视野,2017:76-81.
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