作 者
湖北省疾病预防控制中心
李菁菁 主治医师
妈妈，我不喜欢吃蔬菜，我喜欢吃水果。
蔬菜和水果都含有维生素、矿物质、膳食纤维，朵朵既然不喜欢吃蔬菜，多吃些水果也是一样的。
真的是这样的吗？
很多人都会觉得蔬菜水果的营养价值相似，
可以相互替代？
今天我们就让蔬菜和水果PK一下。
品种
蔬菜君
蔬菜品种有很多，按照农业生物学分类，可分为12类。给大家说说常见的几类：
根菜类：胡萝卜、白萝卜、大头菜等
白菜类：包括白菜、芥菜、甘蓝
绿叶蔬菜类：菠菜、苋菜、芹菜等
茄果类：番茄、辣椒、茄子等
瓜类：南瓜、冬瓜、丝瓜等
豆类：豌豆、扁豆、蚕豆等
薯芋类：马铃薯、芋头等
水生蔬菜类：藕、茭白、水芹等
食用菌类：香菇、金针菇、杏鲍菇等
水果君
水果种类也不少，根据果实的形态和特性大致可分为五类：
浆果类：葡萄、圣女果、猕猴桃等
瓜果类：西瓜、哈密瓜等
柑橘类：柳橙、柚子等
核果类：桃子、李子、枣等
仁果类：苹果、梨子等
热带及亚热带果类：芒果、菠萝、火龙果等
点 评
蔬菜、水果的品种有很多，但蔬菜品种远多于水果。第一回合，蔬菜君获胜。
营养
维生素
蔬菜君
青椒、油菜、苦瓜、芥蓝等很多蔬菜中维生素C含量丰富；
香菇、菠菜、生菜等深色蔬菜中维生素B1、B2等B族维生素含量丰富；
胡萝卜、红薯叶、芹菜叶等深色蔬菜中β-胡萝卜素含量丰富。
什么是深色蔬菜？
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西蓝花等属于深绿色蔬菜；西红柿、胡萝卜、南瓜等属于红色、橘红色蔬菜；红苋菜、紫甘蓝、蕺菜（鱼腥草）等属于紫红色蔬菜。
但像茄子、黄瓜，虽然皮是深色的，里面吃的果肉是白色的，它们并不属于深色蔬菜。
水果君
鲜枣、猕猴桃、柑橘、草莓富含维生素C；
芒果、西瓜、木瓜等红色和黄色的水果中β-胡萝卜素含量较高。
点 评
水果和蔬菜的维生素含量各异，有一些水果的维生素C含量很高，比如刺梨、沙棘、橘、橙等，但维生素B1、B2含量不高，有一些蔬菜的维生素C含量也丰富，比如萝卜缨、香菜、荠菜等维生素C很高，而且蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和叶酸丰富，并不是所有的水果维生素C都高于蔬菜。而且，水果和蔬菜中B族等维生素含量也各有不同。
矿物质
蔬菜君
蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、镁、铜等矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源；
菌藻类富含铁、锌、硒等矿物质，海产菌藻类中还富含碘。
水果君
水果含有人体所需的各种矿物质，如钾、钠、钙、磷、镁、铁、锌、铜等，以钾钙镁磷含量较多。
香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高；
杨桃、柿子等的镁含量较高。
点 评
蔬菜、水果中矿物质的种类含量各有不同，一般来说，蔬菜中特别是深绿色蔬菜中矿物质的含量相当更高。
膳食纤维
蔬菜君
蔬菜是膳食纤维的重要来源，主要提供的是不可溶性膳食纤维，能够让大家远离便秘的痛苦。
水果君
水果也富含膳食纤维，尤其含较多的果胶，这种可溶性的膳食纤维也有促进肠蠕动、预防便秘的效果。
点 评
虽然蔬菜、水果都富含膳食纤维，但是种类不一样，而且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。
其他物质
蔬菜君
深色蔬菜中含有丰富的叶绿素、叶黄素、花青素、番茄红素等植物化学物。
水果君
蓝莓、樱桃、桑葚等紫色和红色水果中也含有花青素、番茄红素等植物化学物；水果中还含有丰富的有机酸（如果酸、苹果酸等），能增进食欲，有利于食物的消化。
点 评
蔬菜中植物化学物的含量比水果多，但水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多。通过前面四局的比较，我们可以看到蔬菜、水果在营养价值方面各有千秋。
食用方式
蔬菜君
吃蔬菜的时候，除西红柿、黄瓜、生菜等可生吃外，大部分需要加热烹调后才能食用。
水果君
水果一般洗净生吃即可。
点 评
蔬菜在加热烹调的过程中，在一定程度上会造成维生素C、B族维生素等营养成分的损失。水果的营养成分不会受到烹调因素影响，而且，相比蔬菜，水果食用起来更为方便。
经过三个回合PK
蔬菜和水果是不可替代
蔬菜品种多于水果，而且蔬菜水果含有的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的种类及含量各有不同，所以水果不能代替蔬菜。
水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响；在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入不足，所以蔬菜也不能代替水果。
虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点，不可相互替代。
如何吃蔬果？
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：
①餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
②天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
简单来说，就是我们每天至少吃五种以上的蔬菜和水果，一餐中餐盘里至少一半是蔬菜。
小贴士
可以尝试以下小技巧来保证蔬菜和水果摄入:
早餐加水果。可以单独食用，也可以在燕麦片、牛奶、酸奶中加入水果；
每顿正餐一道蔬菜沙拉或者加一道凉拌蔬菜，沙拉可以用深色的绿叶蔬菜和小胡萝卜、小番茄等其他五颜六色的蔬菜做成；
在外就餐的时候先点一份蔬菜、或者蔬菜汤，或者多买一份水果。
请大家记住
蔬果巧搭配，互换不可取，
餐餐有蔬菜，天天吃水果。
（图片摘自互联网）
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