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蔬果大战,谁会赢?

2019-12-05

作 者

湖北省疾病预防控制中心

李菁菁 主治医师

妈妈,我不喜欢吃蔬菜,我喜欢吃水果。

蔬菜和水果都含有维生素、矿物质、膳食纤维,朵朵既然不喜欢吃蔬菜,多吃些水果也是一样的。

真的是这样的吗?

很多人都会觉得蔬菜水果的营养价值相似,

可以相互替代?

今天我们就让蔬菜和水果PK一下。

品种

蔬菜君

蔬菜品种有很多,按照农业生物学分类,可分为12类。给大家说说常见的几类:

  • 根菜类:胡萝卜、白萝卜、大头菜等

  • 白菜类:包括白菜、芥菜、甘蓝

  • 绿叶蔬菜类:菠菜、苋菜、芹菜等

  • 茄果类:番茄、辣椒、茄子等

  • 瓜类:南瓜、冬瓜、丝瓜等

  • 豆类:豌豆、扁豆、蚕豆等

  • 薯芋类:马铃薯、芋头等

  • 水生蔬菜类:藕、茭白、水芹等

  • 食用菌类:香菇、金针菇、杏鲍菇等

水果君

水果种类也不少,根据果实的形态和特性大致可分为五类:

  • 浆果类:葡萄、圣女果、猕猴桃等

  • 瓜果类:西瓜、哈密瓜等

  • 柑橘类:柳橙、柚子等

  • 核果类:桃子、李子、枣等

  • 仁果类:苹果、梨子等

  • 热带及亚热带果类:芒果、菠萝、火龙果等

点 评

蔬菜、水果的品种有很多,但蔬菜品种远多于水果。第一回合,蔬菜君获胜。

营养

维生素

蔬菜君

  • 青椒、油菜、苦瓜、芥蓝等很多蔬菜中维生素C含量丰富;

  • 香菇、菠菜、生菜等深色蔬菜中维生素B1、B2等B族维生素含量丰富;

  • 胡萝卜、红薯叶、芹菜叶等深色蔬菜中β-胡萝卜素含量丰富。

什么是深色蔬菜?

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西蓝花等属于深绿色蔬菜;西红柿、胡萝卜、南瓜等属于红色、橘红色蔬菜;红苋菜、紫甘蓝、蕺菜(鱼腥草)等属于紫红色蔬菜。

但像茄子、黄瓜,虽然皮是深色的,里面吃的果肉是白色的,它们并不属于深色蔬菜。

水果君

  • 鲜枣、猕猴桃、柑橘、草莓富含维生素C;

  • 芒果、西瓜、木瓜等红色和黄色的水果中β-胡萝卜素含量较高。

点 评

水果和蔬菜的维生素含量各异,有一些水果的维生素C含量很高,比如刺梨、沙棘、橘、橙等,但维生素B1、B2含量不高,有一些蔬菜的维生素C含量也丰富,比如萝卜缨、香菜、荠菜等维生素C很高,而且蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和叶酸丰富,并不是所有的水果维生素C都高于蔬菜。而且,水果和蔬菜中B族等维生素含量也各有不同。

矿物质

蔬菜君

  • 蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、镁、铜等矿物质,其中以钾最多,钙、镁含量也较丰富,是我国居民膳食中矿物质的重要来源;

  • 菌藻类富含铁、锌、硒等矿物质,海产菌藻类中还富含碘。

水果君

  • 水果含有人体所需的各种矿物质,如钾、钠、钙、磷、镁、铁、锌、铜等,以钾钙镁磷含量较多。

  • 香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高;

  • 杨桃、柿子等的镁含量较高。

点 评

蔬菜、水果中矿物质的种类含量各有不同,一般来说,蔬菜中特别是深绿色蔬菜中矿物质的含量相当更高。

膳食纤维

蔬菜君

蔬菜是膳食纤维的重要来源,主要提供的是不可溶性膳食纤维,能够让大家远离便秘的痛苦。

水果君

水果也富含膳食纤维,尤其含较多的果胶,这种可溶性的膳食纤维也有促进肠蠕动、预防便秘的效果。

点 评

虽然蔬菜、水果都富含膳食纤维,但是种类不一样,而且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。

其他物质

蔬菜君

深色蔬菜中含有丰富的叶绿素、叶黄素、花青素、番茄红素等植物化学物。

水果君

蓝莓、樱桃、桑葚等紫色和红色水果中也含有花青素、番茄红素等植物化学物;水果中还含有丰富的有机酸(如果酸、苹果酸等),能增进食欲,有利于食物的消化。

点 评

蔬菜中植物化学物的含量比水果多,但水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多。通过前面四局的比较,我们可以看到蔬菜、水果在营养价值方面各有千秋。

食用方式

蔬菜君

吃蔬菜的时候,除西红柿、黄瓜、生菜等可生吃外,大部分需要加热烹调后才能食用。

水果君

水果一般洗净生吃即可。

点 评

蔬菜在加热烹调的过程中,在一定程度上会造成维生素C、B族维生素等营养成分的损失。水果的营养成分不会受到烹调因素影响,而且,相比蔬菜,水果食用起来更为方便。

经过三个回合PK

蔬菜和水果是不可替代

蔬菜品种多于水果,而且蔬菜水果含有的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的种类及含量各有不同,所以水果不能代替蔬菜。

水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响;在膳食中,水果可以补充蔬菜摄入不足,所以蔬菜也不能代替水果。

虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点,不可相互替代。

如何吃蔬果?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:

①餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

②天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

简单来说,就是我们每天至少吃五种以上的蔬菜和水果,一餐中餐盘里至少一半是蔬菜。

小贴士

可以尝试以下小技巧来保证蔬菜和水果摄入:

  • 早餐加水果。可以单独食用,也可以在燕麦片、牛奶、酸奶中加入水果;

  • 每顿正餐一道蔬菜沙拉或者加一道凉拌蔬菜,沙拉可以用深色的绿叶蔬菜和小胡萝卜、小番茄等其他五颜六色的蔬菜做成;

  • 在外就餐的时候先点一份蔬菜、或者蔬菜汤,或者多买一份水果。

请大家记住

蔬果巧搭配,互换不可取,

餐餐有蔬菜,天天吃水果。

(图片摘自互联网)

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来自:图6868  > 健康知识
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