糖友想要实现血糖长期稳定在正常值
与日常生活的点点滴滴有着密切关联
运动是保持血糖稳定的关键之一
规律运动有许多好处
对糖友来说可以更好的
管理身体健康和降低疾病风险
❶ 增强胰岛β细胞的功能
❷ 增加机体对胰岛素的敏感性
❸ 增强血管功能，调节肠道菌群功能
❹ 增加骨密度，增强肌肉力量及含量，改善代谢指标
❺ 改善精神状态及心理状态
同时科学运动也非常重要
糖友运动的五大要点
都藏在下面的这些细节里
01
晨练
糖友要不要晨练？
很多人认为，早上空腹运动更有利于减脂，但对于糖尿病患者来说，不建议空腹进行运动。
清晨身体能量经过一夜的消耗，空腹血糖相对较低，此时运动会增加糖友发生低血糖的风险，得不偿失。
糖友最佳运动时间是？
最佳的运动时间是餐后一小时。
因为餐后一小时往往是食物经过消化、吸收使血糖升至最高的时间，此时锻炼可增加身体对葡萄糖的摄取、利用，从而有利于餐后血糖的控制。
02
衣服和鞋袜
如何选择正确的衣服？
糖友运动时，应选择宽松并适宜活动的衣裤，避免穿紧身且无弹性的衣裤。
如何选择正确的鞋袜？
鞋袜穿着不当与糖尿病足的发生有着密切的关系，也是导致糖尿病足溃疡及运动损伤原因之一。
合适的鞋子 应该是：
鞋尖宽大
不挤压脚趾
透气性好
平跟厚底
买鞋的时间
应选择在下午或黄昏，新买的鞋初穿时应先试穿半小时，检查足部没有挤压或摩擦感后逐步增加穿鞋时间。
穿鞋时注意
穿鞋前应检查鞋内是否有小砂粒等异物，鞋子有破损要及时补修，以免伤及足部皮肤。
合适的袜子 应该是：
吸水性好
透气性好
松软暖和
袜腰要松，以免影响下肢循环
推荐浅色纯羊毛或棉质材质
穿袜时注意
避免穿有破洞或有补丁的袜子，且袜子应每天换洗，保持清洁。
03
用药
运动前后需要调整药物量吗？
每位糖友在开始运动或调整运动方式及强度时，都应对运动前、中、后的血糖进行监测，必要时可佩戴动态血糖监测仪，以了解运动对自身血糖的影响情况。
特别是对于使用胰岛素及磺脲类降糖药的糖友。
根据美国ADA立场声明，如果你是使用餐时胰岛素，并且将在进餐后90分钟进行运动，那么根据不同的运动强度，胰岛素的剂量可以做出适当调整。
方案如下：
*仅供参考，个体有差异，调整前请先咨询医生
04
饮食
运动时需要加餐吗？
判断运动是否需要加餐可基于运动前血糖进行评估，再补充碳水化合物。见下表：
无运动经验的糖友可参照上表进行调整，若有运动习惯的糖友可根据自身情况调整补充量。
当血糖≥13.9mmol/L，且存在高水平的血酮或尿酮时，不建议运动；
血糖≥16.7mmol/L，即使没有酮体或很低水平时，仍需保持谨慎，保证水分摄入，充分且没有主观不适时才可以开始运动。
05
小技巧
糖尿病患者因为血液中高葡萄糖的存在，易导致关节表面“粘连”，同时超重、肥胖、使用胰岛素及其他药物等原因，使糖尿病患者更加容易产生运动损伤。
那应如何避免运动损伤呢？
1
运动计划
做好健康状况和运动能力的评估，有条件应咨询专业人员后制定运动计划。
2
运动准备
热身慢跑：走路或慢跑5-10分钟，至身体微微出汗；
专项练习：针对当天要进行的运动形式进行相对的动作准备，如球类项目要进行专门的脚步练习和肩部活动；
准备护具：选择适合运动形式的合身的运动护具和运动设备，包括合适的运动鞋袜；
准备活动后的拉伸活动：热身运动后，建议进行必要的伸展活动，有利于肌肉的放松，预防运动后的肌肉酸痛。
3
安全的环境
在安全的环境中运动，对运动场地的地貌、障碍物及交通情况等做到心中有数
4
运动天气
在炎热季节，需要运动时，应选择相对凉爽的时间段，改变运动类型，降低运动强度，适当补水，涂擦防晒霜。
在严寒季节，应选择无风或风力较小的时间，戴帽子、围巾、手套等，以减少身体的裸露面积，同时降低运动量。
5
运动注意力
运动时应集中精力，关注身体的感觉、环境条件及运动安全等。
要特别注意运动的最后阶段，这是最容易受伤的时间，因为这个时候精神、肌肉已经疲劳，最容易分散注意力，要提醒自己，在运动结束前必须精神集中，避免受伤。
6
运动适度
运动不宜过度。
应遵循适度量力、循序渐进的原则。若感到疲倦、身体不适或疼痛时，如发热、极度气喘、恶心、头晕等，应暂时休息，不要勉强运动，否则可能发生意外，必要时要及早就诊。
7
运动后调整
运动后要做整理运动。
运动后需要时间恢复平静，让心率重归正常，可使心血管系统、呼吸系统功能维持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。
慢跑5-10分钟、呼吸体操及各肌群的伸展练习都是运动后较好的整理运动。
8
医学评估
有糖尿病并发症，如神经病变、视网膜病变、肾脏疾病，或合并高血压、心血管疾病、糖尿病病程较长、年龄较大的患者，应进行医学评估后在医生建议下进行运动。
作者：罗宝瑜 云南省第一人民医院内分泌 主管护师
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