糖尿病吃主食血糖超过10?不妨试试这样吃，既能控糖又能吃饱

对于糖尿病人来说

吃什么主食一直是个心头病

吃米饭面条又担心血糖会升高

不吃或少吃主食又觉得身体没劲

要怎么吃才好？

01

主食家族不止米饭面条

“南米北面”

是我国人吃主食的习惯

除此外糖友还可选

3大类常见主食

▷谷类：除细粮中的稻米和小麦面粉以外，还包括粗加工谷类中的大麦、硬质小麦、黑米、紫米、荞麦、玉米、高粱、燕麦、稻麸等；

▷豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

▷块茎类：土豆、山药、红薯等根块类食物，淀粉含量在20%左右，可以代替部分主食食用。注意：这类食物淀粉含量高，血糖高时建议少吃，血糖平稳时可代替主食。

02

告别单一主食结构

学会粗细搭配，血糖能更好

单吃大米饭升糖指数是91

大米加荞麦做成杂粮饭升糖指数54

因此在煮米饭时加些粗粮

做好粗细搭配，血糖不失控

主食推荐

第一，杂粮饭

杂粮饭讲究粗细搭配，1:3或1:2，胃肠道弱的人粗粮比例可少一些；每顿100~150克熟重，可根据血糖、体重以及体力劳动状况，自行增减。推荐7种口感比较好的杂粮饭搭配：

✔大米+黑米+小米+燕麦

✔小米+糙米

✔燕麦米+大米

✔糙米+燕麦+大米

✔黑米+藜麦+大米

✔小米+糙米+大米

✔紫米+燕麦米+大米

第二，杂豆饭

《中国糖尿病膳食指南》中推荐每天摄入全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物的1/3。糖尿病人每餐大概可吃100~150克熟重的杂豆饭，推荐3种口感比较好的杂粮饭搭配：

✔红豆+赤豆+大米

✔红豆+黑豆+大米

✔紫米+黄豆+大米

第三，面食类

如果做面食，控制每餐熟重100克~150克，面粉加上荞麦、黄豆面粉等，也可以在煮面的时候加上蔬菜，肉类，鸡蛋等，也能有效的减少主食对血糖的影响。

03

吃主食这样做

营养、健康又能饱

注意烹饪方式

有糖友喜欢把米饭煮得很烂

可这对于糖友来说是一大禁忌

食物煮得越软烂

进食后会在消化道内快速消化吸收

升高血糖的速度越快

▷胡辣汤、面糊、面汤、米糊、米汤、米粥等这类太软烂的主食都不建议血糖高的糖友食用。

每餐的主食定时定量

尽量早中晚三餐都有主食

每餐跟自己拳头大小

血糖平稳时可适当放宽标准

加餐可以不选主食

可选升糖指数低的水果、零食等

少吃加工类主食

如急冻水饺包子、烧饼、糕点等

加工主食添加剂多，淀粉含量高

也没有办法掌握好食材来源

食用后在消化道中快速吸收

使餐后血糖迅速升高

主食吃的对

搭配菜肉升糖指数更低

掌握主食吃什么、吃多少外

配菜也不能少

每天都吃绿叶蔬菜

吃适量的肉类搭配

如果糖友单纯吃杂粮的GI值是54左右，但杂粮饭配肉丝炒芹菜升糖指数就降下来了。

总结

在糖尿病的饮食控糖中

「主食」是控制血糖的重要环节

要控制好餐后血糖

主食一定要吃得对

您是否用药多、血糖难降？

您知道要怎么调整吗