你一生的睡眠

1.

在你还没出生的时候，你的大部分时间都在熟睡。

在温暖的子宫里，外人看不见你的动静。

只有你的母亲，会时不时地感觉到你挥舞着的拳头和不安定的双脚。

她可能会欣喜地告诉你的父亲——“宝宝在动耶。”

但他们可能不知道，这时的你依然处于熟睡的状态

——处于快速眼动睡眠（REM）。

你大概是在做着梦。

只不过，你的神经尚未发育成熟，大脑还不能让你的肌肉在REM时“瘫痪”下来。

所以，你的母亲感受到了你的活跃。

事实上，这是大脑的活跃。

REM睡眠，是大脑的电波养分。

你的大脑正在一层一层地快速构建。

而REM睡眠，伴随着那些未知而疯狂的梦，将不同的区域连接在一起。

在你的大脑中，突触在发生，皮质在生长。

那时的你，几乎是整天整天地熟睡。

6小时进行着REM，6小时进行着非REM（NREM），还有12小时处于中间状态。

而当你快要出生时，你开始爆发，开始进行着狂热的连接。

在最后两周，你的大脑每天进行9小时的REM。

在最后一周，REM时间达到了12小时。

终于，你出生了。

2.

婴儿期的你，依然嗜睡，每天要睡上14-17个小时

——而且毫无规律。

这个时候的你非常磨人，特别是在晚上的时候。

你的妈妈，好不容易哄着你睡着了。

她如释重负；但刚刚进入梦乡，却又被你的哭闹吵醒。

这个时候的你，视交叉上核才刚刚开始发育；

你的睡眠几乎不受昼夜节律的影响。

大人们每天睡一大觉，而你要睡上好多小觉

——睡个2-4小时就醒，醒一会又睡去。

你和他们，不在一个时区里。

但我们知道，这些无规律的睡眠都是非常宝贵的。

那是大量的REM睡眠，在不断地促进你的大脑发育。

在你3-4个月的时候，昼夜节律开始在你身上起作用了。

你在白天睡得更少了，晚上睡得更多了。

而到了1岁的时候，你的妈妈终于可以松口气了。

这时候的你，也终于能够在晚上睡上一大觉了。

随着你慢慢长大，你所需要的REM睡眠也在慢慢降低。

在你6个月的时候，你的50%的睡眠是REM，50%是NREM。

5岁时，REM是30%，NREM是70%。

最后，这个比例接近于成人的水平——20%REM，80%NREM。

3.

光阴似箭，转眼间，你已经越过了童年，进入了青春期。

这个时候的你，开始拥有了更多的深度NREM（深度睡眠）。

如果说，REM睡眠是在疯狂连接，就像移动运营商将线网接入千家万户

——那深度睡眠就更像是在“修剪”，剪去那些无用的线网，并强化那些经常用到的通路。

童年时大量的REM是在建立好一张完整的蓝图，提供各种可能性。

而青春期时的深度睡眠，则是根据你的经历，修剪出最适合你的大脑网络。

青春期的你，已经拥有了近乎于成人的智力。

然而，大人们还是因为你的冲动和情绪化，把你当成一个孩子。

这也难怪，大脑的发育是有次序性的。

在青春期早期，深度睡眠的脑波主要集中在大脑的后方

——那是掌管我们视觉和空间感知能力的区域。

渐渐的，深度睡眠的脑波会慢慢前移，移动到我们大脑前叶

——那是掌管我们理性思考和理性决策的区域。

所以，青春期的你，一开始就足够聪明，但直到后来才慢慢变得理性。

深度睡眠对你的大脑作着修剪。

每过一段时间，你的能力都会上一个新的台阶。

那包括：认知能力、推理能力、批判性思考能力、以及情绪掌控的能力。

人们常说青春期的你充满了叛逆。

有时，这确实是源于你的情绪化；但另一些时候，这是你的生理本性。

在青春期，你的昼夜节律会发生变化——你的视交叉上核的时间会推后。

在你9岁的时候，你在9点钟就要睡了。

但在你16岁的时候，你到了10点，依然没有很强的困意。

父母总是催促着你早点睡——特别是在周末或假期。

而你只想在晚上多做一些事，或多玩一会。

到了早上，梦正酣时，你的父母就又开始唤你起床了。

他们似乎忘记了，或者选择忘记了，曾经少年时的自己也是这样的“晚睡晚起”。

他们不知道，你的昼夜节律是后移了的。

要你10点睡觉，就相当于让现在的他们7-8点睡觉。

要你7点起床，就相当于让他们4-5点起床。

不过，这种昼夜节律的后移，有着深刻的演化意义。

青春期是一个从依赖走向独立的过程。

昼夜节律与成人偏离，意味着你每天有几个钟头的时间可以不受大人监管。

这段时间是你和同邻人一同探索的时间。

这是你真正进入社会前的预先演练。

但这些，却被“健忘”的大人们贴上了“叛逆”的标签。

当然，更可怕的是，学校并没有意识到这一点。

十六七岁的孩子，他们真的需要更多的“赖床”时间。

那原本是NREM的睡眠纺锤波（sleep spindle）和REM大量迸发的时间。

睡眠纺锤波能够将昨日的短期记忆转移到大脑的长期存储区，为大脑学习新东西做好准备。

而清晨活跃着的REM睡眠，则是创造力的源泉。

然而，在你还是迷迷糊糊的时候，就已被家长或闹钟唤醒。

大脑尚未清醒，忙碌的一天却已开始。

尽管有无数的研究证明过，推迟上学时间能提高学生的成绩。

但在备考的军备竞赛下，绝大多数的孩子，依然只能参加这个零和博弈的游戏。

4.

时光的脚步永不停息。

你从青少年，步入青年。

从青年过度到中年。

再从中年走向老年。

一路上，你越来越觉得自己的记忆力大不如前了。

你的感觉，并非错觉。

在接近30岁的时候，你的深度睡眠的量就开始显著下降了。

而当你进入40岁，深度睡眠的质量会下降，深度睡眠时的脑波强度也会下降。

在你40岁末，你拥有的深度睡眠只有年青时的30%-40%。

而当你到了70岁，深度睡眠只剩原来的10%-20%。

深度睡眠本是巩固我们白日所学的重要过程。

深度睡眠越少，人们就越容易“睡了一晚全忘了”。

在老年时，睡眠变差是有许多原因的。

许多常用药物，包括降压药和抗心律失常药，都可能影响睡眠。

许多慢性疾病，比如慢性疼痛，也会让人辗转难安。

褪黑素分泌减少了，入睡后也没有那么安定了。

膀胱变差了，晚上总要多次上洗手间，这又会让睡眠碎片化。

而更重要的是，年纪大了，昼夜节律也提前了。

褪黑素会更早地分泌，而早上的节律也会让你更早的醒来。

但你可能没有意识到这点。

只是意外发现，吃完晚饭后，在沙发上看书，看着看着就睡着了。

小睡之后醒来，困意小了很多。

但真正躺上床后，却再怎么也睡不着。

你不愿意就这样窝囊地度过晚年。

你也了解到，睡眠不好，将增加你的死亡风险。

于是，你预约了睡眠专家，并在他的建议下做出了调整。

你开始使用一些褪黑素的补充剂，意图增强睡眠时的困意。

你开始在上午出门时戴着墨镜，而在下午时见阳光运动，意图推迟你的昼夜节律。

你开始在晚上减少饮水量，意图减少晚上起夜的次数。

你还开始使用一些电刺激的设备，帮助自己激发更多的深度睡眠。

……

你仍然像年轻时那样，试图尽可能地掌控自己的身体。

你依然愿意不断尝试新的东西，努力让自己变得更好。

再一次地，你一觉睡到了天亮。

你感觉，自己又成为了那个生龙活虎的少年。

--完--