睡眠质量低？原来是心理问题！3招心理疏通术让你睡眠深入

莉莉有一个秘密，她患有轻度睡眠焦虑症，但一直瞒着身边的人。

她是职场女性，每天工作都很忙碌，回到家已经很晚了。但是每晚上床就会陷入焦虑和困扰中，辗转反侧，就是睡不着，睡眠质量令人忧心。

尤其是最近和男朋友产生了一些矛盾，已经冷战了好几天，这种烦心事严重影响了她的睡眠。一躺在床上，莉莉的大脑就会忍不住回顾与男友的争执，为什么要生气，怎么才能破冰，种种烦恼让她整个夜晚都难以放松，没办法进入深度睡眠。

这种睡眠焦虑症，是由于白天的焦虑、压力或忧虑持续到夜晚，使人无法在夜里放松下来而产生的一种睡眠障碍。长期下来，轻度的睡眠焦虑症便会形成。 

长期在这种状态下，使得每晚上床就是一场与睡眠的较量，要让自己放空大脑，真正睡去，简直难上加难。 

其实，睡眠质量的奥秘就隐藏在大脑每晚的“睡眠后提示”效应中。

“睡眠后提示”效应最早由心理学家Ebbinghaus在19世纪提出，它指的是大脑会在睡眠时加强对白天体验和学习的记忆，产生全新的见解与灵感。当我们进入睡眠，大脑会自动过滤无关信息，保留和加强有益信息，为新的一天做好准备。

《自然》杂志的研究也发现，当人进入深度睡眠后，大脑会重新激活白天形成的记忆，让新学习内容得到进一步强化，这个过程中往往会激发极具创造力的思维火花，被称为“睡眠重播”。 

那么，莉莉可以如何利用“睡眠后提示”效应来“清理”大脑，破解睡眠难的密码呢？

这里有3个小秘技：

1. 睡前进行“精细删除”。

莉莉可以在睡前专门想一些开心和感恩的事，来删除一些烦恼的记忆，让自己情绪放轻松。这种睡前简单的心理疏导，可以起到意想不到的效果。 

如果不这么做，会怎么样呢？

一是可能由于白天烦恼或不快的记忆不断在脑中回放，导致入睡困难，久而久之可能演变为轻度失眠。

二是即使进入睡眠，这些消极记忆和情绪也可能出现在睡梦中，引起焦虑不安和噩梦，影响睡眠的深度与质量，无法达到真正放松休息的状态。

三是消极情绪持续至第二天清晨，影响起床后的心情和工作效率。这可能导致白天情绪低落，进而影响生活与工作质量。

2. “系统重新启动”。

莉莉上床后采取侧卧睡姿，全身放松，就像重新启动电脑一样，让自己的思维和身体完全放空，进入“安全模式”。

如果人不在安全模式下入眠，就会出现这些不良影响：

一是身体无法真正放松，难以进入深度睡眠，容易被轻微噪音惊醒，整夜睡眠质量差，第二天疲倦乏力。长期如此，会严重影响身体健康。

二是思维仍处于活跃状态，多种杂乱的思绪在脑中轮番上演，无法停止和控制，让人焦虑不安，久久难以入睡。这可能引发轻度失眠，影响生物钟调节。

三是身心无法同时放松，容易出现“身体睡着了，脑子还醒着”的状况，这种睡眠质量低下，无法真正达到深层睡眠与自我修复的状态，第二天醒来疲惫不已。 

四是如果思维中的内容倾向消极或焦虑，在睡眠初期尚未进入深睡眠的情况下，这些内容也会通过梦境不断出现，让人在梦中及醒来后感到烦躁与焦虑，这也会严重影响第二天的心情与工作状态。

3. 优化“运行环境”。

莉莉要选择舒适的寝具，调暗灯光，播放一些令自己舒服的背景音乐、白噪音或自然音等，以营造一个舒适的睡眠环境。就像优化电脑的运行环境一样，让自己的睡眠程序运行得更加顺畅。 

不要小瞧睡眠环境的影响，缺少这些“配备”，睡眠质量定会大打折扣。

比如：光线过亮会抑制人体内的褪黑激素分泌，影响睡眠生物钟的调节，导致入睡时间延后，睡眠时间减少，无法得到足够的睡眠。

若没有播放舒缓音乐，环境过于安静，轻微噪音也会引起惊醒，或则思维过于活跃难以休眠；而若噪音过大，也同样影响睡眠。适度的背景音乐有助于模糊环境细微噪音，放松身心，引导思绪，从容入睡。

再者，如果寝具不舒适，很难找到最适宜的睡姿，整夜翻来覆去，造成睡眠的频繁中断，无法进入深度睡眠，第二天全身酸痛，精神就会很差。

当莉莉学会如何通过回忆开心和感恩的事来“格式化”自己的大脑，优化睡眠环境，利用好“睡眠后提示”效应，她就有了彻底改善睡眠质量的机会！这样的她每天都会精神充沛，来抵抗生活中的种种不易。

有一句俄国谚语曾说：“睡眠是生命的兄弟，它让疲倦的身体恢复活力，让忧愁的心灵重拾希望。”

睡眠对身心健康有着深刻影响，而通过不断探索，你才能找到属于自己的“睡眠密码”。

在这个充满压力和焦虑的时代，给自己的大脑和身体足够的休息时间，学习放慢脚步，这可能是我们可以给自己的最好的礼物。当你修改好自己的睡眠密码，生活的美好时光将重新回到你的身边。

给自己一个舒心的环境，在这个寂静的夜，舒心地进入梦乡。不要让焦虑的思绪夺走你生命中最宝贵的时刻。

在生命的最后，我们会发现，其实我们追求的只是简单的生活，简单的快乐。

一夜安眠，便是人生最大的享受。