主持人：亲爱的腾讯网友，大家上午好！欢迎大家来到腾讯嘉宾聊天室，今天我们请到的是慈铭体检世纪城分院的祁瑜平大夫，祁大夫多年一直从事饮食营养方面的研究，在此方面有很深的造诣，相信今天祁大夫的访谈，会给即将参加高考的考生和家长们带来很大的帮助。欢迎您，祁大夫。
祁瑜平：大家好，我是慈铭体检管理有限公司北京世纪城分院的祁瑜平，首先很感谢腾讯网站为我们提供这个互相交流的机会，在这里我能认识很多朋友，希望今天跟大家的交流，能够对大家有所帮助。
祁大夫推荐考生一日三餐营养食谱
主持人：我们今天的主题是考前考生的膳食营养安排。我们知道高考(Q吧)考生非常累，其实家长也不轻松，每天要变着花样给孩子做饭，而且还要有营养，还得孩子爱吃。您是这方面的专家，您能不能给家长出出主意，怎么来安排孩子一日三餐的饮食？
早餐：碳水化合物要充足
祁瑜平：高考临近，讲到饮食的问题，这个不是简单的吃饱肚子的问题，如果合理的安排饮食，这个不但减轻压力，而且提高学习效果，我给大家推荐一日三餐的参考食谱，早餐对我们很重要，一定要吃，而且一定要吃得好，早餐吃得好，才能保证我们一个上午的学习效果和学习的精力，早餐如果吃得不好，还容易造成午餐吃得过饱，这样就容易出现体乏和打瞌睡的习惯。
人的大脑就像一台咱们说的汽车，汽车要加油才能跑得快，才能维持正常的行驶，我们大脑的汽油最重要的就是碳水化合物，碳水化合物的主要来源就是谷类的来源，就是粮食，所以早餐要碳水化合物要充足，蛋白质和脂肪要适量，下面给大家推荐早餐的食谱。早餐的食谱应该是牛奶一杯，鸡蛋一个，鲜肉包50到100克左右，有一些适量的蔬菜沙拉，这里面牛奶和鸡蛋是蛋白质比较充足的，我们在做牛奶的时候可以在牛奶里面加一些麦片，麦片中间膳食纤维的含量很高，它进入胃肠道以后可以延缓胃肠道消化吸收的速度，使我们的食物在胃肠道停留的时间延长，使我们能量能够缓慢的释放出来，保证一个上午的能量供给。
蔬菜沙拉很重要，我们用新鲜的蔬菜、黄瓜、西红柿拌好了以后上面可以撒一些黑芝麻，因为黑芝麻它对大脑有很好的帮助。黑芝麻里面还含有维生素E和C，维生素E和C我们叫做抗氧化剂，人在疲劳的时候，体内的氧化产物会产生很多，所以维生素E可以用来对抗这些氧化产物，减轻我们的疲劳。另外，黑芝麻里面还含有铁，铁是红细胞生存必不可少的原料，我们大脑的营养和能量必须要通过血液循环来带给，所以黑芝麻能够促进大脑的营养，提高我们的记忆力。这个早餐实际上也可以变化，牛奶可以换成豆浆或者稀粥，另外鲜肉包也可以换成馒头、面包或者现在是比较提倡的紫菜包饭，这也是一种健康的食品，再用面包或者馒头的时候我们可以把中间剖开，抹上芝麻酱，加上一片牛肉或者酱肘子，这就成了很好吃的中式的汉堡，这样营养就比较均衡了。
午餐：食物要多样化 但不能吃得过饱
另外我们经过一个上午的学习以后，孩子们都很累了，午餐也很重要，午餐的好坏直接影响到下午的学习，午餐我们提倡的是要吃得饱，但是不能吃得过饱，吃得过饱以后也会影响到下午的学习，因为血液循环中间的血液都集中到胃肠道帮助消化食物了，相对来讲大脑的血液就减少了，就会出现大脑相对缺血的情况，这样就容易打瞌睡，体乏，所以不能吃得太饱。午餐我们提倡食物要多样化，种类要多，但是每一种食物数量不宜太多，这里再给大家推荐一个午餐的食谱。
炖牛肉、香菇炒油菜拌腐竹，冬瓜丸子汤，还有米饭。炖牛肉可以加一点胡萝卜，因为它可以转化为维生素A，它可以保护视力，而且也是天然的抗氧化剂。冬瓜丸子汤可以是鱼丸、鸡肉丸，可以放蘑菇、豆腐、虾皮都可以，这样既提高了汤的美味，也增加了营养。豆腐它是补充天然的植物蛋白，而且豆腐里面还含有很多卵磷脂，这是健脑的，大家都知道。我们做米饭的时候可以放一些小米或者玉米渣，也可以做成红米饭，也可以做成红豆饭，这样吃的品种就比较多了，营养素互相得到补充。
主持人：但是每一样吃得不能多。
祁瑜平：对，这个食谱也可以变化。比如炖牛肉可以改成红烧排骨或者是红烧的兔子肉，或者是一些孩子喜欢吃红烧肉，也都可以，都是可以改变的。冬瓜丸子汤也可以改成紫菜汤，也可以改成西红柿鸡蛋汤，这都是可以变化。香菇油菜也可以改成炒油麦菜、豆角、圆白菜，在拌腐竹的时候我们也可以在腐竹里面加一些煮花生米或者芹菜，增加一些膳食纤维或者加一些青豆或者是黑木耳，这样就使我们的饮食比较丰富，这是午餐。
晚餐：要清淡易消化
经过一天的学习以后，孩子们都很累了，所以晚餐也很重要。晚餐我们提倡要清淡容易消化。
主持人：我们中国人的饮食习惯好像是晚上要大吃一顿。
祁瑜平：对，晚餐如果吃得过饱或者过于油腻就会影响晚上的睡眠，因为晚餐以后如果吃得过饱，食物在胃肠道停留的时间过长，晚上睡眠就会受到影响，所以我们提倡吃的清淡，容易消化。
在这里再给大家推荐一个晚餐的食谱。晚餐的食谱我们可以吃清蒸鱼，吃上两到三块五香酱鸭，还有蒜蓉菠菜加上绿豆粥，还有金银卷！这里的食谱也可以变化。金银卷是玉米面和白米蒸的，可以换成烙饼、馒头、花卷，绿豆是清热解毒的，而且可以润喉止渴，但是它也可以换成紫米粥、小米粥。晚上吃鱼，这个是动物当中的蛋白最容易消化的，蛋白质的吸收量可以达到90%以上，是最容易吸收的。五香酱鸭可以换成酱肘子，但是不要吃得太多，因为不太容易消化。
加餐：新鲜水果等碱性食品
在三餐之间我们要少量的加餐，上午在9点到10点，下午在3点、4点左右，吃一点新鲜的水果，现在比较时令的水果草莓或者是西瓜，或者是芒果，水果它是碱性食品，可以减轻工作压力，而且可以调节情绪。所以提倡在三餐之间加上一餐水果。
主持人：而且这样也可以控制一下中午或者晚上自己的食欲，可以少吃一些。
祁瑜平：对，总之我们三餐提倡应该是每餐都不宜吃得过饱，吃得过饱了以后就会影响学习。总的来说，我们的营养食谱大概是这么一个情况。总结来说就是考试期间的营养应该注意以下几点。
1.定时定量
一个是三餐要按时定量，因为我们每个人都有一个生物钟，到了时候就会饿，饿了以后就会影响到大脑的能量供给，早餐淡水化合物充足。中餐强调吃饱，但是不能吃得过饱，食品应该多样化。晚餐清淡容易消化。
2.拒绝油腻
第二点，不要吃得过于油腻，过于油腻以后影响消化，而且我们大脑的主要能量来源是靠碳水化合物，油腻的东西是脂肪含量高，所以还是应该吃一定量的粮食。有的家长可能觉得应该补充营养就要多吃肉，实际上这是一个误区，应该有适量的粮食，我们的粮食每天提倡还是应该吃350克到500克左右，不要太低。
主持人：一斤左右的粮食。
祁瑜平：对。
3.食物多样化
第三点，我们还是提倡食物多样化，每种食物中间的营养素可以得到互相的补充，因为再好的食物也不可能包罗所有的营养素，所以提倡食物多样化。
4.保证饮水量
第四点，保证每天的饮水量，喝水很重要，因为人体中间水分的含量很多，水缺乏了还容易影响血液循环，影响到大脑的能量供给。每天的饮水量大概在1500毫升到2000毫升左右。喝水也有讲究，我们提倡的是不要等到口渴了以后再去喝水，因为人感到口渴的时候已经出现了轻度脱水的现象，所以喝水相对的定时，早上应该有一杯，上午至少也应该有一杯到两杯，下午也是一杯到两杯，晚上应该一杯，我们每天应该喝6到8杯水，这是最小的量。喝水我们提倡还是应该多喝白开水或者是淡的茶水，不要像有些孩子喜欢喝可乐或者雪碧，就用它们来代替一天的饮水，可乐和雪碧含糖量比较高，喝多了容易影响食欲，另外可乐中间，它是碳酸饮料，长期饮用还容易造成缺钙，孩子在生长发育期间，碳酸饮料还是应该适当控制。
5.多吃蔬菜水果
除此之外，我们还提倡多吃新鲜的蔬菜水果，因为新鲜的蔬菜水果是碱性食品，在正常情况下，人体内的体液应该呈弱碱性的环境，可是人在疲劳的时候往往酸性产物会增加，酸性产物增加了以后，就可以使我们体液变酸，在酸性体液的情况下，人就更容易疲劳，这就成了一个恶性循环。所以我们可以通过饮食来调整我们体内的酸碱平衡，多吃新鲜的蔬菜水果就可以达到这个目的，而且碱性食物也可以减轻压力，改善心情，所以提倡多吃新鲜的蔬菜水果，如果孩子不愿意吃，家长可以把各种各样的蔬菜洗干净了以后做成蔬菜汁，蔬菜汁里面放一些蜂蜜，改善口味，这样每天也能补充维生素矿物质。
6.注意清洁卫生
另外，我们在饮食中间还应该注意，一定要清洁卫生，尽量不要在街上去吃小摊上的东西，以免不卫生出现拉肚子，不舒服，影响我们这个期间的复习考试。
1.该吃补品、保健品吗？
主持人：刚才您谈了一下考前考生饮食方面的一些基本的原则，那其实我们还有一些比较具体的问题想得到您的指教，有的家长认为考生这段时间非常辛苦用脑特别多，肯定非常的累，我是不是给孩子准备一些特别补的东西？您觉得这样盲目的给孩子进补，这种方法您是怎么看的？
祁瑜平：我不太主张这样的，因为一些保健品多半是对于身体体弱或者年龄大的人，是适用于他们的，我们的孩子正在生长发育期，实际上应该说是孩子是比较容易，尤其是最近学习很紧张，还容易上火，有些保健品吃了是容易上火的，这样不能减轻孩子的压力。另外一个，盲目吃保健品也不一定适合您的孩子，我们还是主张从饮食中间来调整，多吃清淡，容易消化的食物，再加上多吃新鲜的蔬菜、水果。
主持人：其实我看您介绍的一日三餐的食谱，其实并没有特别特殊的东西，都是我们每个家庭都可以做的，也就是说我们从我们普通的饮食上，很平常的东西里面，有很平常的材料就可以做出适合高考考生吃的非常有营养的东西。
祁瑜平：对。
2.孩子压力大，吃不下东西怎么办
主持人：我们这儿还有一个问题，有些学生考试前压力特别大，他就吃不进东西，像这种考生您觉得应该怎么安排他的食谱？
祁瑜平：首先要给孩子减轻压力，另外要让孩子明白，不想吃东西也得吃，因为我们大脑不可能没有营养，如果没有营养，没有能量的话，更会影响学习。另外从饮食上来说，要吃得清淡一些，油腻的东西少吃，油炸的东西少吃，糯米的东西少吃，糯米的东西不太好消化，甜食要适当控制，因为甜食吃得过多了以后，也是影响食欲，而且甜食吃得过多，人还容易体乏。从作菜的方面来说，家长可以在菜里面适当多放一些醋，醋可以开胃帮助消化，我们还可以用山楂洗干净了以后泡水喝，也是开胃的。
主持人：我们还是要通过饮食搭配的一些方法，用一些特殊的东西让孩子恢复食欲。
祁瑜平：对。
3.哪些东西考生不易多吃？
主持人：您刚才也提到了一些考试之前不要给孩子吃油炸的食品，糯米类的食品，您能不能再给家长们列举一些，还有哪些东西最好不要多吃或者不要吃？
祁瑜平：凡是不太容易消化的东西，都应该少吃。比如说我们现在有些孩子喜欢吃大鱼大肉（笑），或者类似汉堡这样的东西，这些东西一个是它的脂肪含量比较高，另外这些东西它多半都是经过油炸的，这些东西还是应该少吃一些。我还是提倡咱们中国式的饮食，中国的饮食文化真是很好，新鲜的蔬菜、水果中间含有大量的纤维素，纤维素可以帮助通便，帮助通便以后胃肠道它就可以，我们说是可以减轻胃肠道的负担，它可以帮助消化，这样胃口就会好一些的。
4.孩子便秘了，该怎么通过饮食来调节？
主持人：正好我刚才看见一个家长在线提问，就说孩子最近有一些便秘，怎么办？您的主张就是多吃蔬菜水果。那具体哪些素材呢？
祁瑜平：对。纤维素含量比较高的蔬菜都可以，芹菜、韭菜，另外还可以用蜂蜜泡水喝，蜂蜜也是顺肠通便的，而且含有11种天然的氨基酸，对人体也是很好的，蜂蜜泡水的时候水温不要太高，水温要低于30度比较好，因为水温过高就破坏了它天然的营养。
5.孩子失眠，能通过饮食来调节吗？
主持人：其实除了吃饭我们还有一个事情考生和家长非常关心，有些孩子的睡眠考前压力非常大，睡不着，您觉得这个问题应该怎么解决？
祁瑜平：睡眠的问题，从饮食上来讲，一个是晚餐一定要吃得清淡容易消化，另外在睡前可以洗个热水澡或者用热水泡脚，泡脚的时间可以长一些，30分钟，然后喝一杯热牛奶或者喝一杯银耳莲子汤，泡脚和热牛奶可以使我们的脚步和胃肠道的血液循环增加，血管扩张，在这种情况下，大脑的血液循环就相对减少了，就可以促进睡眠。
主持人：我们还是可以通过食疗的一些方法来保证我们的睡眠，但是现在有一些家长着急，说孩子睡不着，就给孩子吃安眠药，您觉得这种方法您认同吗？
祁瑜平：我不太认同，因为安眠药有它一定的副作用，有一些安眠药在苏醒以后会觉得头晕，所以对孩子的学习实际上没有太大帮助的。
6.考生需要用药物来调节状态吗？
主持人：那说到吃药，除了吃安眠药，现在这两年还出现了吃其他一些药的情况，特别是有一些女生，为了调节自己的生理周期，担心考试的时候有生理周期，她们之前会吃一些避孕药，您对这个现象是怎么看的？
祁瑜平：我建议这些孩子们不要吃避孕药，因为避孕药也有它的副作用，有些成年人是因为种种原因非得吃，但是避孕药吃了以后容易出现头晕、恶心、影响食欲，出现这种情况下的话，那您肯定得不到很好的发挥，会影响到您的学习，会影响到您的考试的正常的发挥。
主持人：您对这些女同学有什么好的建议，担心自己的生理周期会影响考试。
祁瑜平：其实采取一个比较平和的心态。另外在这段时间吃的东西偏凉性的东西少吃，冷饮少喝，喝水或者吃东西都吃一点温的，因为受了凉以后就容易出现痛经、不舒服，另外适当吃一些容易消化的东西。
7.如何饮食能缓解考生压力？
主持人：刚才我们所说的有些孩子吃不下，有的孩子睡不着，其实都是一个压力的反应，那您觉得我们平常在饮食上吃一些什么东西有助于缓解我们这种压力？
祁瑜平：减轻压力，首先要有一个相对平和的心态，能够正确的认识这个考试。再一个从饮食上来讲，刚才我们讲到人体是一个弱碱性的环境，所以我们要维持正常的一个弱碱性的一个体液环境，就得多吃一些碱性的食物，因为人在疲劳的时候，体内酸性产物会增多，维持弱碱性的体液环境的话，人的情绪，然后人的大脑的思维整个都会得到帮助，得到好处，所以弱碱性的环境，就要碱性的食物摄入多一些，这个主要是新鲜的蔬菜、水果，海里的一些植物，像海带、紫菜，海白菜这些植物，另外就是跟动物沾上边的就是牛奶，粮食类的食物、蛋类的食物、肉类的食物多半偏酸性，我们还是提倡多吃蔬菜，这样缓解疲劳，减轻压力。
8.高考当天要不要给考生安排特殊的食谱？
主持人：那考生在考试的当天，这个食谱应该怎么安排？要不要有一些特殊的变化？
祁瑜平：考生在考前的食谱，我建议，第一食谱变化不要太大，变化太大了孩子容易出现不适应，所以食谱千万不要变化太大，平时爱吃的东西，咱们经常吃的东西，咱们还是吃这些，不要额外的增加什么。
第二点，考试的时候，当天早餐一定要吃好，早餐吃好了才能保证你考试期间大脑的能量供给，我们说的早餐要好的话首先要有碳水化合物，就是我们说的粮食，主要是来源于粮食，而且要有蛋白质，牛奶应该有，另外还要有新鲜的蔬菜，所以我们刚才在食谱中间提到的蔬菜沙拉，现在早上吃蔬菜，很多人都不习惯，这个希望大家能够试着看一看早上加上蔬菜，对您一天的工作精力，一天的精神状况都会有帮助的。
主持人：我们考试的当天还是应该跟平常的饮食差不多。
祁瑜平：对，差不多。另外考试的时候，考试的当天最好咖啡适当的控制，因为咖啡有报道，喝咖啡以后再加上紧张，容易出现尿频。
9.考生容易上火，该怎么办？
主持人：我们这边又有一个问题，有一个家长在线提问说，孩子最近有一些上火，这个问题应该怎么解决？
祁瑜平：孩子上火的话，我们一个是要多吃一些偏凉性的食物。
主持人：哪些食物偏凉性？
祁瑜平：像我们可以用金银花或者是菊花泡水喝，这个可以卸火，另外罗汉果、无花果泡水喝，再有一个用炒熟的决明子泡水喝，也可以通便。
主持人：我们还想问一下除了吃好、睡好，孩子身体健康上还有什么要注意的一些问题？比如说运动方面。
运动：每天晚上9点前做半小时有氧运动
祁瑜平：我们提倡的运动还是每天坚持半个小时的运动，要有运动，运动的话一个是可以促进全身的血液循环，另外一个可以缓解疲劳，因为人的大脑不能总是工作，总是工作的话大脑也会疲乏，反应也会迟钝，运动可以减轻我们的情绪的紧张度，促进血液循环，而且身体的疲劳是促进睡眠的，大脑的疲劳是影响睡眠的，所以坚持运动的话还可以促进晚上的睡眠，可是运动的时候时间我们尽量应该安排在9点钟以前。
主持人：早上9点钟以前？
祁瑜平：不是，白天因为在上课，下午，最好的运动时间是下午4、5点钟，但是往往达不到，一般的考生都把运动放在了晚上，所以我说的是晚上9点钟以前结束，因为结束得太晚，大脑容易兴奋，反而影响睡眠。这个时间的安排也很重要。
主持人：大概控制在多长时间以内？
祁瑜平：我们安排在30分钟到一个小时，这种运动不一定非得是特别剧烈的，我们提倡的运动是有氧运动，比如说慢跑、快走、骑自行车、游泳类似这样的运动，这样的运动可以增加心肺和大脑的供血，如果比较剧烈的运动的话是在一种缺氧的状况下的运动，对改善这些器官的缺氧情况帮助不会太大，而且通过这种运动以后，其他可能会感到过于的疲劳，所以还是提倡有氧运动。
夜宵：不要吃得太晚 要易消化
主持人：这边还有一个家长问的问题，说孩子晚上一般学习时间拖的稍微长一些，晚上总想吃夜宵，您觉得这个夜宵吃的时候有什么要注意的地方？一般晚上几点以后不宜吃东西了。
祁瑜平：晚上夜宵还是要掌握，刚才我们反复提到的原则应该是清淡容易消化，这是应该坚持的原则。夜宵的时间离睡眠的时间应该是在一个小时以上，就是说您如果安排孩子12点睡觉，您的夜宵就在10点以前给他吃，不要吃得太晚，吃得太晚以后消化不良，在胃里积着容易影响睡眠，也不能吃得太多。
主持人：稍微补充一下不要让自己太饿就可以了。
祁瑜平：对。
主持人：也是以吃一些蔬菜、水果比较好？
祁瑜平：晚上的话，您这个蔬菜就应该少吃一点儿了，因为蔬菜含的纤维素高，不太容易消化，晚上就可以下一碗面条或者喝一碗粥，或者是咱们说的喝一袋牛奶，这些都比较好。
主持人：我想这些东西足以让考生没有那么饥饿的感觉了。
祁瑜平：对。
祝福：调整心态 科学饮食 取得好成绩
主持人：在我们节目最后，对我们的考生或者家长有什么要说的吗？
祁瑜平：我希望我们的孩子能够采取一个比较平和的心态，因为学习主要还是在平时，最后的冲刺很重要，但是主要还是在平时，到了最后的关键时候，采取一个比较平和的心态就会保证比较好的精神状态来迎接我们的考试，也希望我们的家长在最后孩子冲刺的这个阶段，多辛苦一些，对孩子照顾得更多一些，饮食变化得更多一些，能够让孩子吃得更好一些，保证他的精力更充沛一些，希望我们的孩子们都能达到自己美好的愿望，考上自己理想的学校。
主持人：非常感谢，从刚才您讲的一系列的知识方面，我有这样一个理解，其实我们的饮食只是我们考生影响考试成绩的一个方面，更重要的还是考生要自己调节好自己的心态，多释放自己的压力，再配合科学健康的饮食，才能让考生调整到一个很好的状态。非常感谢您这一次做客腾讯嘉宾聊天室，跟我们学生还有家长分享了这么多健康饮食合理膳食方面的知识，也非常感谢慈铭体检对我们这一次节目的支持，也希望我们的考生能够在即将到来的高考中都能考出自己理想的成绩，非常感谢您，这次节目到此结束。
祁瑜平：谢谢，谢谢大家。
联系客服
