以冥想开始，依次进入下面的体式。
1．蝴蝶式（Butterfly）
（1）呼气时，身体前屈，背部拱起，头向下移靠近脚后跟。如果颈部疲劳，可将手肘放于膝盖或大腿上，用双手支撑头部。或在上身下方垫毯子或是抱枕，双臂向前伸展或放在体侧，也可以用双手握住双脚。
（2）放松全身，保持3 ~ 5分钟。如果可以，尽量保持更长的时间。
2．侧蜻蜓式（Lateral Dragonfly）
（1）两腿向两侧打开，进入蜻蜓式。
（2）吸气两臂侧平举，呼气上半身向右侧弯。左臂贴近左耳，右臂落在右腿后支撑地面。
（3）扭转头部，眼睛看向天花板方向。
（4）通过放松将上半身下沉，尽量贴近右腿。在此维持3 ~ 5分钟。
（5）吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂自体侧落下，回正。
（6）再做另外一侧。
功效：
①拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经和肝经。
②帮助体内排除毒素，消除侧腰多余的脂肪，促进腋下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。
③拉伸腿部内侧及后侧的韧带。
④预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。
小贴士：
往哪边侧弯，可以放一个抱枕垫在那一侧的腿上，这样会轻松不少。
3．人面狮身式（Sphnix）
吸气，前臂平放在地上，慢慢地把头和上身抬离地面。两条大臂大致与地面垂直。如果感觉这样不舒服，手肘可以再往前移动一些，胸部着地，以减少下背部的压力。
4．婴儿式（Child's Pose）
（1）呼气，上半身前屈，前额着地。若前额着地臀部会抬起而不能坐在脚跟上，可以让前额放在手上或抱枕上，可使颈部舒适。手放在臀部的两侧，掌心向上。也可以使双臂向前伸展来做这个体式。
（2）保持3 ~ 5分钟。
5．海豹式（Seal）
（1）吸气，上半身抬起，手臂向前伸展。若感到下背部有强烈的压力，可以让两手分开一些。
（2）海豹式是人面狮身式的变体，是它的加强版。
功效：
①锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。
②刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。
③拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
小贴士：
①如果腰部不适，可以在练习时将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准。
②若出现腰背疼痛，立刻停止后仰。
6．婴儿式（Child's Pose）
（体式与第4式相同）
7．融心式（Anahata）
（1）先做四脚板凳式（向后屈膝），然后，手慢慢往前移，上半身轻轻下压，胸部靠近地面。如果肩膀疼痛阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的人可以将下巴放在地板上，眼望上方。
（2）保持3 ~ 5分钟后，可以把身体向前移动，直接俯卧下来。
功效：
①舒缓背部僵硬和紧张感，消除背部多余的脂肪。
②纠正不良体态，美化背部线条。
③促进面部的血液循环，紧致颈部、面部肌肤。
④身体前侧充分伸展，利用重心的移动和地心引力来刺激横膈膜，可增强呼吸系统功能。
⑤打开胸腔，开肩，刺激肩胛骨上的肌肉群。
⑥打开腋窝，促进淋巴系统排毒。
小贴士：
①颈椎不好的学员把头转向一侧，保持一半时间后换另外一侧。
②腰椎不好的学员可以在胸部下方垫抱枕。
8．毛毛虫式（Caterpillar）
（1）呼气，向前屈身，双手放在身体两侧。
（2）保持3 ~ 5分钟。
9．牛面式（Gomukhasana）
（1）坐姿。跪在地上，腿脚向后，双手撑地。右腿放于左腿前，双腿交叉，两大腿相互碰触。坐在两脚后跟之间，双小腿和双脚分开。让背部保持垂直。稍微把右大腿往里放，让双腿离臀部越近越好，这样可以将腿收得更紧。牛面式因为模仿“牛头”而得名，此式有扩张肺部、促进肺功能、改善体态的作用。在练习时应该把注意力放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。
（2）坐姿的其他选择。坐在垫子上，慢慢习惯这个姿势。双腿并拢放在身体下方，然后坐在腿上，以舒适为度。将双手放到颈后，双手的手指相互扣住，手肘指向两侧，温柔地把手臂向外拉，感觉胸前的压力。深呼吸，扩胸。保持这个姿势一个呼吸的时间。
（3）手臂的姿势。由以下的准备性练习开始。放下右臂，手肘弯曲，然后抬起左前臂，把手放到背后，手指或手掌在背后相互扣住。无论是哪种情况，都要确保手和脊椎呈一条直线，而且放在肩胛骨之间。紧紧扣住双手，让手和躯干保持对称，眼睛向前看。保持这个姿势10个呼吸的时间。如果要从这个姿势恢复原状，先缓慢地松开双手，反向练习这个姿势，然后换另一边重复这个动作。双腿交叉时左腿在前，抬起你的右臂。
（4）准备性动作。手臂练习。抬起左手肘，把左手放置背后，手的位置在颈背以下，肩胛骨之间。用右手抓住左手肘，帮助它更好地伸展。再将左手肘放到脑后，让头与地保持垂直。可以使用绳子。抓住一条绳子，让绳子沿着脊椎骨坠下。右手也抓住绳子，然后不停地把绳子往下拉，让两只手越靠越近。保持这个姿势10个呼吸的时间，再换到右手重复这个动作。
功效：
可以缓解腿部抽筋，也可使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全地伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全地伸展。增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。
10．骆驼式（Camel）
（1）先准备一个抱枕和两块瑜伽砖，放在体侧备用。
（2）跪在地上，两腿与双脚略分开。脚趾指向后方。
（3）将抱枕放在小腿上，臀部坐在抱枕上，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。
（4）然后，在呼气的同时，把双掌放在两块瑜伽砖之上。
（5）头微微向后仰，用双掌压住两脚底。
（6）放松保持1 ~ 3分钟。退出后进入婴儿式。
功效：
①扩展胸部，舒缓背痛及肩痛问题。
②伸展脊椎和肩膀，增加柔软度。
③消除呼吸道不适。
④舒松脊柱，改善体态。
⑤伸展腹部器官，消除便秘。
⑥刺激脊神经，对所有的内脏器官都有益处。
小贴士：
①这个动作也可以背对墙来完成，把头轻轻地依在墙上。
②如果单侧一块瑜伽砖的高度不够，可以再加一块，共四块瑜伽砖。
11．婴儿式（Child's Pose）
12．蜗牛式（Snail）
（1）吸气，抬起双小腿与地面垂直，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地。
（2）屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此保持3分钟。
（3）臀部肌肉收紧，腿部放松。此时会感到呼吸不太顺畅，要尽量调整好，保持顺畅的呼吸。
（4）松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制地将双腿落于垫子上，全身放松。
功效：
有效拉伸整条脊柱，最大程度地放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
小贴士：
这个体式会给颈部带来很大压力，如果有任何颈部问题，要避免这个体式，因为这是一个倒转的体式。高血压病、传染病、眩晕、青光眼患者、感冒、怀孕或处于生理期的女性不宜做此体式，刚吃完饭也不要做这个体式。
13．简易鱼式（Fish Pose）
（1）仰卧，两腿伸直并拢平放在垫子上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后抬高下巴，让头部后仰并让头顶靠地。
（2）保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身呈反弓型。头顶靠地，脸部朝后，挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。
（3）保持此姿势，用鼻子做缓慢的深呼吸，停留15 ~ 30秒，慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势，然后弯曲两膝抬至胸前，并用手臂抱紧，使脊椎恢复到自然状态。
功效：
①帮助伸展腹部，因此对便秘有极大的帮助。同样地，这对缓解经痛也有效，因为这个体式会刺激该部位的肌肉。
②如患有任何疾病，这个体式将提供给你能量并帮助你消除疲惫。
14．仰卧扭转式（Reclining Twist）
（1）仰卧。吸气，双臂向两侧打开。
（2）呼气，屈左膝，左腿搭在右腿上并缓慢放向右侧，保持上半身向左转。
（3）保持3 ~ 5分钟，换另外一侧。
15．仰卧折叠式（Folded Pose）
仰卧屈膝，双膝靠近胸部，放松下背部。可以前后或者左右轻轻地滚动身体。
16．挺尸式（Savasana）
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