2018-03
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春天是健康投资的最佳时节，经常做些小锻炼可增强机体免疫力，减少呼吸系统疾病等的发生。今天，我们就从中医的角度来说说老年人在冬春之季可以做哪些保健小运动。
指导专家·胡志俊
上海中医药大学附属龙华医院
康复科主任
揉腹
Spring
中医学认为，腹部是“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，《黄帝内经》将脾胃誉为“后天之本”，认为脾胃是气血生化之源和赖以生存的“水谷之海”。
脾胃作为人体气机升降的“枢纽”，只有在升清降浊的条件下，方能气化正常。而肚脐下方的丹田是调控经络气血运行的中心部位，其中的关元、气海两穴为保健操要穴，揉腹则能通和上下、外除诸邪、内安五脏，从而使阴阳气血达到动态平衡，达到祛病延年的目的。
揉腹方法非常简单：先用右手全掌在胃脘部作顺时针方向揉摩100次；后以神阙穴(肚脐眼处)为中心，用右手全掌顺时针方向揉摩整个腹部100次；然后再用左手全掌绕神阙穴逆时针方向揉摩100次。
按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太饱或太饿的状态下，以及腹内有急性炎症和恶性肿瘤时，就不要揉腹了。
擦胸
Spring
人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩。如果胸腺过早萎缩，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。
擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。
擦胸的动作为：将右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹。如此左右交叉进行，一上一下为一次，共推擦30至50次为宜。
老年人坚持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善脏腑血液循环，促进胃肠和肺肾的代谢，还能使腹部的肌肉强健，对冠心病、高血压、糖尿病都有着良好的辅助疗效。
臂跑
Spring
臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以比较适合老年人。
臂跑有4个基本动作
模拟蹬车
仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1～2分钟。
模拟展翅
站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1～2分钟。
模拟打沙包
想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1～2分钟。
抛球
将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
在从事臂跑活动前，先活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏的负担，有效预防心血管疾病，延长机体各脏器的寿命。
拉耳朵
Spring
经常可以在公交车上看到一些老年人在拉扯自己的耳朵，肾是人体的重要脏器之一，中医五行学说认为，肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。所以经常进行一些双耳锻炼法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。
比如，把双手食指放在耳屏内侧后，用食指和拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，每次3～5分钟。此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。如果用双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热，可以有聪耳、明目之功。
如果用双手拇、食指夹捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部发热、发红，可以镇静、止痛、清脑明目，还可防治高血压。如果用双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反复按摩5~6次。此法可疏通经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。
踮脚尖
Spring
踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而调适脏腑，特别是老年人心脏的功能。
踮脚动作的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地面约5厘米，然后用力着地，这样算1次(1秒钟内不得多于1次)；30次为1组，每次锻炼1~2分钟，每天重复3至5次。
在做这项运动时，还可以利用环境附加一些动作，以获得更好的效果。比如男性可以踮起脚尖小便，以起到强肾强精的功能；女性可以在坐蹲的同时，把第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，也可起到强肾利尿的效果。特别是在冬天，当人解小便后，人体毛孔和毛细血管松弛，因而会打寒战，中医称为“表气破于邪”，感冒便乘虚而入。如果你此时做踮脚运动，就可以避免寒气侵身。
按照这样的方式，在洗脸、刷牙、散步、放风筝的过程中，都可以同时练习踮脚尖。若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，持续一个月，身体就会变得像芭蕾舞演员一样轻盈，脏腑功能也变得年轻有生机。
按压手掌
Spring
拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，起到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。
方法是：将双手十指张开，手掌对手掌，手指对手指，进行均匀拍击。开始时，两手可轻拍，以后逐渐增大力度。拍击时，意念专注于两掌之间，心情保持轻松愉快。
老年人如果每天起床后拍手10分钟，晚上一边散步一边拍手半小时，血压就会稳定在正常水平，消化不良现象也会消失。
另外，按小鱼际100次，可治疗腹痛、腹泻；按大鱼际上方右侧100下，可治慢性胆囊炎；如果按第四、第五指下端之间，可以治疗咳嗽。
助眠运动法
老年朋友的睡眠时长时短，但只要每天的睡眠时间不低于6个小时就不必担心。倘若老年朋友觉得自己虽然睡眠时间不低于6小时，但是睡眠质量差，总是失眠，那么老人就要进行睡眠调理了。
适当的运动能够改善老人睡眠问题，提升老人睡眠质量。其中，散步是最简单、最安全的强身助眠运动。人在散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温一旦降低就会使人放松，可以让人快速进入睡眠。但是这也是有时间限定的，不宜离睡觉时间太近，最好在睡前三小时；也不可吃完饭马上散步，所以吃饭时间控制在晚上七点之前最好。这个时间段散步有利于促进全身的气血循环，还可以借此舒缓情绪。
素材来源：《自我保健》3月刊
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