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这是书语人间为你解读的第217本书
《你是你吃出来的》
夏萌医生自己，曾是一位饱受慢性病困扰的患者。为了治好自己的病，她走进了营养师课堂学习营养学，接着又参加了健康管理学习，继而走出了医院，走上了讲台，成为了一位为普通人科普营养学知识的医生。
在这本书里，夏萌医生将从人为什么会生病、不生病的奥秘、中国人最应该参照的饮食标准，以及中国人吃饭的误区入手，深入浅出地告诉你慢性病和亚健康人群，如何科学地从饮食中摄取影响，调理身体。
常言道「民以食为天」，如果你想要更了解食物与健康的关系，不妨和灵遥一起读读这本曾经的慢性病病人、现在的营养学专家夏萌医生为你写的《你是你吃出来的》吧！
人类的食物有成千上万种，归根结底，它们都提供了7大营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
在决定吃什么以前，你得先了解这7种元素都分别是什么，如何吃才能够保持均衡是很重要的。因为，我们在吃东西时，吃得不仅仅是味道，还有食物带给我们的能量。
那么，什么是能量？
能量就是维持人体运转必须的营养元素，一旦摄入大于消耗，多余的能量就会在身体里储存起来，让你发胖。反之，你就会日渐消瘦，全身无力，抵抗力下降。
那么，在7大营养元素中，其实有3个营养元素与能量是息息相关的，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，每克分别产生4千卡能量、4千卡能量和9千卡能量。
在大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素的总和。
但是，如果你有饮酒，那么，你还会有第四个能量源，即酒精 —— 1克酒精产生7大千卡能量。
就拿青岛啤酒来说，一瓶啤酒500毫升，酒精含量4%，你喝下一瓶它，身体将吸收20克酒精，等同于140千卡能量，35克的碳水化合物。
加上人在饮酒后大多会瘫倒在床上，堆积的能量无法消耗，自然就会在腹部形成「啤酒肚」。所以，想要减肥的你，若有饮酒的习惯，记得先把酒戒了。
那么，能量摄入过多，或是过少会导致什么问题呢？
相信你也猜到了吧？肥胖和消瘦！
现在，有许多姑娘都追求「以瘦为美」，不吃早饭，或是不吃晚饭，结果，身体中的脂肪越来越多，肌肉越来越少。
长久以往，大脑的营养会因为缺乏蛋白质和脂肪酸跟不上，出现神经细胞损伤等各种后遗症，皮肤和视力也会越来越糟糕。
所以，想要保持身体健康，第一点就是要保证食物中能量供应的充足与平衡。
前面谈到了能量供应，我们就来继续说一下，能量都是如何被消耗掉的。
第一个点，是基础代谢，即尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的环境中，一个人身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。
然而，基础代谢只是一个理论上描述能量消耗的数值，环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等，都会影响一个人的基础代谢率。
我举个例子，在低温和高温中，基础代谢率都会提高。这是因为，在低温的环境下，人体需要用更多的能量，来增加身体的热量，对抗寒冷，而，在高温的环境下，会有出汗等导致的人体水分的流失。
另外，情绪也是影响基础代谢的重要因素。
当你处在高度紧张状态时，你的大脑会分泌出肾上腺皮质激素，来提高细胞生化反应程度，做出「战」或是「逃」的准备。反之，能量的消耗则会变少。
「恋爱使人发胖」「心宽体胖」这两个段子背后的逻辑，就在这里。
第二个点，是运动。
运动会消耗能量，这毫无疑问，但是，即便是每天出去运动，运动项目和持续时间不同，消耗的能量也会不同。
第三个点，是食物消化。
食物的消化，同样也是要消耗能量的，我们将其称作是「食物的动力效应」。
当我们把能量用在了食物消耗上以后，便很容易出现疲乏、困倦等生理上的反应，也很好地解释了「为什么在吃完了午饭后，人都喜欢睡会儿」，而且，年纪越大的人越是需要午睡。
不过，不同营养元素的动力效应是不同的，其中，蛋白质的动力效应最大，约30%，而，碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
之所以会有这么大的差距，读过《补充蛋白质要多吃肉？多吃这3种食物，效果反而会更好！》一文（更多内容，请戳：补充蛋白质要多吃肉？多吃这3种食物，效果反倒更好！）的朋友们应该记得，人体是没有办法直接吸收蛋白质的，而是需要先把蛋白质分解为氨基酸，然后再把它们「串」回去。
好了，现在，我们回到数据上来，它说的是，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉了30%，实际上吸收到身体里的是70千卡，而100千卡碳水化合物在进入身体后，消化分解自身只用掉了5%，吸收到身体里的是95千卡。
所以，如果你想要减肥，最好多补充蛋白质，少吃碳水化合物和脂肪。
最后，我们来看一下，人体都需要多少能量，才能够保持身体健康。
前面已经说了，消耗能量的3个渠道分别是：基础代谢、运动和食物消化。这个数字，你一方面你可以从体脂秤上看到，另一方面可以通过身高体重、活动量、三大能量之间的比例来计算。
首先，作为一个成年人，你的标准体重 = 身高（厘米） - 105，男女都一样。
其次，你的活动量。这里有4个数据，大家根据自己的情况，对号入座一下：
如果你是一个坐办公室的白领，那么每小时耗能30千卡；
如果你是一个商店服务员（即，站立时间超过75%的中度体力劳动者），那么每小时消耗35千卡；
如果你是一个运动员，或是工地上搬砖的重体力劳动者，那么每小时耗能40千卡；
如果你是一个长期卧床的病人，那么每小时耗能25千卡。
最后，是三大能量的比例，营养学教科书上有写，标准值是蛋白质10% - 15%、脂肪类20 - 30%、碳水化合物55% - 65%。
好了，现在我们来计算一下一位30岁的女性白领，身高170cm，体重55千克，每天做地铁上班，没有额外的运动。每天需要摄入多少能量，以及三大能量营养元素分别要多少？
第一步，这位女性的标准体重（千克） = 身高（厘米）- 105 = 170 - 105 = 65千克。
第二步，这位女性是一个轻体力劳动者，且偏瘦，因此，每日每千克体重需要的能量为30千卡，所以，她每日需要的总能量为 65 x 30 = 1900千卡。
第三步，计算三大能量比例。
首先，我们来看碳水化合物，它占总能量的55%，为1900 x 55% = 1045千卡，每克碳水化合物产生4千卡能量，所以，这位女性每日应摄入碳水化合物1045/4 = 261.25克。
其中，粗粮和米面最好各占一半。当然，如果你肠胃不好、肥胖、运动量少，则可以适当增加粗粮的比例。
接着，我们来看蛋白质，它占总能量的15%，为1900 x 15% = 285千卡，每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质为285/4 = 71.25克。
其中，植物蛋白与动物蛋白最好各占一半，分别为35.625克，约为6个鸡蛋、1200毫升牛奶、200克的瘦肉或是鱼类。
另外，蛋白质是生命之源，不要打折扣，可以适量多吃，不超过总能量的20%即可。
最后，我们来看脂肪，它占总能量的30%，为1900 x 30% = 570千卡，每克脂肪类产生9千卡能量，需要脂肪为570/9 = 63.33克。
其中植物油占一半，为每天31.7克，动物油。我们在吃鸡蛋、肉质类食品和喝牛奶时可以获得，建议占比一半，同样为每天31.7克。
如果你是一个素食主义者，那么，你可以增加植物油的比例，多吃海藻等食物。
以上，便是今天的内容。
在读完了「能量平衡」这一章节后，曾经困扰了灵遥的很多问题，都得到了解决。
记得在2015年到2017年间，灵遥染上了抑郁症，在药物的作用下，每天都会睡超过12个小时，再加上情绪不好带来的喜欢吃甜食，和赖在家里不动，我的体重快速发胖，从110斤飙升到了140斤。
后来，灵遥停了药物，开始控制睡眠时间和饮食，增加了适量的锻炼，体重也从140斤回到了110斤。
读了这一章节的内容，灵遥才发现，我体重的下降，与饮食习惯和睡眠习惯的调整，是分不开的。
所以，无论你是想要保持健康，还是想要减轻体重，都可以从计算你每日需要摄入的能量开始，调整你的饮食，让它达到一个平衡的状态。
这样，你期待的一切，也就水到渠成了。
明天，我们将聊聊蛋白质的平衡，以及如何选对优质蛋白，来保持健康的身体，和匀称的体型。
敬请期待！
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