与智者对话，每天一本好书，
点击上方△书语人间关注我们哟！
这是书语人间为你解读的第84本书
《坚持，一种可以养成的习惯》
我们都知道，坚持读书、健身、写作、早睡早起等健康的生活习惯，能让我们过得更好。然而，大多数时候，你总是半途而废。
「是自己缺乏意志力？」
「是习惯的力量过于强大？」
「还是有太多不可预估的阻力和困难呢？」
其实，你只是用错了方法。
在《坚持，一种可以养成的习惯》里，日本习惯培养顾问公司董事长古川武士先生为我们科学地总结出了培养习惯的过程，和相应的的策略。
现在，让我们一起翻开本书，一起实现在年初时立下的Flags吧！
01
为什么你不能坚持？
究竟什么是习惯呢？其实，习惯就是在大脑中设定的程序，包括了，早上起来后是先刷牙还是先洗脸，上班是坐公交车还是坐地铁，回家以后是躺在床上看电视还是去健身房做有氧等等……
对于大脑而言，没有所谓的好习惯或坏习惯的分别。习惯，只是在一定时期内重复进行的某项行动而已。如果你能好好地运用习惯，你将在身体棒棒、事业有成、人际关系顺利，最终走向人生巅峰。
那么，我们为什么总是无法把自己想要做的事情持续地转化为习惯呢？
有时，你也别怪自己做事总是三分钟热度。毕竟，对抗新变化、维持现状是人的天性。
以体温为例吧。无论是在盛夏，还是在寒冬，人体体温都维持在36.5摄氏度。并且，如果你感冒发烧了，你的身体还会利用出汗的方式，拼命地冷却自身来降低体温。也就是说，你的身体会一直努力地维持在正常体温状态。
想想看，如果你的体温总是随着天气而变化，今天一个温度，明天一个温度，是不是很可怕呢？
培养的习惯的过程也一样。正是因为身体对「培养新习惯」的变化感受到了威胁，所以大多数人对新鲜事物都是「三分钟热度」而无法勤奋地坚持，最终导致了失败。
考虑到抵抗强度的不同，培养不同习惯需要的时间也不同。
图 | 原书
如上图所示，最简单的习惯是行为习惯，中间的是身体习惯，而最难培养的是思维习惯。
那么，培养习惯是有方法可循的吗？
答案当然是肯定的！
培养习惯的过程类似于发射火箭的过程。
图 | 原书
火箭在突破大气层以前，会感到巨大的阻力。这是因为火箭会被地心引力拉回到地面。不过，一旦火箭进入了太空，脱离了地心引力的影响，那么只需要很少的能量就能前进了。
为了高效率地穿过大气层，火箭的设计必须相当精密。同样的，培养习惯的过程也要经过缜密的设计。
第一个阶段是反抗期，你马上就想要放弃。
第二个阶段是不稳定期，你预定的事情总是会受到他人影响，然后你就顺水推舟放下了。
第三个阶段是倦怠期，你逐渐对培养新习惯感到厌烦。
现在，让我们一个一个阶段地突破吧！
03
反抗期【第1天-第7天】：很想放弃
在第一个阶段反抗期中，你可能会出现以征状：
「马上就感觉到没劲，只有三分钟热度」
「计划内容太过勉强，导致中途放弃」
「时间一天天过去，变得越来越懒得行动」
……
如果以天气来比喻的话，反抗期就如同面对暴风雨，是站也站不稳的「洪水警报」状态。这时候，旧的习惯十分强大，总之是非常艰难的时期。
那么，怎么才能度过反抗期呢？
你要把重心放在「撑下去」上就好，也就是说，你要每天「持续地行动」。举个例子，如果你想要写作，那么你只用每天拿起笔，写上几个字就好了。
在这个阶段，有三个点要注意：
第一个是锁定一项习惯，因为贪多嚼不烂。
第二个是设定简单的规则，比如你想要学英文，「背50个单词」就比「每周上两次英文课」「利用地铁上的时间背单词」「晚上花一个小时学语法」等更加容易坚持下去。
第三个是不要太在意结果。以减肥为例，如果你看到每个月只减了1-2公斤，就会很焦灼。这时，你也许会不吃午饭，或是每天只摄取1200卡路里。当然，这样做可以暂时收到成效，但是随之而来，是让你更加无法忍受的反弹。
若想要突破反抗期，「以婴儿学步开始」会非常有效。比如，你想要读书，那么从每天5分钟开始，就比每天1小时更加容易坚持。
当你设定了符合你自己的「婴儿学步」计划后，接下来你就要通过「简单记录」，来消除「随意」的感觉，客观地掌控现实。
比如，如果你打算省钱，你就要从「记录家庭开支」开始，记录你每天的支出，分析哪些钱是不值得花的。在记录时，你要记得，越简单，越容易坚持哦。
02
不稳定期【第8-第21天】：容易被影响
七天后，你顺利进入第二个阶段。
在第二个阶段里，以下状况可能导致你的计划流产：
「在已安排好的时间里内，插入其他事情而荒废了计划」
「因为加班或个人私事导致计划中断」
「因为天气或突发事件导致多日无法持续行动」
……
若是想要顺利度过「不稳定期」，你要「建立能够持续的机制」。
第一个对策是让行为模式化，把你想要培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
因为，比起每天在不同的地点，或是时间采取行动，重复已化成模式的行动会更容易。这就好比那些每天都在上午都在6点钟起床的人，就算是在假日也会在6点钟自动醒来。
若想要模式化，你可以采取三种方法：第一种是决定时间，如，在每周1、3、5晚上8点开始阅读；第二个是决定数量和方法，如每天花30分钟跑步；第三种是决定地点，如在瑜伽教室、家里和健身房锻炼身体。
第二个对策是设定例外规则。计划再怎么周全，想要坚持一个月也是有困难的。比如，你就算决定每天学习一个小时，也可能出现「公司里临时有任务要去完成」「没睡好觉觉的很疲惫，提不起劲」等各种突发状况。
因此，设定「例外规则」，对不规律发生的事情预先制定应对规则的弹性应对机制。这样，遇到了突发状况，你也能灵活应对了。例如，在你不开心的时候，只读一页书也没关系；如果加班到很晚，你可以在地铁上看书，等等。
设定了例外规则不是为了找借口偷懒，而是让你的计划保持弹性，避免完美心理让你的计划流产。
在制定例外规则式，你要把最坏的情况考虑到，比如身体疲惫、气候变化、突发事项打断等。让后，你的应对方式可以是，「婴儿学步」慢慢来、替换，或是设定机动日，如每周六可以休息。
第三个对策是设定持续的开关。比如，在学习时，有的人会奖励自己以提升干劲，也有人会把目标分数写在纸上为自己加油，还有人会和朋友在一起学习。
每个人的「持续开关」都有不同，你可以从下图12种持续开关中选择适合你的。
图 | 原书
在设定持续开关时，请先了解自己擅长的事情，并根据不同的习惯设定不同的「开关」。比如，戒烟时，你可以「对大众宣布」，而慢跑时，你可以设定「游戏」的开关。
每培养一个新习惯时，请好好地思考，选出最适合自己的开关吧。
04
倦怠期【第22-30天】：感到厌烦
在突破了稳定期后，你将进入「倦怠期」，并常常感到：
「厌烦或提不起劲」
「感觉不到培养习惯的意义」
「因一成不变而感到空虚」
……
这些借口，是你开始适应「新习惯」前的最后适应期。如果在这个阶段疏忽大意，你最后也有可能会失败。所以，想要培养好良好的习惯，请你一定要巧妙且谨慎地度过倦怠期。
若是想要顺利克服倦怠期，你要时刻「注意变化」。你可以通过「添加变化」和「计划培养下一个习惯」来应对倦怠期。
第一个对策是添加变化，既可以是「改变内容、环境」，也可以是「使用不同的持续开关」。
比如，如果你打算学习英文，那么请准备好不同的教材，如果你打算减肥，请尝试不同的锻炼方法吧。你也可以「请专家来指导课程」或是「组团一直跑步」等，代替「告诉别的人」让自己坚持下去
你要记得，无论怎么变化，都不可以轻易地打破你的行为模式，和例外规则。因为，这很容易让你的计划流产。
第二个对策是「计划下一项习惯」。
比如，作者会拟定为期一年以上的习惯清单，并定期检查这份清单里各项习惯的优先级。一般来说，如果在培养一个习惯的过程进行到八成以上时拟定下一项习惯，不仅能提高现阶段的动力，还能够帮助你以新的心情投入新的行动，进入一个良性循环。
以上，便是全书的精华内容。
培养一个好的习惯，远远没有你想象中的那么困难。你要的，不是逼着自己向前的意志力，而是科学的方法。
希望读完此文的你，能够顺利地实现你年初立下的Flags们！
《如何改变习惯》
注：思维导图来自武灵遥，
联系客服
