《厨房里的营养革命》：怎样做才不会让食材里的营养流失？这里有28个小窍门。

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第458本书

《厨房里的营养革命》

大家好呀~

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《厨房里的营养革命》。

每天，我们为了保持健康，都会花大价钱买来优质的食材，然后带着满心的欢喜，把它做成一道道色香味俱全的料理。

然而，你知道吗？因为不恰当的烹饪过程，不少食材最关键的营养成分都流失了，只保留了热量。又或者食材中的营养成分并不均衡，反而引起营养吸收失调。

因此，我们在到了一定的年纪后，便要更关注「身体能够吸收的营养」与「营养的吸收能力」这两个指标，更加科学地搭配和烹饪食物。

那么，具体都有哪些烹饪妙招，能够提高我们对食物里营养的吸收能力呢？来和灵遥一起读读这本《厨房里的营养革命》吧~

01.

绝对不会亏本的切菜大法

1. 白菜从中心开始吃，身体能够多吸收14倍营养

有没有遇到过这样的情况，买来白菜后，先吃叶子，再吃心，结果等到吃心的时候，已经不能再吃了？

其实，白菜在被采摘后，就从各个部分源源不断地给生长点，也就是心部输送营养，维持它最后的生长。

因此，你在吃白菜时，应该先剖成两半，把里面的心掏出来吃掉，然后再吃叶子。这样，你摄取的能够恢复体力的谷氨酰胺将是只吃白菜叶的14倍哟~

1. 洋葱要切得非常细，才能够清血管

由于洋葱里含有硫化丙烯，因此，切洋葱这件事可一点都不美妙。于是，不少人为了逃离这种不适感，便粗拉拉地几刀切完了事~

然而，这个做法是不对的，因为洋葱里有清血管功能的大蒜素，必须要切得非常碎，才能够发挥其功效。因此，建议按照生长纹路垂直下刀，然后调转90°，剁碎了再吃。

1. 青椒一定要竖着切，才能防止营养流失

青椒是绿色蔬菜的一种，表皮维生素是柠檬的三倍，但是，如果横着切，却会破坏能够预防高血压，帮助身体排毒的懈皮素。

因此，青椒如果想要在吃得健康的同时，去掉苦味，那么应该放进微波炉里加热后，再竖着切。

1. 胡萝卜削不削皮不同，营养会有2倍差值

胡萝卜也是一种十分常见的食物，里面富含了大量的胡萝卜素和多酚。但是，你如果和灵遥一样，先削皮，再切片，那就太浪费啦~

因为，它最精华的营养价值，都藏在了那层薄薄的皮里。

1. 菠菜的切法和食用时间不同，维生素的吸收程度也不同

菠菜由于富含维生素c、胡萝卜素，以及铁、镁、锌等矿物质元素，一直被誉为「蔬菜之王」。但是由于菠菜本身有涩味，口感并不美好，因此做菜时一定要先焯再切。另外，由于菠菜中维生素的流失速度很快，所以，焯的时间也一定要短，30秒足矣

1. 苹果要横着切，维生素e的吸收是原来的4倍

苹果的营养价值很好，里面85%都是水分，其余15%是钙和维生素c。但是，你知道吗？吃苹果的最好方式，不是切成块儿，而是要切成片。因为，只有这样才能够最大化地吃完一个苹果，不至于浪费了核儿周围那1/8。

02.

减少营养损失的加热法则

1. 土豆带皮煮能够保留9成维生素c

虽然土豆中的维生素c较为耐热，但是去皮加热与不去皮加入相比，会流失掉4-5成维生素，因此，加热一定要带皮。

另外，由于土豆皮的铁和钙等矿物质比较多，所以，还是带皮吃吧~

1. 大葱煎过后，杀菌、抗氧化作用提高2.5倍

生大葱是会有辣味，切起来也很不友好，几乎没一次不被辣着眼睛。但是，慢慢煎熟就不同了，甜甜的、粘稠多汁、味道独特，抗氧化成分提高2.5倍。因此，大葱炒肉和煎大葱，才是大葱的正确打开方式。

1. 胡萝卜要带皮炒过后，胡萝卜素吸收率才会提高8倍

胡萝卜里的胡萝卜素是一种脂溶性维生素，溶于油，不溶于水，所以，带皮炒炒吃才更健康。

1. 圆白菜做汤，保留9成维生素so easy

家家户户都吃的圆白菜，因为里面大多都是水溶性维生素C，因此，最营养的打开方式一定是，对半切后扔进锅里直接煲汤。

1. 红薯慢慢加热，麦芽糖含量能够提高5倍

红薯含有丰富的维生素c、淀粉、多酚，可以说是对美容和健康都有帮助的食材。

然而，如果追求微波炉加热，则会在红薯没有变甜，也就是淀粉没有被酶作用成麦芽糖的前提下加热，甜度仅为烤红薯的1/5。因此，红薯一定要烤着吃呀~

1. 牛油果生吃才能够最大程度获取维生素

牛油果，毫无疑问，是一种十分健康的食材，经常被安排进了营养餐里。但是，由于牛油果本身就是脂质，所以直接生吃才是最大程度吸收维生素e的方式。

1. 核桃吃前先泡2小时，可以帮助消化

虽然，核桃是一种非常适合用来预防三高和抗老化的食物，但是，对牙齿不是太好的老年人来说，核桃真的很不也友好。不过，想要解决这个问题也不难，水里先泡2小时，软了再吃吧。

注意：核桃一天5个最多了！！！

03.

不损害食物新鲜的储存技巧

1. 番茄要常温储存而非冷藏，番茄红素含量会提高60%

很多人都认为番茄水分多，必须要放进冰箱里才能够保鲜。

然而，这样的做法恰恰适得其反，因为番茄生产于温带而且畏寒，一直塞进冰箱里反倒会使得番茄红素含量大幅降低。因此，如果不是马上吃，最好选择个头硬的，然后绿色部分向下，在菜篮子里摆上一排。

（别靠太近，亲测坏得更快！！！）

1. 土豆扔进冰箱上层，甜度提高2倍。

说起土豆的储存，很多人会告诉你，常温储藏，但是，土豆其实在冰箱里才更开心。因为，在接近0°的时候，土豆里的淀粉会为了不让土豆受冻，分解成糖，于是，土豆更甜了，带给你的饱腹感也跟着增加了。

1. 做了日光浴的香菇，维生素d含量能提升10倍

香菇中最具有代表性的营养成分便是促进钙吸收的维生素d了，但是，常识告诉我们，这个东西要晒太阳才能吸收呀。因此，你最好买来香菇后，先给它们做个日光浴再吃。

1. 香蕉冷冻后储存时间变长，抗老化效果翻倍

说起香蕉，你是不是会把它往茶几上一丢了事呢？其实，香蕉中富含的，有抗老化作用的多酚，比起直接吃，更推荐冷藏使用，这样吸收效果才更好。至于上面的黑点点，则是熟透的表现，多酚含量也达到了顶峰。

因此，为了更好地吸收营养素，更久地保存香蕉，请让它住进冰箱里去吧~

1. 豆芽放冷藏，锁住9成营养

豆芽是富含维生素和矿物质的食物，唯一的缺点就是保存时间太短，很快就蔫儿了。但是，喜欢吃豆芽的你也别怕，买来后热水焯一下，然后放进保鲜袋，扔进冰箱上层，可以保存一周哟~

04.

这样吃可以改变食物的营养价值

1. 带骨鸡肉加点醋，该含量能够提高1.8倍

鸡肉是一类富含优质蛋白，且脂肪含量不高的食物，另外还含有胶原蛋白、维生素a和钙等成分。因此，为了便于钙的溶解，你不妨在烹饪鸡肉时给它来点儿醋~

1. 猪肉富含维生素b1，煎比煮更营养

富含维生素b1的猪肉，绝对是爱喝酒、爱吃甜食或米饭的人的救世主，因为可以把糖分转成热量而不是脂肪，人也会跟着有精神起来。

因此，为了最大程度发挥维生素b1的效果，请把猪肉和大蒜、韭菜安排在一起吧，这样维生素b1的吸收效率才最高。

1. 猪肝是维生素a之王，保护视力就靠它了

猪肝给人第一印象就是防治贫血，但是它其实还富含维生素a、b1、b2，对保护视力、美容养颜都有帮助。你如果嫌弃它腥味太重，可以用水+淀粉+料酒+生姜除腥味，然后在放到水里焯变色再爆炒。

1. 西蓝花切好后放一会儿，抗癌效果更佳；

西蓝花等十字花科类蔬菜有很好的防癌作用，主要是因为里面的萝卜硫素。想要让它发挥作用，必须搭配芥子酶 。

但是，这种玩意儿特别不耐热，一经烹饪就消失，如果是生吃，则会在体内被消化。因此，你最好切完后先放4-5分钟，然后再放进低于75°水中蒸熟。

1. 生菜加热，比生吃食用营养价值更高。

关于生菜的吃法，一直有生吃、熟吃之争，但是，考虑到蒸2-3分钟可以在去除涩味的同时，不影响维生素c的吸收，因此，不妨烫烫再吃。

1. 茄子过油后，能够充分摄取青花素

茄子吸油，一直以来都是烹饪的难点。于是，不少人便想到了先蒸/煮这样的操作，来让茄子变软。

但是，你要知道的是，茄子只有吸了油，皮里面能抗氧化和抗癌青花素才能够被最大吸收。因此，茄子最正确的打方式应该是皮上刷一层芝麻油，然后放进微波炉里加热，千万别给蒸了、煮了！！！

1. 海鱼不宜过度加热，dha会降低50%

海鱼里的不饱和脂肪酸，一直是食用的重点，因为能够强化血管，健脑益智。但是，海鱼如果过度加热，这些营养便会大打折扣，因此，最好的打开方式，是吃生鱼片或者蒸。

05.

一定不要丢掉的营养物质

1. 白萝卜叶营养素价值很高，维生素c含量是菠菜的5倍；

在大多数人的家里，白萝卜的叶子，一直是容易被扔进垃圾桶的存在，但是，它叶子里含有的维生素c是菠菜的5倍，钙是菠菜的5.3倍，扔了就太可惜了。

因此，这叶子拿回来后，为了最大程度吸收里面的胡萝卜素，请切下来，炒着吃。

1. 西芹叶子中胡萝卜素的含量是茎的2倍

你也是一个会因为味道不友好，不吃西芹叶子的人吗？错啦，错啦，错啦！

这个叶子里的胡萝卜素的含量量是胡萝卜的2倍不说，还能够通过加热发挥出恢复体力功效，因此，你不妨拿来炖个汤喝。

1. 泡过的茶叶还有70%的营养

虽然很多朋友都有喝绿茶的习惯，但是，泡了茶后的茶叶一般都倒进垃圾桶或者马桶里了。但是，这个做法是不科学的，因为茶叶里含有的维生素e和胡萝卜素都是不溶于水的，所以70%的营养素会在茶叶里。

因此，有条件的朋友可以把喝过的茶叶拿来研磨成茶粉，一天一勺，洒在米饭上，摄取茶儿素，预防慢性疾病。

以上，便是全书的内容。

祝好！