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这是书语人间为你解读的第570本书
《身材管理：居家办公都能做的小角度运动》
大家好呀~
今天，灵遥将为带来一本新书，名字叫做《身材管理：居家办公都能做的小角度运动》。
什么是小角度运动？
小角度运动指的是，用绝大部分深层肌群带来的身体动作。因为全身同时出力，所以外观看起来动作幅度虽然不大，的确能够达到较高的消耗效率。
不同于需要抽出时间，在特定场合练习的运动，小角度运动在任何场合都可以进行，尤其适合因为久坐、塌腰、弓背，日积月累造成下半身水肿、小腹凸起、身材线条不好看的上班族。
因此，接下来，灵遥将和你一起来看看教学20余年，出了三本书，指导了数以百万计的学生，今年39岁，体脂率只有17.6%的KIMIKO老师，是如何通过小角度运动，调整姿势，养出良好体态，拥有年轻好身体的。
希望能够对你有帮助~
01.深层肌群：练出前凸后翘好身材的关键
相信有很多健身初学者都有疑问，「我明明一直都在做XX训练，身材为什么始终没有得到明显的改善呢？」
除了体脂率偏高，其实还有一个原因，就是你做的训练都属于浅层肌肉运动，作用的是被肉眼看到动作的肌肉群，但支撑躯干的深层肌群却一直没有练习到。
比方说，你希望练出腹肌，或是有漂亮的马甲线，只练习腹直肌和腹内/外直肌是远远不够的，因为它们都属于浅层肌肉动作，腹横肌才是深层肌群。
以上图片，为大家标示出了必须强化的深层集群，平日里因为疏于使用，身体会被外面红色区域所代表的脂肪与肌肉包裹，但只要认真锻炼文章里的小角度动作，养成正确的姿势习惯，便能够唤醒它们，养成不复胖的好身材。
那么，我们如何评估自己深层肌肉的使用状态呢？有一个很好的方法，便是观察自己身上是否有这十六条体线。
它们又可分为「主动浮线」与「被动浮线」。
其中，「主动浮线」指的是你在运动时身体会浮现的线条，用力时会更明显，如，你大腿内外侧线条，和你手臂上的天鹅线。
「被动浮线」是运动时会因其它肌群一起作用带动出来的身体线条，需要以正确的姿势锻炼到一定程度后才会出现，代表有后背上的背沟、天使翅膀线，等等。
我们若要找到变漂亮的正确姿势，很关键的一点便是要在运动时稳定维持身体的中心线，小角度运动则恰恰能帮我们做到这一点。
02.找对姿势，启动深层肌肉群
书里的小角度运动一共有14个，被分为两个部分：第一个部分串联四个三角形代表的肩颈腰臀腿这五大区域，另一个部分是消除水肿的运动。这一篇里，我们先来看能够改善体态的「五大区域小角度运动」。
1. 夹小毛巾
坐在椅子上，双脚并拢着地，将毛巾折成圆筒状，轻轻夹在下巴上。全身固定后，第一个八拍时慢慢将下巴往内收，第二个八拍时，下巴往外推，慢慢放松，总共做八次。
2. 脚踝运动/办公室
坐在椅子上，双脚并拢着地，分别将两条毛巾折成圆筒状，再将小毛巾分别轻轻地夹在下巴的下方与脚踝内侧。
全身固定后，第一个八拍时慢慢将下巴往内收，同时将脚踝轻轻并拢，第二个八拍时，下巴往外推，脚踝慢慢放松，回到预备位置，重复，下巴收放算一次，总共做八次。
3. 脚踝运动/居家
将瑜伽枕前后竖放，左脚踩在右侧最前端，右脚踩在左侧最末端，双脚脚尖朝前，脚踝贴近瑜伽枕，双腿伸直，臀部回正。将毛巾折成圆筒状，轻夹在下巴，挺直上半身，双手向上伸直贴在耳侧。
全身固定后，第一个八拍，腰部慢慢向左扭转，双手水平打开与腋下齐平，第二个八拍，腰与双手慢慢回到预备位置，来回算一次，做四次。
4. 夹腹股沟/办公室
坐在椅子上，双脚并拢着地，分别将两条毛巾折成圆筒状，再将小毛巾分别轻轻地夹在下巴的下方与脚踝内侧，膝盖内侧夹A4纸。
全身固定后，第一个八拍时慢慢将下巴往内收，慢慢将大腿并拢，第二个八拍时，大腿慢慢放松，回到预备位置。来回算一次，做四次。
5. 夹腹股沟/居家
将毛巾折成圆筒状，轻夹在下巴，双腿向外打开，半蹲，以膝盖后缘和小腿肚的衔接处夹住瑜伽枕。双手呈八状撑在地板上，掌心贴地，五指放松，拱背。
全身固定后，第一个八拍时慢慢将臀部向上抬起，第二个八拍臀部慢慢向下回到预备位置，上下来回算一次，总共做八次。
6. 收肋骨/办公室
坐在椅子上，双脚并拢着地，分别将两条毛巾折成圆筒状，分别轻轻地夹在下巴的下方与脚踝内侧，膝盖内侧夹A4纸。
全身固定后，第一个八拍时慢慢将胸部朝下巴方向挺起，第二个八拍时胸部回到预备位置，上下加起来算一次，总共做八次。
7. 收肋骨/居家
坐在椅子上，臀部占1/2，双脚并拢着地，将毛巾折成圆筒状，轻夹在下巴下，将瑜伽枕夹在膝盖后缘与小腿肚衔接处。双手在空中交叉，向后触碰肩胛骨，双臂贴近耳侧。
全身固定后，第一个八拍慢慢弯曲上身贴近瑜伽枕，第二个八拍上身回到预备位置，上下重复算一次，总共做八次。
8. 提肩胛/办公室
坐在椅子上，臀部占1/2，双脚并拢着地，将两条毛巾折成圆筒状，分别轻轻地夹在下巴的下方与脚踝内侧，膝盖内侧夹A4纸。
全身固定后，第一个八拍手指轻触双侧肩膀，慢慢向后触碰肩胛骨，慢慢向后触碰肩胛骨，手臂贴近耳侧，再向空中伸直。第二个八拍时，双手慢慢回到预备位置，上下重复算一次，总共八次。
9. 提肩胛/居家
前脚掌踩地，双腿并拢跪在地板上，臀部坐在脚后跟上，手掌轻贴瑜伽枕两侧，双臂伸直的同时调整姿势，夹紧臀部，收缩腹部，拱背。
第一个八拍，手肘贴近身体，肩胛骨夹紧并缓缓地向前推身体，直到胸部轻靠在瑜伽枕上。第二个八拍，手肘贴近身体，收腹部的同时拱背，慢慢地伸直手肘，将身体撑回预备位置，一样为连续动作。
重复，上下算一次，共八次。
以上，便是今天的内容。
下一篇文章里，灵遥将继续为你带来另外5个消除水肿的动作，与在职场上保持良好体态的建议。
敬请期待吧~
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