武术基本功

柔韧性训练：

一、腿功：

(一) 正压腿

1、正低压腿：也称前压腿。双脚并拢，左脚向前迈一步。左脚膝盖绷直足尖勾起，右膝屈曲用双手抓握前脚掌或用双掌重叠于下颌，用鼻尖或下颌碰触足尖。两腿交替进行。

2、正水平压腿：左脚跟放在与脐部高度物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

3、正高压腿：同正水平压腿只是放腿的高度在胸部以上。

要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

(二) 侧压腿

1、低侧压腿：左脚向左跨一步。左脚膝盖绷直足尖勾起，右膝屈曲左手置于腹部，右手经头顶向左侧下压用手指碰触足尖。两腿交替进行。

2、水平侧压腿：右腿支撑站立，左脚从体侧放置到水平高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。       

3、侧高压腿：同水平侧压腿只是放腿的高度在胸部以上。

要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

（三）后压腿

背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。

（四）仆步压腿

右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。

要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

(五)正搬腿

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

(六)侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。

要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

(七)竖劈腿：两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，足尖勾起；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。也可上身前俯双手抱足尖，勾起足尖，用头碰触足尖；也可将两腿放置两凳上做竖劈腿，做进一步练习。

要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

(八) 横劈腿：两腿伸直向左右两侧叉开成一条直线，运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举或扶地。可上体前俯至地面，拉长腿后侧肌肉并充分开胯；也可上体向左右侧倒，充分拉长内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 

要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。

（九）转髋压腿：左脚跟放在一定高度物体上，脚尖勾起，两腿伸直，用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。然后转腰、转胯、右转身，向下用双手抓握支撑腿的足跟，面部贴近支撑腿，同时支撑腿足尖后捻近180度。左右交替进行。逐渐增加压腿的高度。也可双人练习：二人对面而立，辅助者站立，练习者将一只腿放置对方的肩颈部辅助者双手按压住练习者的小腿，练习者可按如上的动作要领进行练习。

踢腿练习：踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步。有三大要点：1、起腿要轻。2、踢时要快。3、落腿应稳。

（一）正踢腿：双臂从身体两侧平举、立掌，腿从正前方向上踢腿。注意：身体正直、脚尖向上勾起、膝部挺直，不要低头猫腰。左右腿交替进行。

（二）侧踢腿：左腿向右盖步，右腿从体侧向上踢起，同时右手摆至向胸前、左手经左侧向上摆至头顶。左右腿交替进行。

（三）里合腿：双臂从身体两侧平举、立掌，支撑腿稍屈，另一腿由屈到伸，经面部向内做扇面横摆。左右腿交替进行。

（四）外摆腿：双臂从身体两侧平举、立掌，支撑腿稍屈，另一腿由屈到伸，经面部向外做扇面横摆。左右腿交替进行。

（五）斜踢腿：双臂从身体两侧平举、立掌，腿从正前方向斜上踢腿。注意：身体正直、脚尖向上勾起、膝部挺直，不要低头猫腰。左右腿交替进行。

（六）后撩腿：双手扶一横木或立木，腿从身体的正后方向上撩踢。左右腿交替进行。

（七）仰卧分腿：身体仰卧，举起双腿与身体约呈90度，然后向左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一段时间后在脚腕上负重、练习分腿。适应后逐渐增加分量。这个方法对横劈腿有很大的帮助。（分腿时也可将双手扶在双腿的膝部内侧向外加力辅助分腿）

控腿练习：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的拳手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而依靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

练习控腿的方法最常见的有四种：1、静态自然控腿,摆成姿势之后保持不动,以分钟为单位进行练习,左右轮换 。2、动态控腿,以提膝为基础姿势,然后作"慢速或者快速"踢击,但始终不能落地,支撑腿可以静止,或者原地转圈,或者向前移动 3、静态负重控腿,可以栓上皮筋,或者绑上沙袋,或者挂个脚靶 4动态负重控腿,栓上皮筋,或者绑上沙袋之后,作"慢速或者快速"踢击,但始终不能落地,支撑腿可以静止,或者原地转圈,或者向前移动 。注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

二、腰功

(一)前俯腰：并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

(二)甩腰：开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。

要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

(三)涮腰：两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。

要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

(三) 下腰：两脚开立同肩宽，两臂伸直上举；腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。

学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

三、肩功

(一)压肩

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。

学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

(二)单臂绕环

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。

学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。

(三)双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。

学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。

(四)两臂交叉绕环 

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环；同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺逆时针交替进行。

学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。

四、压腕：用力向手背方向按压腕关节，以增加腕关节的柔韧性。

五、压踝：双膝跪在地面双手扶地向后拉伸踝关节，以增加踝关节的柔韧性。