一、身弓的机理与制造
脊椎发挥着支撑人体、缓冲压力和震荡以及保护内脏器官的功能，是人体的主干和支柱，其重要性不言而喻。在我国古老拳术的传承中，自古以来就非常重视对人体生理弯曲的矫正及脊椎弹性的训练。拳术的练形主要是练习脊椎和各关节的伸缩弹性，练的是附着在脊椎上的大筋。
拳术界很早以来就有“一身备五弓”之说，技击中的各种发力都是五弓合一共同伸缩的结果，一触即发，打人如放箭。将人体手足与躯干比喻为五张弓，下肢两弓以足、胯为弓稍，膝为弓把；上肢两弓以手与肩为弓稍，肘为弓把；躯干弓以尾椎与大椎处为弓稍，腰为弓把；五弓合一就是五弓的弓把要相吸相系，既相对固定又富有弹性，上肢两肘把位要始终有下垂之意，下肢膝把位有上提之意，结合身法的松肩落胯，将上下四把位与腰间产生联系，以此形成人身一张大弓。这张大弓以大椎及上肢和下肢与尾椎形成上下两梢，腰部为弓把，意在肘、膝与命门的相系相连，使之紧密联系，形成一个完整的体系。
五弓合一是由双腿弓启动力量，双臂弓发放力量，身弓传导加速力量。腿弓长在身弓的下端，臂弓在身弓的上端，一合则五弓俱合，一开则五弓俱开。拳术中的所有发力均应是五弓劲力合一的表现，但要注意弓不可张开太大，大则不易蓄力，张开太小又易折，从外形上来说，上弓为梢，下弓为根，身弓为中节，而真正产生力量的是腰胯应为根节，下肢弓为中节，由地面产生反作用力传导至上臂弓—梢节，在形意拳八字诀中的“曲挺”二字尽显五弓伸缩的要求。
双臂双腿宜曲则富有力量，过曲则易将劲力憋于肘、膝、肩、胯部位，不能达于手足，过直则形成劲力单一无后劲，所以五弓应曲中求直，似曲非曲、直而不直方为适度；挺字是指手臂有伸展之意，脚有蹬弹之力，腰挺则中节有力，通达四肢，所以在意拳桩功的练习时应多多体会手与大椎、腰、足的争力，足与头、尾闾和双手的争力，这些神意练习是为了训练肘、膝关节处的大筋韧性，增大支撑力和瞬间爆发力，以期在实战发力时身躯四肢同时强劲爆发，而真传的意拳站桩训练已极尽培养“一身备五弓”及五弓合一之妙。
“弓张把顶”以腰顶的方法助攻，其威力自然雄猛，腰乃身弓之把，身弓蓄势时，百会和会阴的上下长度缩短，腰部微微后撑后移，是为身弓之蓄势。意拳前发力头顶手撞，同时后足蹬地，腰微前挺，百会上领，胯微后靠下坐，则百会和会阴的上下长度伸长，就是“弓张把要顶”的开弓放箭之打法。但为何又言“腰如反弓”？反弓者何也？有反必有正，此“反”是针对“正”即“正弓”法而言的。古有弓箭手，张弓射箭时，弓背在前，弓弦在后，箭搭弓弦上，箭头指向弓背方向，后手引弓弦带箭后扯，前手推弓背里把处，前推后扯张弓如满月。瞄准后撒手放箭，靠弓背上下张弓之势绷紧弦之力将箭射出，离弦之箭朝弓背之前方疾行飞去，直中目标，此乃弓箭手的“正弓”放箭方式。不管弓箭手以何种射姿发箭，箭杆之头永远朝弓背所指方向飞去，故曰“正弓”法。
“反弓”之说乃言说拳术中自身之身弓的射法，身弓的弓背乃百会、颈骨、脊背、腰、会阴（亦有说是大椎至尾闾的）。腰为弓把，上下端即百会、会阴为弓梢，百会、会阴的垂线即虚中为弓弦，以手臂为箭。如前手直拳待发之时，身弓蓄势，腰微微放松而后撑，百会、会阴的上下距离缩短，此为蓄势待发之态。前手直拳如箭射出，脚蹬、身转，头领、后手后撕扯，前手冲出，此即“打人如放箭”。然在此“打人如放箭”中，是弓背在身后，弓弦在前，所发之箭，即前手直拳的前击方向与弓背所指方向相反，却与弓弦方向相同。这正与弓箭手持弓射箭的方向相反，故前贤将此身弓称为“反弓”，这符合传统拳法中的“腰顶”之发劲法，即身法“弓张把要顶”。另外，“打人如放箭”之说也可以理解为我身为弓，对方为箭，发力时，将对手像放箭一样击出。
习拳者，人身天地乾坤定位，头寓天，足寓地，腰为人才。腰下松垮溜臀，尾闾前送，劲意达会阴穴;腰上拔背脊椎骨节节向上张开，劲意送至百会穴。这样上至百会穴下至会阴穴上下贯穿，乃身弓之弦定矣！头虚领顶劲，尾闾下垂前送，再配合前面的收颔含胸，上下拉展,再用意使命门微微后突,则身弓之背具备，若悟透身法内容,虚中为身弓之弦, 实中为身弓之背,一虚中,一实中,则身弓具备,各门拳术身法皆以此功夫为根本。
训练人体脊椎的弹性（身弓），在一些拳种中都有其具体的训练方法，如戴氏心意的蹲猴式及抖丹田，金家功夫的缩骨大法和八卦掌各种松脊椎的练法，意拳中的站桩及摇旋、神龟出水试力等，都是训练节节放松，节节抻拉，到节节贯串、节节弹抖的优秀功法。
意拳训练中主要是通过站桩来放松脊椎,增大脊椎节与节之间的间隙，舒展脊椎两侧肌肉,达到增加脊椎灵活性的效果。
具体练法要点是:1.保持正确的桩法间架(此不细述),头上领,颈椎上领,胯下坐,尾骨下垂微前收,使脊椎上下拉直,这是矫正四大生理弯曲,增大脊椎拉伸量的主要功法内容,2.在达到上述要求后,保持双肘及手臂关节的定位,颈椎和大椎穴处微微向后争拉双肘及手臂,达到颈椎和胸椎的微微伸拉,微微蠕动脊椎,3.上述动作熟练后,意想双手腕和双肘后与命门处似各有一条皮筋牵拉,固定双手腕和双肘,意念用命门处微微向后拉引双臂、肘,同时双膝前指上提固定, 意想与命门处似各有一条皮筋,命门拉引双臂、肘时也微微拉引双膝,形成腰椎的微微蠕动，需要注意的是头上领(颈椎上领)，胯后靠下坐(尾骨后靠下拉而向前微收),这就达到了身弓的上下拉直,同时足、手、膝、肘空间定位,在这种状态下微微后引命门处,此处为弓背的上下中心处,此处时时存有蓄意才能随时待发，举例,我抱着一棵树,两上臂和树干粘合在一起,两条腿夹裹着树,也沾在一起,整个前胸也和树贴在一起。头上领意念和树一样直插云霄,双脚像树根一样直插入地,臀部似坐一树墩,意想命门处微微后引, 带动身体各部极力挣脱树之粘力而又不能脱开之意，同时颈椎处也有微微后引之意,引动肩胯、双肘、双膝关节处微微拉开一丝缝隙。需要注意的是，我们说的身弓，一定要在虚灵挺拔身形的前提下，不是一种形式上的弓态，而是在矫正脊柱弯曲拉伸脊柱的基础上，意想头上领尾骨微前收的同时命门处微微后引，轻微用意调直脊背即可，不可练成驼背，切切！
二、浅析站桩不用力而长力的奥秘
“站桩不用力而长力”这句话的含义是我们在站桩训练时，不要用僵力、拙力和多余的力量，运用一定的意念，保持合理的身体间架，经过一个时期的练习后，就会增长我们身体的局部力和整体力量，获得拳术中所需要的力量。
那么站桩不用力而长力的关键之处在于：1、保持合理的间架,运用适当的意念活动,放松肌肉,使我们的形体肌肉协调性增强,逐渐学会统一协调用力,就会增长间架力、整体力;2.站桩能使我们身体各部的肌纤维增粗;3. 站桩能使神经系统调动肌纤维参加运动的能力增强,在一个动作中参与运动的肌纤维越多,力量就越大;4. 在站桩中通过思想集中和激发训练使这些增粗的、更多的肌纤维增大张力。下面我们就增加力的种类和途径做一下探讨。
1、增长整体力
站桩的根本意义在于建立神经系统对全身肌肉的统一指挥,让全身肌肉都能“听话”，使肌肉协调用力,由动作的协调达到力量的协调。在站桩时,保持一定的间架和意念，不用多余的力,不用拙力和僵力,使全身肌肉都放松下来,都听从中枢神经的统一指挥,使全身的可控肌纤维都越来越听话。在中枢神经发出指令后统一行动，力量顺达,发挥出均整的整体力。另外在站桩时,肌肉放松不用力,还要慢慢、松松的体会身外阻力的存在,这种阻力（意中力）会随着站桩放松程度的深入而逐渐加大,这时候我们意念用与之相等的力与之相应合,熟练之后,意念一动力量自然而出。
意拳站桩是通过意念假借等方法,统一形体，统一肌肉,统一动作,通过肌肉放松，由动作协调逐步达到力量协调的状态,一动无有不动,周身一家的整体运动效果,以达到增加整体力量的目的。增的什么力？主要是整体力还有局部力，这是一种静中求力的方式，放松只是训练过程的必要手段而已。
2、增长筋骨肌肉力
站桩增力的另一因素是站桩可以使人体肌纤维变粗，能够调动更多的肌纤维参加运动，使人体大筋增粗，增加人体关节的伸缩力。摆一个正确的桩架，放松肌肉，而肌腱自然把人体骨骼、间架支撑起来。运用合理的意念，筋腱就会自然的伸缩张紧，久之，就会增加筋腱的韧性和弹力。在合理的间架下放松全身肌肉并使之处于自然舒展状态，是对肌肉筋腱的伸拉，而为了长时间保持这一姿势静止不动，就必须在内部有保持这种相对平衡的力量，然而，任何事物的不平衡是绝对的，为了保持这种相对平衡，在形体内部就必须产生不断的肌肉运动。站桩最舒适的时候就是这种相对平衡维持到最协调的时候，正因为表面上的不动，才能产生内部的各种不断运动，所以说“不动之动，才是生生不已之动”。实际上保持这种不动的姿势就是在训练六面力，外面不动，里面大动。所以经过长期的站桩练习，人体筋腱和肌肉的力量都会得到较大增强。
另外，站桩特别是对于增长下肢和腰腹背的力量有明显的效果。在很多人的眼里，站桩是为了站得更稳，增加人体的平衡能力，达到别人推不动的效果。这样理解虽不够全面，但也有其一定道理。长时间的站桩确实能增强下肢的肌力和弹力，乃至全身的肌力。自我体会而言，长期的桩功训练使自己的身体肌肉比较丰满，特别是大、小腿、腰背处肌肉较为发达。站桩要求中的“三夹两顶、五脖紧”，这样练习可以把人躯体及上下肢、颈部的筋腱撑拉起来，使全身肌肉骨骼联结成一个整体，长时间的训练可使双手部的梢节之力、双脚的弹力、头颈部的上顶之力和各个关节处的肌腱弹力增大，体会到整体如铸的感觉，增加全身整体力量和局部力量。所以站桩训练可以使身体各部位的肌纤维增粗，筋腱弹力增强，可控肌的肌纤维数量增加，可以获得站桩不用力而增力的效果。
3、摸劲微动增力
站桩摸劲是微动增力的一种方式，微动增力是由力的阻抗所产生，在合理的意念诱导下的正确间架形体，将随着时间的积累，肌肉越来越放松，从而感到身外阻力-意中力越来越大，我们意想运用与之相等相逆的力量与之应合，此时意力相合。练习既久，便可以从无力中求有力，达到增大局部与整体的力量。
我们在练习平步撑抱桩时，以双手意念抱一纸球，运用一种合适的力量既不抱破又不掉下，尽量放松全身肌肉，求得肌肉的协调和统一；也可以意念双手环抱一汽球，运用力量即不让他飞，又不让它破，就可以进行摸力了，双臂微用力一抱，感到轻微阻力，随之放松，汽球撑着双臂放大少许，如此反复即可轻微摸力，虽是双臂局部摸力，也要求全身配合，胸腹及四肢都在微动，在此阶段首先要求得肌肉的放松、协调，此时意念是放松的，神经调动的肌肉是少量的，并没有充分调动全部的可控肌。
再进一步，则意念身在水中，在双手抱球的基础上，全身都可体会到水的阻力、浮力。进一步诱导全身肌肤放松与水相呼应，无过而无不及，做到恰如其分。在放松的前提下增长协调整体的力量，此时已是整体摸力，能够调动的肌肉较前已有增多。在丁八步技击桩摸力阶段，意想双臂抱树，身后有树，或身在树中，树的高大沉重使我们意念凝重起来，逐渐体会到的阻力大起来，并且全身都可感觉到阻力的存在，运用意念与之应合，恰到好处。随着桩功的不断深入，愈来愈体会到身外阻力越来越大，我亦集中精神与之相合，则会调动越来越多的肌纤维参加运动，而这些肌纤维也越来越“听话”，日日勤习则可达到全身增力的效果。但这种摸力在站桩中的时间比例开始应小一些，以后逐渐增加，如果摸力的时间太长，往往会造成肌肉的紧张，反而效果不好，应多在松中慢慢体会。
在求得一定力量后，则要特别注意，意念在有无之间，不可过于凝重，否则会影响身体的灵敏性和反应能力，这时轻重意念可交叉练习。如身在大气环绕之中，身体慢慢放大分散成许多细小的微粒，象浓雾一样布散于大气之中，一动即与空气产生摩擦，与大气争空间；意念尽量轻柔，肌肉尽量放松，注重协调性练习，求得迅速起动的能力，速度就是力量。
4 、意念力
人体力量的大小取决于支配肌肉运动的皮层中枢产生兴奋强度的大小和发放神经冲动频率的高低，兴奋强度越大，发放兴奋冲动频率越高，节律一致，则同时调动参与肌肉工作的运动单位就越多，每一运动单位所产生的张力越大，肌肉的收缩力越大，意念的真切程度和精神激状态能增强神经调节肌肉的机能，这就是意拳为什么注重对神意训练的原因。
意拳以站桩为基本功，训练精神的放松、肢体的放松、肌肉的协调，进而训练肌肉和意念的松紧转换，达到松紧的协调。在练习技击桩时，设想身体四周，三尺以外、七尺以内有大刀阔斧之巨敌及毒蛇猛兽蜿蜒而来。与其共争生存，以大无畏精神而应付之。此之谓拳术中“虚中求实”的练法，练时无人似有人，用时有人似无人。培养我们大无畏的精神气概，和有我无敌的必胜信念、勇敢果决之毅力，以及坦荡胸怀和豪迈的气度。这种精神激发状态意境的培养，可以在瞬间调动周身内外的兴奋性，全力以赴。一旦出手搏击挡之即摧，力之所触木石可碎，打击对手时想着打飞、打透敌人的身体，这种精神激发的程度直接影响力量的发挥状态。
所以精神意识方面的训练可以提高神经支配肌肉的能力，增加参加运动肌纤维的数量，增大肌纤维的张力和弹力---“意即力也”。
5、增强呼吸弹力
在站桩的过程中要求呼吸自然，不沉气，不憋气，尽量做到呼吸均匀、深长，使双肋自然扩张，增大肺活量，使内部的五脏六腑处于舒展状态，每次吸气均可深入到腹部。在长期正确站桩过程中，能够增强腰腹的韧性和弹力，特别是经过试声练习后，能够使上下连为一体，力量传导顺达，在发力时腰腹充实，中节有力。由呼吸匀畅入手，练习腹部的放松，进而训练腹部的松紧与呼吸的配合，最后达到“声由内转”，也就像是一些人说的“丹田高压”,其实是突然压缩横隔膜，使腹腔突然膨胀，使力量迅速辐射到发力点。过去武侠评书中所说的“一叫丹田浑元气”也就是指运用上了腰腹的呼吸弹力，激发出了全身的整体劲。
综上所述，合理的间架配合一定的意念及摸劲练习，可以增强人体梢节力、局部力、整体力，呼吸弹力等，这些力都是拳劲的一部分，所以站桩、试力等不只是局限于增加某些力量，而是以培养拳劲和增大拳劲为目的，是拳术训练的核心内容。
三、由“四两拨千斤”所想到的
一想
在传统武术的传授过程中，经常可以见到这样一种现象，老师常常教学生练习套路，一套接一套，年复一年，日复一日，总有练不完的套路和练的不对的地方，但对于技法的运用及功法训练，实战心得却鲜见传授。大体看来，原因有三：一是老师根本不会这些东西，也没有实战过；二是老师保守，对这些东西视若珍宝，非得意弟子方肯传授；三是传授者想以该拳的传统方式按部就班的教授，套路练不好就不教别的。我并不是反对练习拳术套路，也没有必要全盘否定套路的作用，但是我们更不能忘记拳术中的一切训练方法和步骤都应该以实战为最终目的，不可脱离实战而训练。另外每一个训练步骤都只是拳术整体训练系统的一个部分，切不可在某一阶段上停顿下来不再前进，所以我们应该把这些步骤与实战联系的紧密一些，并尽可能的全面掌握拳术的整个训练体系。套路只是拳术中的一个部分，而不是全部，即使练习的再好也替代不了实战，所以我们应该清醒的看待拳术的每一个训练步骤在整个拳术训练过程中的位置，并客观的处理好他们之间的关系。
下面我们再来谈谈，意拳（大成拳）传承中的一些问题，有的老师总是让学生一个意念、一个姿势长年的站桩。力量发不出来，也不给学生讲发力的基本原理，只是年复一年的纠正学生的桩姿，说你站桩时间还不够，身上还不够松，下的功夫还不到，这种方式对于目前快节奏的现代人生活是不太可行的，况且较大多数意拳练习者都是业余练习。不可否认桩功在意拳中占有非常重要的地位，但并不是万能。应该在不同的练习阶段，桩功的意念和姿势有所变化，不断增加一些动态及实际对抗的训练方法，方可不断强化实战技能。我认识一位意拳练习者，每日练习5、6个小时以上，十年如一日，仅桩功每天就站三、四个小时以上，剩下时间就试力与走步等，这样练习了十几年，自我感觉非常好，声言全身已经站透了，全身骨节都开了。但一次与一位拳友推手时处处受制（拳友桩功没有他深，体重相差无几也没有经过系统的推手练习），完全没有了自我练习时的潇洒与弹簧爆发。究其原因是不研究拳术力学，不明白发力的基本原理，又没经过推手的系统练习，对一些力学技巧不明白，站桩所追求的东西有问题，并没有掌握桩法的真正内涵。我们应该在站桩有了一定效果之后，进行试力、走步和推手实战练习，再从这些训练中重新认识桩功，找出以前桩功的不足，使桩功的练习更加切合实战的要求，由实战对抗到桩功、试力练习不断反复，在桩功的不断深入中实战素质也在不断提高，并重新深入认识站桩。如果站了好多年的桩，一经实战发现有很多问题，一切感觉上的力量在实战时发挥不出来，岂不空耗时日与汗水，有的放矢，有针对性的练习岂不更好，桩功是增长内力的一种手段，但增长内力并非只有这一种方式，况且内力大也并不一定能充分发挥出来用以御敌，所以我们在拳术的练习过程中要积极学习吸收各种拳术的实战技巧，不放弃每一次实战与推手对抗练习的机会。我非常赞同朋友说的这样一句话，功夫是自己练的，实战功夫是在实战中练得的，只有实战才是检验功法正确与否的唯一标准。一个普通的人他既不站桩也不练套路，他只是学习了一些实战的经验与技巧，平常又多打一打，再加上反应灵活、敢于出手，那么实战时可能比练了多年套路或站了数年桩的人表现的还要出色，所以不可忘却练拳的目的，不可被一些拳术繁杂的表象所迷惑而丧失对拳术本质的追求。只有不断以实战检验功法，并不断改善、弥补功法的不足才能提高练功的有效性。
以上只是想说明一下学习实战技能的重要性，不可扎进功法的一个部分内容中永不回头，而片面夸大该内容在实战中的作用。一个人的功力是实战的基础，如果多掌握一些力学运用技巧及实战技能在实战时就会多一些胜算。
二想
在我练拳之初我就时常思考这样一个问题，小个子如何战胜大个子？这个问题一直困惑了多年，等到接触并练习意拳后，才对此问题有了一定的看法。人的力量是天生的，后天想大幅度增加自已的本力可能性不是很大。但人的整体力、瞬间的爆发力是可以经过正确训练并不断增强的。对方的力量出来后，我以整体力对付他的局部力，以三维方向的浑圆力来对付他的单一力量，并且变化频率还比他快，这样就可以处处控制对方的重心，能控制自然就能打击对手，这是我练习意拳后对“小力如何打大力”的一个想法。
“四两拨千斤”是太极拳中的一种说法，在王宗岳的《太极拳论》中可以找到它的出处。就这句话在技击中的应用而言，有些夸大技巧作用的成份，只可当作是对力学技巧应用的一种形象比喻而已。其实在别的拳种里也非重视运用力学技巧，尽量节省自已的力量，保持自已的体能，只不过是太极拳非常崇尚以弱胜强、以柔克刚、以小力打大力，非常重视劲力技巧的应用，并已将“四两拨千斤”作为自已拳种的技击特点而已。在此谈论“四两拨千斤”，我并非要详细解释这句话的含义，而只是想通过这句话的理解来探讨一下在拳术对抗中一些力学技巧而已。
二人较技，身材有高有低，体重有轻有重，本力有大有小，气质有强有弱。有勇气固然可佳，但功力是取胜的基础，巧妙的战术和灵活的技巧是取胜的把握。
实战技击的整个过程就其力学本质来说，是平衡与不平衡这两种状态交替变化的过程。就我们自身而言，受到了地心引力、地面反作用力和对方的对抗力三个外力的作用。这三个外力的合力将使我们的身体在该合力方向上产生位移和加速度；该合力对我重心的力矩将使我的身体产生与力矩同方向的转动。对于对方来说也是如此，这是力学基本原则，不以个人意志为转移。拳术上的奥妙就是如何主动地操纵和改变上述三种外力的大小和方向，并巧妙运用上述两个原则，产生对我方有利的效果。说得具体一些就是尽量削弱对方劲力的发放效果和应用到我身上产生的效果，尽量强化我方劲力的发挥效果和应用到对方身上产生的效果。对方力量虽然大，我可以设法不让其发挥出来，即使能充分发挥出来也放不到或不能“完全”放到我身上；我力虽小，但能全部发放出来，且能放到最易牵动对方重心、指向最易跌倒的方向上，发力时机又是恰到好处，在对方重心最不稳定的那一瞬间。如果能做到这些，则在我身体被打击之点上，对方的力量总是小于我方的力量，我是以大力御小力，所以自古以来所说的以弱胜强是指虽然对方之力大于我方之力，我是以弱攻强，但在接触点上，在我向对方施加力的方向上，则是我之力大于对方，甚至大很多。在此基础上如能再利用人身的生理特点和力学中的杠杆、螺旋、斜面、三角等省力措施，则效果将更为显著，这就是“四两拨千斤”的奥妙所在。
三想
要想在实战中巧妙运用“四两拨千斤”，就必须要具备整体浑圆力和整体快速松紧转换的基本素质。我方劲力如一圆球，对方施加于我身上的力点，始终处于我方劲力球的表面，由于我方手臂的转动、身体的转动、步法的移动，在三维方向上均可分化对方之力，使无着力之处，对方进击之力很难对准我方中心线，这叫“以球为体”。进击时，我利用三角、斜面原理，发力用螺旋劲，如拧裹发力为向前、向上里合而发力，如螺杆进螺母，既有裹缠的横劲，又有前顶的直劲，手臂和身躯都像螺钉钻木头，横旋直进，拧着往里进，利用斜面与螺旋原理便可无空不入，力小而整体效果大，使对方难以拨转，方可一击成功，此为“以螺丝为用”。此二者是攻防的原则，充分体现了“守中用中”的技击法则。
对方以双撞掌向我胸部击来，我身体稍后撤，双手在上以扶按球发力向下、向后、向外拍按捋带对方双臂，使对方前栽失重。我借机可提膝击面或双拳击其面部。对方进击之力虽大，但其左右和上下是无力或少力的，因为任何人很难同时向三个互相垂直方向上发力。我向后下外方发力，动作幅度一定要小，力量要脆，这样就可以减少绕肩关节的活动幅度，使我双臂处于生理的有利范围，便于发力；再者，使我身体更接近于对方便于还击。对方感到力已空回抽手臂时，我便可顺势前击。
“四两拨千斤”的理论并不深奥，做法也不复杂，然而想做到恰到好处却非易事。需注意两个要素，即“时机”与“分寸”。接手引化早了对方撤回，晚了就要挨打，引化不够发而不中或发不舒畅，引化过火了，自己可能要受制。攻防形势瞬息万变，成败之机很不易被抓住。所以经过一定的站桩训练，获得一个合理的松中有紧、紧中有松的间架是实现“四两拨千斤”的基础。
1 肢体的分工与配合是实现“四两拨千斤”的重要基础。
技击中肢体运动轨迹往往是幅度很大的空间曲线，而人体各关节活动幅度都有一定的生理限制，若再考虑到应该使用其最有利于发力状态时，其活动范围更小。最合理的分工是手顾上下，腰司左右，脚管前后，两手还要有严格分工以人体为中线，左手不往身右来，右手不往身左去，各要恪尽职守，这样就可保证周身关节能够经常处于有利于发力的活动范围，使化的动作不至于有过或不及；当然在运动中，手脚、腰身的协调配合是需要经过相当长时间刻苦练习的，在意拳功法中站桩为静中的协调，摸劲是微动中的协调，试力是缓动、慢动中的协调，发力是快动的协调，也只有快动中的协调才能用于技击实战。
2 整体的快速松紧转换是实现“四两拨千斤”的必要条件。
松紧转换是任何拳种都要求的问题，不独形意拳、意拳而已。在技击中的每一个动作，都是以肌群协作的形式来完成。说到这里还要谈一下力量训练的问题，一般来说健美运动员的肌肉都非常发达，力量都非常大，按理说他们的爆发力应该很强，但是我发现健美运动员的动作都很缓慢，一些人练了一段时间健美后，出拳的速度反而变慢了。其实决定爆发力的主要因素是肌肉间的协调配合能力，健美运动员增加了力量素质同时也使完成该动作的对抗肌（完成动作作用相反的肌肉）用力过多，使完成动作产生较大阻力，导致爆发的速度降低，当然固定肌（动作中关节周围肌群同时收缩使关节固定的环节肌群）和协同肌不协调也会影响出手的速度。所以练习意拳之初就非常注重放松，并把这种松中紧、紧中松的桩功训练贯穿于意拳训练的始终。
实战中的每一个动作都是肌肉间相互配合而完成的，其中原动肌（以主动收缩直接完成动作的肌肉）和协同肌是完成动作的主要力量，固定肌以自己的收缩肌为其他肌肉建立支掌条件；对抗肌则充分放松来避免对运动起阻碍作用。为了发力大且速度快，那些该收缩的肌肉一定要收缩够，不该收缩的肌肉则必须全部彻底放松。在动作转换时各肌肉的任务也随之变化，原来的对抗肌可能变成原动肌或协同肌，则必须由放松而变成收缩；原来的原动肌也可能变成对抗肌，其状态则必须由充分收缩变为彻底放松。这些变化完成得越快，我们的动作才能迅速灵活，只有会放松的人，才有可能发出较大的力量和具有较大的运动速度，有了大的速度才能将自己发出的力放到对方身上，产生较大的冲击效果，才能谈得上放的位置和发力方向是否恰当。一般人由于长期生活习惯影响，肌肉总是收缩易而放松难，所以在日常练习中应把放松训练放到重要的位置上来，并进一步训练松紧的转换，加快转换的频率。
最后，还应着重指出，学习了一定的力学技巧，有了“四两拨千斤”的妙用，也不可忽视对力量和速度的训练，更不能否定力量和速度在技击中的作用。二人接触必有力的作用产生，既有力的作用，必然遵循力学原则，不以人的意志为转移。不管我们的技术多么高超，而在力的作用方向上必然是大力胜小力。
在我欲顺对方之力引化时，我的速度必须要超过对方才能起到引的作用；当我欲顺对方回抽之力进击时，我之速度也必须快过对方回抽的速度，否则便放不到对方身上。所以力量与速度乃是技击的“本钱”，不能忽视。多一份力量、多一份速度便多一份资本，多一份取胜的把握。
四、意拳扶按桩摸力与平推试力
以正面平步扶按桩为例，双手高度为胸下腹上位置，向前伸出距身体尺许远，双手相距两三拳距离，在保持自身内部争力的同时，摸索周身各部位与外界的牵挂与争拉。如身站在齐胸深的水中，双手小臂似搭在一个横向木版上，木板在水中微微上下起伏，身体与手臂相应和，试着控制木版的浮动，头领脚蹬带动整体和手臂努力试着与木版微微相应和，此种微动即为上下摸劲。在此基础上，意想双手十指与对面岸上的大树相连，因为人在水中，水晃动身体微微前后晃动，促使双手十指与大树间的弹簧微微挤合或牵拉，同时还要注意双手、双肘、双足、双膝似有许多细小弹簧相连，微微相争相合，这即是前后和左右的摸力。在此基础上将前后、左右、上下相互统一起来，保持六面浑圆力状态下微微向前、下、挤合，向后、向上、微微撕开，松松、缓缓微动，如果将这种微动适当放大就成了平推试力。
平推试力是在上述扶按桩六面摸力的基础上放大动作而成，主要侧重于前后力量的训练，辅助上下、左右力量练习，是训练各种推手试力前必练的一种基础试力，也是整个意拳训练体系中重要的基础功法。像钩挂试力、旋法试力、分挂试力最终都是以向前平推结束动作。而扶按球试力也只是强化了整体的上下争力，在保持平推试力中各种力量的同时，侧重训练上下力量的培养。旋法试力也是在平推试力的基础上增加了身体纵轴的旋转而已；神龟试力则是在扶按球试力的基础上增加了身体的旋转。所以练习这些试力都要注重练习扶按桩并紧紧抓住平推试力这条主线。训练有得后进行相应的变化，有所侧重，加大上下、左右、前后和旋转的幅度，就会演变出许多试力，进一步练习才能更加丰富自身的浑圆力素质。
在练习平推试力时，既要照顾到自身内部各关节的相争相连，又要注意与外界意念假借物之间的牵挂（即外浑圆和内浑圆的平衡协调）。向后运动时，由腿脚的作用，整体微后靠下坐，使身体克服身后水之阻力，带动手臂缓缓拉伸意念中与大树相连的细小弹簧，双手臂轻轻搭扶在一横向木版上，有向后、上回拉之意，兼顾双臂、肘向外微微撕开；身体内部相争相合的共同作用使整体微微拉动对面岸上的大树，一拉即止，好象是脊椎通过双肘拉手，手通过弹簧拉树，兼顾双臂轻拉木板，这种运动是通过周身各部克服体外意念阻力情况下完成的。反之，头领、脚蹬踩，周身各部克服体外意念阻力，催动双肘、双手挤动弹簧、挤动大树、轻轻下按木板，一推即止。
在练习平推试力时一定要细心体会六面力的平衡，体会身外各处的阻力，细心体会周身各部与前方大树的相争相合；体会脚蹬力的传导，体会双膝的拧裹挤合，体会躯体后靠下坐时遇到的阻力，向前时体会前方的阻力和后方的吸力，体会双臂内外上下的意力是否饱满，只有这样才能不断丰富自身的浑圆力，为今后的深入练习打下坚实的基础。
五、关于平步撑抱桩四个面练习的思考
意拳桩法的练习，初步目的是为了获得一个科学合理的间架和身法，在保持呼吸自然、肌肉放松的基础上获得人体的平衡均整之力。一个基本的桩法如果从三维空间角度来分就可将人体分为上下面、前后面、左右面，但是据我多年体会，将人体站平步撑抱桩的动作形态可以看作一个不规则的圆柱形木桶，将这个“圆柱形木桶”分为上下、里外四面似乎更有利于初学者体会桩法的内涵，以此来指导站桩、试力和推手实战更直接明瞭一些。
一身分四“面”
我们站平步撑抱桩的形状可以近似地看做一个圆柱形木桶，桶壁有一定厚度，可视为我们身体间架的形态。将人体分为上下、里外四个面。用一光源从头部正上方向下照射人体，所照射到人体的部分为上“面”，没有照射的地方为下“面”。上“面”包括双手臂的上半部，肩颈头的上面，双足面至小腿，大腿的正面。下“面”即双手臂的下半部至腋下，双脚底部及双腿后面及会阴，尾闾均可视为下“面”。人站在四周有无数光源的地方，光线照射到的双手臂的外面，身体头颈的背面及双腿的外侧为外“面”，如水桶的外壁，而光线照射不到的手臂内侧、面、颈前面，胸腹及双腿的内侧为里“面”，有如水桶的内壁。其实以上这种四个“面”的划分并不是那么清楚，而是四“面”相互包含着，如上“面”就包含有里“面”的一半和外“面”的一半，而外“面”也包含着上“面”的一半和下“面”的一半，所以不论研习哪一“面”都不能孤立而论，而应注意它们之间的相互包含和相互联系。这要求我们进行桩法各个“面”练习时应予以正确对待。另外，就手臂而言，不同的桩式（如撑托桩和平抱桩）四个“面”在人体的部位也有所不同，在撑抱桩中尺骨为下“面”桡骨为上“面”，手心一面为里“面”，手背一侧为外“面”；在平抱桩中则变为尺骨一侧为外“面”桡骨为里“面”，手心一面为下“面”，手背一侧为上“面”；也只有经过几种桩法的练习，才能训练各个关节在多角度拧转情况下的争力，使手臂各部位的力量更加丰富、更加浑圆。
撑抱桩四个“面”的基础练习
站桩时首先意想头顶青天，脚踏大山，身如巨人，有顶天立地之感，背靠青山，俯视山川大河绵绵不断，有气吞山河之势；阳光灿烂，春风拂面，全身泰然自若。具体到撑抱桩的神意，有如抱一重物上站前行之势。以百会穴处为人体最高点，整个上“面”有上起之意。注意百会上领不可太执着，否则会引起气血上头，不利养生。应是下颌回收，脑后枕骨处向上提领，形成头部的前面向下，后面向上，阴降阳升之势，把整个身体虚虚领起，有‘玉树挂宝衣，风中灯笼’之感。人体脊椎骨为树干，其他骨骼连接为树枝，皮毛筋肉为宝衣，肌肉松垂向下体会地心引力。人体的‘上面’在平时练习时以‘领’为要，实战发力时头部应有顶破天之意，双足膝也应有随时上提前行之意，身体重量不可死死压在双足膝之上，关键之处在于无中生有，在虚无中找到支撑点，这就需要将腿部一些平时很少用到的肌肉加强练习使之‘听话’，达到统一指挥、统一肌肉的协调运动，达到虚无中求实际的效果。把双腿从被动支撑体重的负担中解放出来，以便在实战中快速灵活移动身体。练上力既要有冲破天空之意，又要细心体会地心引力，练上必有下，上力以下力为根，整个上“面”以练上力为主，下力为辅。
下“面”的练习也有如上“面”一般，以下力为主兼顾上力，着意体会地心引力（以克服地心引力为辅），双足既要体会地心引力，又要有随时蹬地而起的神意。臀部意想似坐非坐在一高凳上，着意体会地心引力和随时弹跳的矛盾之意。双臂下部似搭在一个木架子上，体会双臂及身体重量通过双臂挂在架子上的感受，又要有双臂将木架子吸起之意，整个下面直接或间接与地面相合。顶天立地，有立地之基方有顶天之能，但要注意的是，虽然整个下“面”以下力为主，而整体始终要有挺拔舒展、虚虚上领之意。
我们站撑抱桩时的形态有如木桶的桶壁，所有里“面”应有抱合之力，身体的整个里“面”极力向这个桶的中轴线处收抱，这种抱力为阳面膨胀的基础，在阴“面”似抱空气、水、大树或内有无数细小弹簧相连。通过抱树意念使全身各部位均向中轴收抱，把全身散乱之力统一起来，周身一体，身树合一，不断增加其刚性和弹性，达到一触即发。站桩时意想我双手臂的外“面”及身体的背面向天地间无限膨胀，与天地相争（兼顾上下），且阳面向四面八方延伸至宇宙的边缘，与天地及四方的万物牵扯相连或与其融为一体（前后、左右），一动皆动，之谓天人合一，其小无内，其大无外（天人合一的另一个含义是，人生存于宇宙天地之间，要合于天体自然万物的运行规律，不可逆自然规律而行）。也可在站桩时，意想头顶青天，脚踏大地，自己的身体变得越来越高大，在身体漫漫涨大的过程中，身体漫漫向四周分散，越向四周扩散其密度越来越小，像一团轻雾或一团大气，与远方乃至宇宙边缘的万物融为一体，细心体会宇宙万物的细微变化，稍后，即意想我双臂乃至身体将宇宙万物收拢抱至我身前，双臂将山川、树木、各种建筑物、大海河流等抱至眼前，有抱意即可，不可执着，保持一定时间，再意想，宇宙万物复归于原位，我之身躯又散布于宇宙之中，在进行此种训练时，应细心体会身体四个“面”的细微变化和感觉。此为撑抱桩的一种练习方法，以抱为主，以撑为辅，练抱力必会产生撑力，并且是浑圆如一的撑力。
在浑圆力的求取中四个“面”的练习
意拳桩功的深入是一个求取浑圆力和丰富浑圆力的过程，遵循求浑圆如一的原则，大概要经过三个阶段：一是求取间架力和自身浑圆力，求取自身平衡均整的阶段。意念我身体各“面”与大树融为一体，人在树中，树即人。在整体抱树前推后拉、上提下栽、扒开挤合、左右拧转的过程中注重四个“面”的练习，感受四个“面”的细微变化，求得统一意识、统一指挥、统一运动、一动无有不动，以假借抱树求得自身的一体，是一个求取自身浑圆如一的过程，在此练习过程中要细心体会体内外的摩擦力、上下的阻力和争拉之力。二是在具备了一定的浑圆力基础，就要练习力量指向，充分发挥运用自身的力量。练习时在前方找一目标，统过意念假借使自身浑圆力与目标呼应合一，将自身培养的浑圆力量有的放矢地、有效地释放出来。在站技击桩时，假设十米远处有一棵大树，我们在做各种摸劲时，在保持怀抱大树状态下与前方大树产生呼应。如向前推动前方大树，这样就会使全身各处关节力点同时指向大树，与前方大树力量呼应，成为浑圆一体，将自身力量诱导释放出来；向回拉拽大树，就会使全身各处关节意若微微牵引大树之意，着意体会内外、上下的阻力和摩擦力，经过这样的练习后，再与对手推手实战时力量才能全部作用到对方身上，回牵控制也能瞬间引化对方来力调动对方身体重心。这是一个自身皆具备反向身外求的过程。在这个过程中仍然要细心体会身体四个“面”的细微变化，方可具备力量以期于能灵活运用，这是一个自身与外界假借物呼应，而运用于对手产生呼应力量的过程。在以上训练有得后，还要细心体会这棵树是活动的，但是不论其如何变化游动，我身体各部位与这棵树均有许多细小弹簧相连，皮毛肌肉均与之相连。我身体微微后靠，产生的合成拉力拉动大树微微一颤即止。随后意想我身体各部位均与大树接触，身体微微向前，形成的合力向前微微推动大树一颤即止。统过这个动态目标，使精神、肌肉力量在动中统一起来。三、在经过上述练习之后，进一步练习就要训练与四方万物的呼应，将培养体内浑圆力与自然界的牵挂相结合起来。以平行步撑抱桩前后摸劲为例，意想我身如巨人，头顶天、脚踏地，整个里“面”怀抱一颗参天大树与其融为一体，我在树中，树即是我，是大自然的一部分，我之微动即可影响到大自然，而自然界万物气象的各种变化也均能影响到我。训练有得后，即可提高自我的敏感能力，可迅速感应对手的面容、神态、呼吸情况和一举一动等细小变化，为我方抓住战机迅速击溃敌人创造条件。意念身体的前后、左右均与远方诸物相互牵挂相互融合，没有丝毫空隙，即天人合为一体，天即大自然。意念我身体怀抱大树向后微微牵动，一动即止，整个里面体会身体与大树相融合摩擦之意，身体的上面头部与天空微微摩擦，或微微拖动天空，一动即止。整个下面与地面产生摩擦似搓动地面微微一颤。外面又分为前后左右，身体向后微动时似牵引前方及左右远近万物一颤即止，体会牵拉不动时的阻力感受，还要体会身体左右两侧与左右远近诸物相摩擦之感。同时身体后面头颈背腰臀及腿后面似微微挤靠后方诸物，挤出一点点空隙，体会挤犹挤不动时的阻力感，这些面的体会都是一动即止，所以在摸劲时既要照顾到里面，又要兼顾到外面和上下面，如此方能既兼顾训练浑圆力又练习皮肤的敏感性，为今后练习一触即发，瞬间产生浑圆爆炸力打下坚实的基础。
桩法四个“面”的应用
我们以上是以平步撑抱桩为例分析了身体四个“面”的练习，其实四个“面”的训练适用于任何桩法和试力、推手发力，在此只是以最平常的桩法易于说明而已。在练习撑抱桩的过程中，上有提力，下有压力，外有撑力，内有抱力，这些力量素质在各种桩法及试力时都要照顾到，只有平时注意这四个面力量的培养，才能在实战时得心应手地应用。站桩、试力侧重于四面力量的培养，推手实战时运用四面力量的转换。在推手中，接触点在四个面上的转换和肘的裹、吊形成推手中千变万化的技法，但是不论如何变化都脱离不了四个面之间力量的转换，所以站桩时练习四个面与假借万物的牵挂，推手时运用四面与对手臂的牵挂达到控制对方重心的目的，只有练到了四个面才能用到四个面。当力点指向对方中心时，身体有撞击手臂加力之意；当牵带对方重心时，我方手臂向后、向下、向外，运用这种复合力控制对方手臂，通过手臂各个面之间的转换增加带动对方的摩擦力，达到意若牵牛的效果。身体有向后下牵扯手臂之意，推手时，对方向我架间施加力量攻击我方中心时，我身臂有如分离、身手反向使对方摸不到我的重心，手臂与身体时刻在来回矛盾之间转换不定。
以上阐述了人体四个面的练习和四个面的应用，这只是一个训练的过程，我们追求的还是劲力的浑圆如一，全身如弹簧球，不论碰到那里都能做到一触即发。设想一下，在我们意想的圆柱形体基础上，上面和下面向中心收缩，而圆柱体的中部向外膨胀就会形成一个圆球，这只是想通过训练使我们的劲力更象一个弹簧球一样，而我们的形体不会发生任何变化。对方攻击我的中心，我可以通过象球一样的转动来化解对方的来力，并且在化解时并没有脱离开对方，适时可以随时攻击对方，这种如球一样的劲力使对手很难摸到我方的重心，很难对我实施毁灭性打击。而我方可以随时调动整体打击对手或调整自己灵活化解对方的攻击。另一方面，我方劲力如一圆球，在每一点上均可以一触即发，有感即应，形成了打击对手的全方位性，只有具备如此劲力方可在实战时攻守兼顾、立于不败之地。
六、意拳身法、步法训练
一些拳术高手步法快捷迅速,身法飘忽不定,在实战中能攻能守，进退自如、恰到好处。这是他们长期注重身法与步法练习的结果，也是其整体劲力和综合运动素质的一种体现。
人的迈步前行和身体的左右摆动是移动身体重心的结果，人体重心在两腿之间变化产生前进、后退的步法。人体重心悠荡转换决定着身法、步法的快慢, 这种能力与颈部的上领之劲、小脑控制平衡的能力、脊椎的松柔弹性、腿部支撑力量和弹性、足弓的弹性和精神的高度激发等因素密切相关。在强调以上几方面作用的同时不可离开身体各部位的整体争力而言,在实战时必须整体协调运动方可充分发挥身法、步法的灵活性。
在意拳功法的训练体系中，身法、步法的练习是以站技击桩为基础，以摩擦步和各种活步试力作为专项练习，再进行各种实战步法练习,健舞和假象敌训练(单人练习),最后通过推手、抢手和断手等实战对抗训练，进一步激发人体身法和步法的潜能，经过这些综合性训练后，假一时日就可以获得灵活多变的身法和步法。
技击桩是一种实战步形与身形的静态表现，奠定了步法虚实变化的基础。对于一名意拳习练者来讲，不经过长期技击桩法的练习就很难得窥拳学之门，更不要说练就灵活的身法和步法。技击桩的要求和摸劲练习不在本篇探讨之内，下面我们就摩擦步练习中的几点注意事项做一探讨。
摩擦步练习是腿和脚的试力，是训练步法的重要内容。在练习摩擦步时要始终保持头部虚虚上领，身体各部位肌肉放松，肩胸部放松，呼吸自然，保持站桩时的要求，靠头领和支撑腿的作用共同引导和催动运行腿，以右式丁八步为例，重心缓缓流向左腿，越慢越匀越好，细心体会身体及腿部前行时的阻力感，在此过程中体会是否可以随时提起前足或后足，随时变化步法，训练的是小脑保持身体平衡的能力和下肢坚强的支撑力，训练的是周身整体的平衡均整，也是练习快速打破原来平衡重新创造新平衡的能力，所以意注全身，越真实越好，越慢、越细、越匀速越好，争取在每个位置上均可保持平衡又可快速打破平衡建立新的平衡。在此移动过程中起关键性的作用是头领和支撑腿的下踩上站之力，还要特别注意的是在前移重心达到五五时，是一个重要的点，是决定重心向前或向后的临界点。在重心向前移动到前七后三时，是一个发力点，其实，应该是在重心前后移动的每一点上都要能随时发力，都要有欲动之势，只不过初步练习时要练习两三个点，以后再逐渐增加，达到处处是点。在重心过渡到前七后三继续向前移动时，要头领微前顶，左胯有掖胯前挺微微上站之势，整体将后腿带起，体会能否缓慢匀速提起或能否落回，此时右腿推动身体前行的任务已经完成。右足抬起后，通过左腿胯部的微微向前移动带动右腿向左足处趟进，当右足经过左足踝骨向前趟进时，右脚就变成了前脚，而此时这种位置也是一个关键点，右足可向前迈步、可横向跨步，可后退、可起腿向前上踢等等，应该有向各个方向上的欲动之势，细细体会右足与头、左膝、左胯、左脚和双手的挤合争拉矛盾力。左腿支撑胯部摧动右腿缓缓向前直出外摆，右腿的运动方向与左腿的向前摧动密切相关，右腿的各种动作由左腿的下踩前蹬催动而实现，在右腿从后向前运行到目标的过程中，左腿的重心由脚跟缓慢移动到前脚掌，所以，支撑腿（左腿）是身体运动的力源，是摩擦步的灵魂。头部的领劲和支撑腿与胯的坚强支撑力是决定步法灵活的关键，运行脚的提起、落地或运行中都要和颈部、支撑腿有矛盾争力，随时要有变化运行路线的欲动之势，所以要意注周身，更要多体会下肢的细微感受。走摩擦步的具体练法在一些意拳书籍中均有详细的阐述，在此恕不赘叙。
在经过一段时间的摩擦步练习并获得一定亲身感受后就可以练习各种活步试力了，逐步体会身法、手法与步法是否协调统一，也可以把多种试力综合起来练习。如果侧重于身法训练就可以多练习摇法、旋法和神龟出水试力，以求得身体摆动和起伏动荡的能力，可以更好地促进灵活步法的形成。
经过活步试力训练后，就要进行快速的步法练习了,如快速的进退步练习，横冲竖撞步法练习，大步练习，环绕步练习等等。也可以运用进退步和环绕步等步法打沙袋，有针对性地练习步法。在此阶段练习中要特别注意头的领导作用，头带动躯干的摆动方向与步法的移动方向必须一致，这一点对于练就灵活的身法、步法必将起到至关重要的作用。也可以配合健舞和假象敌训练步法和身法,再经过推手、抢手和断手等实战对抗训练(双人练习)。
如果只练摩擦步而不踏实站桩，步法、身法的灵活性也不会达到理想效果，所以要想获得快速灵活而富有弹性的步法，站桩是基础，摩擦步及相关试力练习是关键，快速的步法练习和推手、抢手、断手是必要的条件，应该贯穿于由基础训练到实战整个过程的始终，单纯的训练身法和步法很难会有大的突破。
在追求快速身法和步法的训练中，肩胯的作用同样是重要的，俗话说，肩主平衡，胯主进退。肩部松活抬起双臂保持间架维持平衡，在快速运动中对于随时保持身体重心的稳定可以起到配重的作用。胯部的灵活对于步法的进退和转动以及保持重心的稳定也是相当重要的，所以，在训练中对于肩胯灵活性的训练也要给予重视，有针对性地多做一些活步的摇旋试力和神龟出水试力练习等，对于提高身法、步法的灵活性将会起到重要的作用。
七、试谈人体内劲的产生与发放
拳术中所说的龙虎二气在人体是指脊椎和小腹部位，此两处不论对人体的生理还是对于发力效果都起着至关重要的作用。对于人体结构而言，脊椎是人体的中轴，是支撑人体的大梁，其两侧分布许多神经线，对人体的运动起着控制作用。腹部区域有许多重要的脏腑器官，是人体元气的生发之所和重心所在。从拳术的角度来看，腹部丹田区域是人体的内力源，是内劲的生发点，对于人体的平衡也是至关重要的。这个部位既可生发力量又可传导力量，还可以增大传导力量。发力时腹部内气下沉引动骨盆运动，带动脊椎节节用力，节节传导，人体腹部产生的内力通过脊椎向全身传导布输，带动四肢筋骨发力，全身同动，所以丹田生力，脊椎传力，这就是自古以来内家拳习练者重视培养丹田气和矫正脊椎并增大其伸缩量的原因所在，二者对人体的发力效果起着决定性的作用。我本人业余习练意拳数年，下面就从意拳的角度来探讨一下人体内劲的产生和发放。
一 内劲的产生
拳术发力发什么力？是发的整体力，发的重心之力，以人体腹腔为总重心的浑圆爆发之力，是以腹腔为引爆点，通过身体各部位关节加速产生一种复合力量，在接触点上释放出来，一触即发，有感既应，无处不是点，无处不弹簧，周身一家，一动无有不动。
在发力时需要腹部既要像皮球一样富有弹性，又要像钢球那么坚固，所以一些内家拳功法首重丹田气的培养，在练功时意守丹田，修练丹田气，训练腹部的松柔弹性。有了腹腔重心的开合才有全身骨节协调一致的开合，有了内部的开合，才能谈到胸腹四肢的外部开合，一开俱开，一合俱合，以小腹开合带动全身的内变，以人体重心的运动带动全身齐动。
人体犹如一个盛满水的球体，内劲的发放如同球中的水同时向一个方向上弹射激荡。欲左先右，欲前先后，以作用力求得反作用力。我们所追求发力的理想效果应该是力量大，速度快，频率高，幅度小，并且无方向限制，具备随时性。这就要求我们要具备整体如一的浑圆间架力，在上肢表现为较强的膨胀力，在下肢表现为腿的蹬弹之力，在中部表现为腰脊之力，腹部充足的呼吸弹力，同时具备良好的整体力量传导性和脊椎与各关节筋腱伸缩弹力。简而言之，我将内劲的要素归结为三个方面：1、要有强劲的呼吸弹力，是力量的源泉，犹如炸弹的爆炸能量。2、精神意识对人体重心的控制能力，就好象炸弹的投向。3、整体如一的浑圆间架力，就好象通过一定途径在某地将炸弹引爆，达到毁灭效果。
在意拳中，所谓的内劲就是人体浑圆力，培养浑圆力的主要方法有站桩、摸劲、试力、摩擦步等。首先要建立一个正确的身体间架。间架力是浑圆力中最基本的力量，没有这个最基础的间架，就没有间架力，所谓意拳的一切力量都将无从谈起，更谈不上浑身无处不弹簧。所以间架力是诸力之源（间架力是杠杆力、惯性力、弹力、螺旋力和爆发力的基础），不懂得建立合理的间架和利用合理的间架发力，将终生得不到拳术的精华。在站桩的过程中由自然呼吸入手进一步深入练习，就可以增大肺活量，培养腹部的松柔弹性，以试声练习腹部肌肉的松紧转换和韧性。提高人体传导力量的性能，增大身体各关节筋腱的拉伸量，增大关节的间隙和灵活性，通过摸劲与试力提高人的精神意识对重心的控制能力，提高双脚对人体重心的敏感性，从而才能在实战中更好地运用重心整体发力。所以想要提高人体内力的各种素质，就只有踏实的进行站桩、试力等基础练习，才能不断培养和强化整体浑圆力，别无他途。
二 发力的基本模式
在经过一定时日的站桩和试力后，具备了一定的整体浑圆力，就可以进行发力练习了，在此需要说明的是，在发力前要进行适当的试声练习，增大腹部内压。所有的发力都应该是腹部内气向各方向的压缩与流动的结果。腹部内压导致重心下沉而产生力量的瞬间反弹，形成重心过度，由脊椎带动全身运动，发出整体爆发力。关键是腰腹肌肉的均衡收缩，内压增大给腰椎的内动提供一个内在支撑，尾椎的惊炸，也是骨盆为轮、腰脊为轴的发力，腰腹股肌肉搓动骨盆，使力量沿脊椎上升传至发力点，整体劲力从尾椎或裆内升起来，这是所有发力的基本模式。如果对发力还要再进一步分类的话，还可以分为整体的前后发力、旋转发力或兼而有之（其实整体的前后发力是躯体这个“枢纽”的前后运动，而旋转发力则是躯体这个“枢纽”的左右旋动，所以任何发力都是躯体和重心的发动），但是任何发力都是先由重心过渡引导整体移动而最后爆发的结果，只不过高级的爆炸力身体的外形很小或形体基本不动而已。向前发力是重心由后足（外力源）向前移动，后足起动，前足止动，躯体前撞。旋转发力也是由起动脚（外力源）向止动脚重心过渡，发动整体力量，这些发力都是腹腔内气下沉于起动脚一侧的胯，胯沉于膝再沉于足，力量由地面反弹而上，通达于发力点，所以诸多的发力都可以归结到惯性力引动爆发力的发力模式中来。
在拳术中既要充分利用惯性力，又要能够随时控制惯性力，速动急停、快速转换是发力的基本要求。站桩时全身关节无节不曲，无处不成斜面，长时间的练习形成关节的空间定位，形成了间架，间架的形成是人体杠杆力的基础，而惯性力是由人体各部位关节杠杆力共同作用合成而产生，所以我们很有必要先来探讨一下惯性力的构成要素—人体杠杆力。
几乎每台机器都少不了杠杆，就是在人体中也有许多的杠杆在起作用。拿一件东西，弯一下腰，甚至翘一下脚尖都是人体的杠杆在起作用，了解人体的杠杆不仅可学会许多生理知识，也可以深入理解意拳发力中各部位的相互配合的本质含义。
抬一下头是靠杠杆的作用，杠杆的支点在脊柱的顶端，支点前后各有肌肉，头颅的重量是阻力，支点的前后配合起来，有的收缩有的拉长，配合起来形成了仰头。当我们曲肘把重物举起来时，手臂也是一个杠杆。肘关节是支点，支点左右有肌肉产生拉伸的力量。
杠杆可分为省力杠杆、费力杠杆和等臂杠杆，另外有一种东西叫轮轴，也可以看作一种杠杆，只不过支点是轴心而已，有等臂的也有不等臂的。在使用杠杆时，为了省力就应该用动力臂比阻力臂长的杠杆，如欲省距离就应该用动力臂比阻力臂短的杠杆，因此使用杠杆可以省距离，也可以省力，但是要想省力就必须多多移动距离，要想少移动距离就必须多费力，既可以省力又想少移动距离是不可能实现的。随着桩法练习的不断深入，关节固定与弹性的统一，为我们巧妙用力灵活调整支点及受力点创造了条件，身体的各关节杠杆均要有效发挥作用并使之统一组合起来，所谓的功夫高手无非是发力快、力量大，动作可大可小，经过的空间路线可长可短，发力点多变、化力点也多变而已。
三角力是人体杠杆力的基本要素。站桩时人体周身各关节无处不成三角、无处不成斜面，每一关节或斜面所形成的任何一个三角都是一个分力点，不论主动发力还是化解对方发力，都要处处求得合力点，这种合力均是身体各部位分工合作而形成的复合力。身体各部位关节的伸展（挺劲）与收缩（曲劲）形成身体各关节的活三角，活三角的固定支撑力和弹性力是形成人体间架力、杠杆力、弹簧力和螺旋力的基础。
如上所述，三角力产生间架力和杠杆力，从而产生惯性力。三七步适合应用惯性力，五五步适用于离心力、螺旋力、弹力。所以，人体发力的基本模式为：都是以腹部高压（内力源）引发脚部（外力源）的蹬弹力促使重心移动产生惯性力，以惯性力引动爆发力，劲力通过整体间架在某一发力点上体现出来。
三 意拳发力中的施力点、受力点和支点
意拳中的基本发力是前后发力和旋转发力（包括拳法发力等）。从身体运动的外部表现来看前发力的施力点（外力源）是后脚，前胯至前足这一段是一个弹性的支点，支点也可以说是在作用点与施力点这个圆周上的中轴或圆心，而上肢的手、肘、头和肩均可作为受力点（作用点，发力点），所以意拳的前发力并不限于双手的向前发力，而是双前臂及双肘、头及胸腹等接触点均可成为发力点，而是无点不弹簧。力量在传导上来后，躯干还要有前撞的加速，在练习的初级阶段应尽量加大躯干的前撞使自己的力量充分释放出来，然后在保持力量的基础上加快速度和缩小前摆的幅度，更能提高发力的速度和惊炸力，这是一个由大动到小动的过程。以旋转发力中的前手左钻拳为例，后足（外力源）是施力点，既可以说左足为支点，也可以说左足至头这根中轴为轴心，而躯干这个圆柱体上的任何一点包括前臂、大臂、肩等都可以成为旋转中的打击点。
综上所述，以杠杆力学来分析意拳前发力，后足是施力点（外力源），前足为支点，而躯体的任何一个部位均可以是作用点（发力点）。
四 力量的传导及强化
意拳发力要求瞬间爆发，大致可以分为“打”和“发”。“打”穿透力强，伤害性大，催动对方重心力小。“发”接触对方肢体动作幅度大，接触面积大，作用时间相对延长。各种拳法和劈法等为“打”，前后发力和左右发力等为“发”。但是，不论是“打”还是“发”，都是由腹腔（内力源）内气下沉求得起动脚（外力源）的反作用力，催动重心移动、周身互争，浑圆力在梢节表现出来的一种结果。在和对手交手过程中，可以根据对手的具体情况采取不同的发力方式。
每一个发力过程中都包含着力量的产生和传导，都应该体现出精神意识和整体的协调统一。我们的手臂由肩和身体连接在以双肩、双胯为直径的一个人体圆柱体上，在练习拳法时既要保持打击的整体性，又要增大打击的速度和力量，只有头领、足蹬、后手回争、全身齐转和整体前撞来加速人体的打击力度，要注意后脚蹬起的力量与整体的转动和撞击、前手的打击和后手的相争要协调统一。下面我们以左式前手钻拳为例来分析一下在劲力的传导过程中增强发力效果的一些因素：
1。意即力也。意拳的力量来自于意念假借所导致的神经激发状态，练功时要意念放远放大，精神集中，意念真切，犹如大敌当前，以无畏精神与其共争生存，方可充分发挥人体的潜在能量。
2.上下争力是关键。意拳创始人王芗斋先生曾言：“松紧之枢纽在于上下，上下相引为周身互争之法”。以头为引导的上下争力是所有发力的关键，决定着发力的效果，在力的传导过程中起着决定性的作用。所以，在练习钻拳发力时，一定要通过强化人体枢纽的上下争力来加强人体中轴的转动力度。练习时，意想我身如巨人，顶天立地，头顶天幕与其固定融为一体。前手左钻拳发力时全身劲力沉于后脚，突然头上顶似把天空拧转而动，同时前脚似踩进土里，双足似将大地拧转撕裂一般，体会天旋地转之意，一发即止。通过头上领、前脚下踩强化人体上下争力，来促进整体转动的力量，是旋转发力的关键。
3.后脚蹬地之力为具体力源。以后脚的蹬地反作用力来增大双腿的拧裹之力，加速人体中轴的转动力度。意念双腿站在泥浆之中，内夹一大球。钻拳发力时突然后脚蹬地（消息全凭后腿蹬），前脚下踩上站，双腿似克服阻力迅速搅动泥浆，将周围泥浆撞得向远方四面飞溅，两腿夹球似微起，双腿拧裹之力似龙卷风一样旋转而起，力量由足、膝、裆部旋转升腾起来，通过这种意念训练促进双胯搓动骨盆的争力，加速脊椎转动之力。
4. “前手打拳后手使劲”。强化前手臂与后手臂的争力，增加整体转动力度，增加打击力量。如打前手左钻拳时，通过右手臂顺时针方向上的旋转后拉带动人体中轴顺时针转动，从而加速左臂的转动催动左手前击，其中包含着：右手及右肘后拉的力量通过右肩传递给脊椎，传递给左肩，右足将力量传递给右胯再传给左胯、左脚，即右侧将力量交给左侧。从外形上看右拳、右肘为施力点，左拳为作用点。进一步说是右肩胯乃至整个右侧身体为力源（施力点），通过身体中轴（支点）的转动传递力量，左手肘肩乃至整个左侧身体为作用点，打击点，所以不论在打拳或旋转发力时意念要在后手，保持后手、肘、肩这个三角架不变形，有如手、肩、肘部位环抱一球，夹紧后拉，是右手臂间架的转动，既可以打击又可防守（顾打合一），用力向后旋转把力量交给前手。当然前手也非完全被动前击，也可以有一些伸缩，但要注意这种伸缩必须在整体转动基础上去做，不可破体，不可妄自伸缩，必须是贯穿之力，是在整体转动基础上再加速（稍节起，中节随，根节追）。但是如何加速？如何加大后手拉力？还是应该节节放松，节节贯穿，节节加速，以意念诱导精神激发，以意带形。将后手劲力沉至肘、肩、胯，最后沉到足，上下成为一体（手上的劲力一沉到足）。意念双手臂及全身各部与四面八方的物体、树木、建筑物均有许多大小弹簧相牵引，前有阻力后有拉力。钻拳发力时突然头上顶脚下踩上站，后手、肘猛然用力似将前方所牵扯弹簧猛然拉断，又如前手臂内侧似将怀抱大树连根搓起，手拉一地上铁环似将大地抛向天空，后手似将天幕猛然扯下（上下争力是加强前后左右平面转动的关键），同时将后方诸物撞飞，带动肩胯整体转动来完成力量的传递方为转动中的整体力，将后臂及整体力猛然甩给前手，一脚蹬到手上，后脚后蹬，前脚下踩上站将力量传导给前手。
5. 腹部内压增力。经过站桩及试声练习就可以增大腹部内压，增大人体呼吸弹力。发力时隔膜下沉，腹部膨胀内气挤压命门后凸促使腰脊搓动腰椎转动，同时腹部内气下沉促使骨盆力量沉于双腿、双足，反作用力迅速向上传至双胯，搓动脊椎转动，这是腹部内压加速人体中轴转动力量的基本方式。
6.通过尾闾转抖来加速整个脊椎的转动增加重心的前撞力。左式前手钻拳发力时，尾闾骨迅速向前下甩向前足，意想尾闾似向下延伸至地面如一把钢钎插进土里少许，发力时尾闾钢钎在地面上向前足划一弧形深沟，一甩即止，既要速度快又不可劲力上浮，速动急停，加速身体重心的向前快速冲撞震荡。
钻拳发力既是“打”，也可以作为接触中的拧裹发力，也可以是“发”，如果拳打过了头，可以用腕，可以用肘发力。要充分体现“一动全身转”，“腰似车轮腿似钻”，要用身体带动手去做，要身上动的多、手上动的少。不论是钻拳还是拧裹发力，都是人体总重心自转的同时由脊椎带动骨架各关节一齐转动，各关节反过来再带动脊椎从而带动各关节转动增加发力效果。关节促脊椎转动，脊椎复带动各关节转动是旋转发力的基本规律。
以上主要从以意导形方面分析了增大拳打击力量的几个要素。其实这些因素是相互包含统一的，不可分割开来。在每一个发力过程中，虽然从外观上来看，腹部的松紧弹性和脊椎传力的作用不是特别明显，但二者对于人体内劲的产生和传导爆发发挥着重要的作用。人腹部就象汽车的发动机，脊椎就象动力传动轴，双腿就象车轮，头就象方向盘，动力向车轮的不断输送才使得汽车疾驶向前。不论从生理还是拳术发力来说，腰腹部肌肉的弹性和韧性都是至关重要的，脊椎在人体浑圆争力中处于核心位置，所以，在平时练功中对这两个部位应当给予足够的重视，但也不可须臾脱离浑圆整体来单独练习，那样就会重新走入局部的误区。
意拳的前发力也是由后脚蹬地的反作用力起动，前脚踩地止动，双脚蹬踩的共同作用促使整体迅速前撞产生强大惯性力，经过双肘挤合、手臂相合前伸加速撞击。也是在精神意念指导下双脚的蹬踩、头前上顶、整体前撞和手臂伸缩的协调统一。其具体要求在姚宗勋先生《意拳》一书中已阐述的相当详细，此不赘述。
总之，拳术训练是一个从求取力量到运用力量的一个完整过程，而每一拳种求力的方式都有各自的特点，而诱导运用力量的方式也多有不同。但自古有一句话，天下武术是一家，其训练目的是一样的，无非是求力和用力，保护自己消灭敌人，制人而不制于人。每一个人身体的结构都是一样的，如何开发人体潜力求取拳术内力并运用这种力量都是每一拳种应该不断探讨的课题。
由于本人习拳时短又兼思想愚钝，懒于用功，妄谈力的生发与传导，实有不自量力之嫌，一隅之见权且为抛砖引玉耳。
八、意拳扶按球试力
运动轨迹的力学分析
扶按球试力是每一个意拳爱好者习练的普通试力，也是非常重要的基础试力；它不仅是练习意拳推手的必练功法，也是意拳前发力和后下发力训练的基础，在整个意拳训练体系中占有至关重要的地位。
基本练法以丁八步扶按球试力为例，以左前右后丁八步扶按式站立，重心为前三后七，双手掌心向下，手臂前伸约70%，高低位于胸腹之间，意念假借站在齐腰深的水中，双手臂下面扶按在一个水中的大球上，仿佛双手臂下侧、胸腹部、双腿内侧部位均与大球相粘合。随后，后脚向后下蹬踩，头上领前顶，双手臂手高肘低突出腕部，似双臂挤合吸起大球，胸腹挤动大球，双腿内侧向前挤合大球，全身协同缓缓上提这个沉重的大球，身后似与大树粘合一起有微微提起拉动大树之意。以上提之力为主，内合、向前之力为辅，身体重心移至前七后三，双手配合上提至头顶前方15公分左右，身体前倾30度，要着意体会头与后脚的争力，双臂与前后脚的争力，双肘向前上的挤合之力。随即大球仿佛变成了一个漂浮在水面上的空球，有较大的浮力感，前脚向后下蹬地，后腿臀部向后、下坐靠，仿佛将臀部下面的石墩缓缓坐进土里，头与后背有微微挤动背后大树之意，双手臂缓缓向下、后外分按压大球至胸腹之间，下压时如有时刻注意大球动向之意，努力而细心控制大球重心防止滑脱，至双手扶按至起始状态，重心回到前三后七。
开始练习时，要精神放大，意念放远，寻找前方高处一个目标，向前、向上提球时，意注全身，细心体会全身各处的阻力感，全身各个部位均指向目标，向下扶按时细心体会全身与目标丝丝牵引相争之意。再者，注意向前、向上提球时，两腿内侧向里、向前挤合，前腿膝盖不可弯曲前晃。向后扶按时，双腿内侧外分，前膝与后胯斜向相争，前膝前指上提，脚掌扒地，细心体会前脚与头的上下斜向相争。
扶按球试力主要侧重于训练人体的鼓荡之力，练习后腿上蹬之力，躯干前后的摆动撞击力，以训练上下争力为主，辅助练习开合与前后力。从重心移动的过程来看，身体重心由前三后七到前七后三为前发力，回到前三后七为后发力，双手运动轨迹近似一个立面、斜向小椭圆，为了便于分析其力学变化，我们把该试力中身体的运动轨迹分为四个阶段。
第一阶段；身体重心由前三后七到五五位置，双手由胸腹位置上提至眉高头前位置。注意双手臂下部与大球粘吸上提时，一定要呼吸自然，不憋气，肩、胸部位放松；意念放至身外远方高处一目标，后脚蹬起与头领导躯体前移一定要缓慢匀细，体会前方有阻力否？后方有争力否？左右两侧有摩擦力否？能否随时停止？总归一句话，意力平衡否（常见一些同门练此试力时倏然而过，切记，这种要求为训练后脚蹬力的关键）？身体重心五五时，躯体依然是中正状态，无任何前倾，依然具有前后左右的预动之势。这一阶段主要训练向上起、向前的力量，关键在于头向上之劲与后脚后蹬上站之力及双手上抬之力（头手脚的配合）形成合力。与对手相较技，可以达到使对手重心上浮拔根跌出的效果，双手的运动轨迹应为向上、前里合的一条弧线。
第二阶段；双手与头部空间位置相对固定，后腿向后下踩前蹬，膝部向前向里拧裹有向前下跪之意，催动身体缓缓向前，前腿微下踩上站，好似头拱着双手吸提大球前行至身体前倾30度左右，后腿似直非直，重心由五五前移至前七后三，这一过程为前发力的整体前撞阶段，躯干撞击双手、双肘，向前、向上、向里挤合撞击。此阶段主要练习整体向前的撞击力，动似山飞，手臂撞、头撞、身撞，如汽车刹车状。
第三阶段；重心不变，双手微前伸坐腕，后胯微后靠下坐，只是一个微小的动作，在前发力中为整体前撞后，后胯后靠下坐双手前抖结束时的状态，也是准备另一个发力前的转换动作。
第四阶段；身体后靠下坐，头与前脚上下斜面相争，向下扶按时既要体会气球的浮力，又要努力控制住球的中心，双手向下、向后、向外按至胸腹之间高度，身体重心恢复到前七后三状态，双手的运动轨迹为椭圆的下半弧线，这一动作为后下发力的劲力练习。
前三个阶段为意拳前发力的训练，双手的运动轨迹为向上、前的一段圆弧线，主要是以双手的运动将身体的撞击力诱导激发出来，练之既熟将幅度变小，双臂一抖即为前发力，好象不是弧线运动，其实是腿部和身体的运动和手臂的小弧线运动共同作用的效果而已，积年练习浑圆力丰富后，双臂乃至身体的任何一个部位均可向前发力，向后下的发力训练原则也是一样。另外也可以练习丁八步的前手或后手的扶按球试力，练习既熟就可以练习单手的前发力，再进一步练习活步的单手发力练习，关键注意后脚要蹬上劲，前脚下踩上站，膝关节不可前晃，更要加强头带领整体的前撞之力，
意拳功法博大精深，以上虽繁琐冗言亦难述其要，一点体会贻笑方家。
九、意拳功法中的松紧训练步骤
意拳认为松紧是构成人体运动的基本矛盾，人的各项运动素质无不受人体肌肉松紧的制约，为松紧所派生。因此，就意拳的全部训练内容来说，就是如何正确掌握和运用松紧的问题。
我的一个朋友初练意拳不久，也充分认识到了松紧在拳术训练中的重要性，一次问我，可否以丁八步撑托桩入手来快速增长功力？我回答说：“不可否认的说，你这样训练也可以达到快速增长功力的目的。但是欲想深入练习意拳中、高级功法，就要按照循序渐进、由简入繁的原则，由基础入手。就目前来说你尚且对基本的撑抱桩没有体认，就以丁八步撑托桩来体会松紧，恐怕欲速则不达。如果这样练习，在初期也应该多多体会放松，等到有一定基础后再进行适当的松紧训练。”
意拳以站桩为基本功，训练人从精神到躯体的松紧。但首先是训练放松，由肢体的放松使整体的协调性加强，使人体达到高度的协调统一，形成一个松中的整体，在松整中摸索体内和体外浑圆力，通过桩法摸劲练习来训练从精神到肢体的松紧转换，逐步达到松紧的协调。在意拳的训练体系中运用一定的训练程序来训练松紧，从而达到自身感觉的高度灵敏，以期在技击中发挥作用。
定式的松紧——站桩摸劲
意拳的训练始终围绕人从精神到肢体的松紧练习。首先从站桩入手，练习整体从精神到肢体的放松，进而在整体筋骨支撑，保持合理间架情况下，训练从精神到肌肉的放松。在达到固定间架定型并能体会到松的状态后，就可以进行缓慢的精神到肢体松紧训练，再深入一步练习微动中的快速松紧转换练习，这都是以站桩来体会练习的。
动中的松紧——试力、发力
有了站桩中的松紧训练基础后，就可以在一些试力中练习整体缓慢的松紧。先要缓慢轻柔，后要快慢相间，即慢试力和放松发力、快速发力相结合练习，达到在自我训练中的一触即发，快速松紧转换。
接触中的松紧（推手）
通过双人推手，运用一些试力练习，在双方相互缠绕中适当长松长紧和快速松紧的发力练习，达到控制和发放对手的效果。当然打沙袋、打手靶等辅助性器械练习则为与实物接触中的瞬间松紧。
时接时断中的松紧（散手）
有了推手中肢体接触整体松紧的基础，再进行实战对抗。不论在精神上和肢体上都要快速调整自身整体的松紧，在快速接触前能够快速松紧转换，在接触后也能快速转换，这种自我松紧的技能已有了较大的提高。所以，在保持整体意力平衡协调状态下，训练从精神到肢体的松紧是意拳功法的主线。在训练初期要以放松为主，经过一定时间练习后，要保持精神到肢体的松紧适度，松即是紧，紧即是松，松松紧紧勿过正。
十、如何把握站桩摸劲与试力的“度”
站桩的根本意义在于建立神经系统对全身肌肉的统一指挥。既是神经方面的锻练,又是肌肉方面的缎练,所以,是形体和意识两方面的同时锻练,它不仅能为拳术技击服务而且具有强身健体治疗疾病的作用。
在站桩中体认到了初步的浑圆力，感到身体四周都有阻力的存在，进一步就要练习站桩摸劲和试力了。摸劲的质量直接关系到试力的效果，而试力为拳术训练承上启下之中心环节，对技击应用的成败有着极为密切的直接关系。但是如何把握站桩摸劲与试力的“度”，对于此项功法达到训练的高质量，对于浑圆力的发放起着至关重要的作用，所以，我对此问题谈一下自己的体会。
站桩保持松静站立,不用力而增力的关键是神经系统调动参与运动的肌纤维数量增加和肌肉的张力增加的缘故,这与站桩和试力的质量和时间密切相关，那么我们应该怎样把握站桩摸劲和试力的度(速度、力度、幅度)将是保证二者训练质量的关键。
站桩是紧中松,松中紧。在经过一定时间站桩后，就会找到一种全身松整的感觉，感觉全身均可以相互产生联系时即可以试着摸劲了。
1. 摸劲“度”的把握：
站桩摸劲是保持一个饱满的间架，精神集中，运用适当的意念，揣摩站桩中松紧转换的力量，从松中求紧，达到松紧适度。站桩摸劲的初期，从速度上来说，一定要慢慢体会，越慢越好，检查全身是否平衡均整；动作的幅度大小以一厘米为适宜，过小则很难体会到阻力，过大则散；在力度上一定要小一些，松松的体会，体察周身是否协调，与身外阻力是否相乘相逆，无过无不及。经过一段时间练习后，就可以体会到体外的阻力，放松得越深入感觉阻力越大，慢慢地用与阻力相等的力相应合，缓缓如抽丝一样。经过相当一段时间练习后，就要缩小动作幅度，微动或外形不动，但是加快摸劲的频率，力度仍与体外阻力相乘相逆，这时，精神要高度集中，全神贯注，意念放大，“动愈微而神愈巨”。在微动中求速动，动中有静，匀速、变速各种节奏都要体会，并且要打乱顺序，以更接近实战的需要，体验周身是否舒适得力，意力能否随机应感而发。
2. 试力“度”的把握：
试力是桩态的放大，体现六面浑圆力状态下肢体的运动轨迹。其目的是为了求得不论大幅度还是小幅度运动和缓动、速动中都能求得浑圆力，都能作到意力平衡均整，能够一触即发。
试力的初级阶段和摸劲的要求是一样的，只不过幅度较大，也必须以“形不破体，力不出尖，意不着相”为宗旨。开始训练时，速度上一定要匀细缓慢，力度要小，整体尽量放松，为了熟悉肢体的空间运行轨迹，动作幅度要以舒展为度。不缓不能快，不松不能求有力，不匀不能求变，身体运动越缓慢精神就越能集中，神意越真切，也就越能激发神经指挥肌肉的协作性。
每一个试力都应是头领脚蹬催动躯体，躯体又催动手臂共同作用的结果。要缓缓体会后脚蹬起的力量，膝盖的拧裹之力，躯体前行催动两臂的贯穿之力。要细心体会全身克服身外阻力时的细微变化，初步练习时要着意体会手臂的阻力和后腿的蹬力，体会后脚蹬地反作用力的方向和上肢、头领导人体总重心的运动方向是否协调一致。脚蹬、头领催动整体运动，手臂的动作应是身体力量的体现，身手之力应是足腿蹬力的体现，双肘的开合应是双膝力量的体现，双肘的上提下按应是两膝提纵的结果，所以，各种试力都应是以上下争力为主导下整体的膨胀与收缩。
在熟悉一定运动轨迹后，就要减少手臂的伸缩幅度和腿蹬起的幅度，注重双肘、双膝配合身体对浑圆力的体会，求得身体中节的力量，匀速缓慢着意体会意中力。进一步就要减小运动幅度，使动作紧凑起来，身体尽量放松，缓慢运动，着意体会全身整体与身外阻力相应合，体察周身的细微变化。达到一定熟练程度后，进一步则要适当加快速度，可快可慢，力度松紧得当，幅度可大可小，也可以做一些松松的发力，一松即紧，一触即发。以变应变，看能否随时随地向前、向后发力，能否连续向前发力，能否连续向后发力，能否随时变向发力。慢练、快练，大练、小幅度练都要用心的去体会，由动作的协调上升到力量的协调，总之，试力要以缠绵为主，参有悠扬，偶有顿挫，无论大小快慢，都要有阻力感，即求得四面八方平衡均整的浑圆力。
站桩摸劲和试力松紧转换的本质是相同的，只不过站桩摸劲是一个点上的松紧转换，而试力是在一条线上的松紧转换。进入试力的高级阶段，在这条线上的每一个点上整体都可以松紧转换，而每一点上整体的每个部位也都可以松紧转换，此时，方可攻守兼备，拳拳服膺。
十一、练习意拳推手的点滴体会
意拳推手是对意拳站桩、试力、走步、发力等综合素质的检验，是在实际对抗中摸索浑圆力并将之用于实战的一种锻炼方式。在实战中，只要双方一交手，就不可避免的出现肢体上的接触和纠缠，于是就出现了在双方肢体接触下如何进行攻防的问题。所以意拳推手要求在与对方接触和纠缠时，细心体察对方的虚实、强弱和力量的方向，做到在各种不同的情况下控制对手并施以有效打击，做到攻中有防、防中有攻、攻防合一。
意拳推手讲原理、原则、不讲招法，讲究相机而动，应感而发，注重在调整自己肩架中寻找对方的空隙和可乘之机，控制对手而不被对手所控制。
1、在推手的过程中，双臂要保持适当的膨胀力，饱满的间架，不用局部力，不用多余的力，不要用两臂挺力，不要妄动，不可有废手，避免无意识的盲目打轮，也不要总想着如何攻击对手。首先要保持自身力量的平衡均整，守住自己的“中”，充分运用腰胯和下肢的力量，用后腿和腰胯去推“手”，细心体会在双臂的缠绕过程中，双肩和腰部是否松下来。只有腰肩松下来才能及时消化掉对方的攻击力量，并且下肢的拧裹蹬起之力才能顺利传达到接触点上。在跟随对方“走”的过程中，运用灵活的身法和步法，双臂听着、跟着对方，寻找对方的空隙，一有机会即脚蹬、头领、手发，一触即发，即使对方察觉也很难化掉，因为我方为一触即发之整体力。另外，注意在接触点上要意力时刻指向对方中心线，即“用中”。双手腕部灵活利用各种手型，时刻威胁对方的面部或中心线，使对方精神紧张，造成间架肌肉的紧张，方可化、发，控制对方。
2、双方推手时，一种方式是在与对方双臂缠绕时，我保持松紧适度的灵活间架，不用多余的力，以肌松力膨之力和对方周旋，意注全身，要时刻保持肌肤的灵敏性和警觉力。在对方之力刚出之际，我即出手稍加拨转，使之发挥不出来。不过这需要手臂具有相当的反应能力，力量饱满而浑圆，使其劲力发挥不出来。再者，任他之力攻来，我小臂粘其力点，利用进退步、环绕步、三角步等灵敏的步法、身法化解来力，向其侧后迂回运动。找他的侧面或不得力之处控制，或打、或发。再一种情况，对方间架饱满，很难找到空隙，我就要主动进攻，两臂向前一顶，随之一偏，或向上一搓随之下压外分，进行快速发力，打乱对方的匀速运动节凑，长松短紧，匀速而变速，使对方在瞬间变化中不知所措。因为当我小臂稍用力威胁对方中心线和间架时，对方必为保持间架而紧张用力，造成力的瞬间出尖，形破体，我则顺势偏旋、分挂、扶按等牵动对方重心发放之。此为对方力量浑圆，我逗引对方力量出尖，利用其瞬间的不平衡来控制打击对手。
3、给对方的劲力留出路
在推手中意想双臂在揉玩一个大球，可能是前推后拉、上下搓动左右拧裹或旋动。手在上的时候以小臂向后下、捋带外分，手在下时向后上外钩挂，使对方的指力偏离我的中线，随即快速控制或发放对手。不要与对手力量硬顶，做到既要化解对方的力量，又要让其劲力偏离原来方向后为我所用，顺势引化使其力量出尖，借此牵动对方重心，打击对手。
4、把自己的劲力变成球，把对方当成球。
球劲，是练传统拳术的人都在追求的，我们不可能把自己变成一个事实上的球，但是可以通过训练模拟球的结构和功能，把自己虚拟成一个以重心为核心的球，就是把全身协调成以人体重心为中心的一个功能性球体（不是形体上的），球的最大特征是：中心对称（守中），力量分布均匀，万向旋转滚动。
把自己的劲力变成球，就是要肘关节曲折处劲力饱满，曲而不曲，直而不直，攻守兼备。在与对方手臂的接触点上，有时需要手腕拧裹上扬或曲腕勾手、或钩挂时突出拇指一侧弯曲或向小指一侧弯曲等等，根据搭手的不同情况用手腕和小臂的曲折的凸面去接“点”，让对手总是感到托着、按着一个球，力量落不到实处，好象劲一大就会带动自己滑滚一样，一用力很快就被分解，一个球总是围绕自己在各方向上滚动并时刻威胁自己变幻莫测，很难找到对方的中心和重心。
把对方当成球。练习意拳双推手时，要有对方各关节部位时刻有威胁我方中线之意，而我也时刻有威胁对方中心且时刻保护自己之意。双臂缠绕，一定要包裹住对方的意力点，笼罩住对方的双脚、双手、头及身体的各部位，这样才能有效控制对方的进攻，及时消化对方的攻击劲力，不论我双手臂在环绕的上下、左右、前后的每一个空间位置都要若有若无地指向对方的中心线，时刻威胁对方的要害部位，使对方不敢脱手乱打。把对方当成一个大球，我方双手臂不论拧裹钻翻，如何变化都要意在揉动、控制眼前这个球，意力点指向这个球的重心。这个球极有可能随时撞击我的中心和重心，我方要因势利导、顺势而变。在双方推手中，也只有双方的“点”时刻指向对方中心线，才能粘住“点”形成双方的推手，不然就会形成脱点。再者，化解对方的力量能用手及小臂解决的就尽量不要用身法去化解，能用身法化解的就不要用步法去化解，总之，要各尽所能，充分发挥整体各部位的功能和潜力。
十二、求取虚灵和沉实
灵活与有力是拳术训练中所追求的两大重要内容,也就是说，在实战中既要虚灵又要沉实，二者相互作用，才能更有效地发挥人体的运动潜能。虚灵的含义是指能够敏锐察觉对方的力量变化，并能随时调整自己,使自身的任何部位都可以随时随地做出相应的反应。而沉实是指力量浑圆凝重、充实饱满。它们二者既矛盾，又统一，存在于一个矛盾的对立统一体中。有的人灵活一些但劲力不足,往往达不到应有的技击效果；有一些人沉实有力但在肢体接触点上的反应和身法、步法迟钝,难以在实战中有效发挥出自己的力量优势。下面我就虚灵和沉实的训练方法做一简单探讨。
就我本人的体会，虚灵应该包括两方面的内容：一是整体快速移动重心的能力，二是整体各部位肌肤受力而相应变化的灵敏性（神经系统对肌肤的调控能力）。在实战中保持整体虚灵挺拔、支撑八面,头领身做（上动下自随）,通过头的领导作用带动整体随时随地向各个方向快速运动。这种灵敏性是由身体各关节的放松程度和小脑控制平衡的能力而定的,所以从某种意义上说，虚灵是头带动上体快速摆动的能力和身体快速移动重心的能力。虚灵另一方面的含义是,身体各个部位及皮肤毛发在遇到外力时有感即应的快速灵敏反应，能够快速的阴阳转换,可以向三维空间上的任何一个方向或快或慢的变速运动,并且力量可大可小因势而定。
虚灵的求取不可能一蹴而就而立见奇功,必须贯穿于整个意拳训练体系的过程中,若单纯以训练虚灵而言,可以通过桩功的内练与外练强化此项素质（内练骨骼、外练肌肤）。
桩功的内练主要是求取整体各关节部位和五脏六腑的放松。1.求取全身肌肉的放松达到骨关节之间的间隙增加,增强关节转动的灵活性，增强骨连接及韧带的韧性和强度 (包括肩肘腕胯膝足踝和脊椎等关节)。这种训练必须使肌肉放松下来,只有放松肌肉才能进一步松开骨关节, 放松骨关节必须通过正确意念指导下的长期桩功训练,所以桩功内练的关键是放松肌肉求得身体各骨关节的放松,增强骨关节韧带的弹性,达到节节放松，节节贯穿，下动上自领，上动下自随，一动无有不动，才能在实战中更好地发挥出浑厚的整体力。2. 桩功内练的另一个目的是锻炼人体内部五脏六腑的放松,在正确的桩功训练中,松胸实腹、松腰拔背,养成匀细深长的腹式呼吸,增加两肋的开合度及肺活量。实战时，时时刻刻保持隔膜的松弛,气不上浮,呼吸通畅,增强对抗时的耐力。经过正确的桩功训练后,再进行试声练习,训练呼吸与松紧的配合,增强胸腹腰背的肌肉弹力,增加呼吸弹力,更好地发挥重心鼓荡力,增大发力时身体躯干的韧性和强度,通过腹腔的瞬间下沉增大脚部的蹬弹力。只有经过试声训练,才能使功夫内外接引,达到内外合一,才能具备真正的整体力。人们一说到整体力往往想到身体外部四肢关节之间的相合,而谈及五脏六腑与外部各关节之间相合的为少。另外，开肩开胯、增加关节的灵活性对于虚灵来说也是至关重要的。
桩功的外练主要是训练毛发、皮肤的触觉感应能力。通过技击桩的训练，在保持身体间架的前提下,放松肌肉、放松皮肤和毛发,运用合适的意念，提高皮肤和毛发的敏感性。在技击桩的训练中, 假借站在水中,水缓慢的摧动肌肤,漂浮着毛发;人体前后左右的阻力可能不平衡，身体和肌肤都要做相应的意力调整。也可能在微微动荡的水中，有鱼虾之类随时发动攻击，我也要随时激发精神，保持高度警觉，细心体察周身皮肤能否作到一触即发。也可意念在风中,微风吹动皮肤和毛发,全身的毛发无限伸长，微微随风飘荡，细心体察身体皮毛各部风力的微弱差异，使精神意识调动神经与微风相应合。这些训练可以提高肌肤毛发的敏锐体察能力和应变能力。再深入一步,就要在试力、摩擦步、发力、推手训练中锻炼肌肤的敏感性和随时应变能力。在意拳的高级训练阶段,是通过鸟难飞桩和健舞等锻炼方法来达到提高此种能力的目的。总的说来,是站桩中保持身体虚灵挺拔和四肢百骸的放松,运用空气、水、风、及自然界万物与身体关节、皮肤和毛发的争拉联系,先由刺激神经入手,进而刺激毛发肌肤和身体各个关节部位,达到以意导形,意形合一,训练出应感而发的先天本能活力。
我们所说的沉实有力有两方面的含义：一是指重心稳固而使对手推拉不动,上肢灵活而下肢沉实有力，并且在需要发力时能快速发出饱满的整体爆发力。这种沉实的力量是经过身体由松到沉的桩功长期训练而得。二是全身关节逢节必曲，撑抱互为，身体躯干能快速成弓态，巧妙运用一些杠杆、斜面、螺旋等力学原理，引化、吸纳对方来力，使对方力量到达我身体接触点时所能发挥的只是一个分力。而我方发力时，也是利用全身各部的力量，运用力学原理在接触点上形成合力发放出来。所以，对力学原理的巧妙运用也是形成沉实的另一个因素。
而沉实必须通过桩功的训练而求得。是在整体虚灵挺拔的基础上,身体各关节节节放松,头部中正挺拔，腰胯后靠下坐，沉实有力，下肢拧裹蹬踩有欲动之势。是长期保持曲折玲珑的弹性间架训练的结果,所以求取虚灵和沉实离不开站桩，而站桩是拳术训练的实质性功法和基础。
在实战中，既需要虚灵，也需要沉实，二者缺一不可。意拳宗师王芗斋先生根据中医理论，结合实战的需要，总结出一套改造人的生理结构，发挥人体良能的站桩功法—“把握阴阳”。此功法把人体一分为二，胸腹和四肢内侧为阴，腰背和四肢外侧为阳，阴面彻底放松，体会地心引力，好像阴面肌肉一块块掉在地上一样，体会的是松沉的力量。而阳面一律放长拉紧，无限向天空伸展，体会克服地心引力的感觉，属于虚灵的训练范畴。王先生科学地将二者的练习统一在桩功的训练中，可以说是对古传桩功的全面继承和发展。
在我们站桩的过程中，就人体而言，胸部、肩部、臀及尾闾部位极力体会地心引力，通过各部位的节节放松求得沉实；颈部、手腕部和膝部都存有克服和挣脱地心引力的意味，是为了求得人体的随时起动及变化，求得虚灵。下面我们以《意拳宗师王芗斋》一书中所记载的，解铁夫和王芗斋二位先生对虚灵和沉实话题的对话来结束本次探讨，让我们再共同回味一下二者之间的关系和深刻的含义！
解铁夫说：“拳术中之力，乃是四肢百骸精气相通之力，所以要想求得真正的拳功，非求虚灵不可。只有虚灵才可求得全身的配合。”王芗斋问道：“请问先生，不知练什么功夫，才可求得虚灵？”，“也是站桩，然而和一般拳家所说的耗体力求功夫的站桩不同，它是在意念引导下的站桩。”“应从何入手？”“从轻、缓、匀入手。”王芗斋有些不解，便问：“拳术以求沉实为重，才能得到刚劲迅猛之力，不知虚灵有何作用？”解铁夫淡淡一笑说：“在拳术中没有虚灵，也就很难得到真正的沉实，从而也就无法发出迅猛刚劲之力。拳术家在练功时，时时刻刻皆要克服肌肉的紧张僵硬状态，这是非常重要的，一般练拳者，付出几十年的辛苦，而成效不大者，皆因重视局部强化的训练而忽略了虚灵的训练，故而得之于枝节，而失之于根本。”王芗斋还是不解：“那又何毕从轻、缓、匀入手呢？”解铁夫解释说：“为求虚灵必从轻、缓、匀入手。在拳术中不轻不足以重，不缓不足以速，不匀不足以刚，此乃克服肌肉的僵硬状态所必须。”
