多吃蔬菜身体好，我们都知道，但是你总是做不到，原因只有一个：对它们不够了解，在你的大脑里它们的优先级还不够高。
一个家庭蔬菜的购买情况，直接决定了整个家庭的饮食水准。很多家庭买菜要不是总量不够，要不是品种太单一，从根儿上造成了营养的不均衡。
生活不在多贵，而在于品质升级的方向要对。一个总给孩子叫外卖的家庭，如何培养出懂生活、爱生活的孩子呢？
食物升级，今天从蔬菜开始，一旦能学会科学的在家里吃蔬菜，就补上了大多数人目前遇到的健康短板。
蔬菜每天吃多少？
中国营养学会推荐一天摄取300~500g蔬菜，其中应有一半深色（绿叶类）蔬菜。六两到1斤的蔬菜不算少，如何合理安排满足分量就有技巧了。
需要注意的是，土豆、红薯、莲藕这些根茎类蔬菜还是要归类到主食当中才对。
怎么吃够量？
早餐也增加蔬菜。
把这么多蔬菜集中到1顿中完成，胃就会被撑的很辛苦，分一部分去早餐就容易完成任务啦。
早餐时间紧张，更适合生吃的蔬菜、快手焯蔬菜佐调味汁。
蔬菜怎么选？
最科学的方法是每天吃一道彩虹。
不同颜色代表着不同的营养素，长期吃彩虹餐更能保证营养素的均衡。
［红色］
呈现红色最常见的一种营养素就叫做番茄红素。
它是类胡萝素的一种，对身体最重要的功能就是“抗氧化”。
［橙黄色］
橙黄色的代表营养素，就是胡萝卜素。
它能够在人体内转化成维生素A，对每天过度用眼的我们很重要，缺乏维生素A在比较昏暗的地方，视力就明显下降，严重的就是夜盲症了，大样本的数据显示，中国人很容易缺乏胡萝卜素。
［绿色］
显示绿色的主要成分就是叶绿素。同时刚才提到的胡萝卜素含量也很丰富，只不过被叶绿素强了风头，看不出橙黄色了。
叶绿素的核心营养素是镁。镁是维持骨骼牙齿健康的重要元素，也是增强白领女性抗压能力的重要物质。对于中年人来说，镁还可以帮助保持正常血压。
绿色蔬菜也是非常重要的叶酸的来源。越是深绿色的叶菜，叶酸的含量越呈丰富。
中国女性乳腺癌发病低龄化，一些30岁以下的女性也有发病报告。所以，无论年龄如何，都要从现在做起，每天吃上300克深绿色叶菜，降低乳癌的风险。
［紫色］
呈现紫色的关键营养素就是花青素。花青素有很强的抗氧化作用。
食品科学家们对多种常见的抗氧化剂进行对比，发现花青素的抗氧化能力竟然比维生素E和维生素C更强！
［白色］
同一类食物，颜色越浅营养素含量越少，所以要格外留意选择深色，但是有些白色食物却有一个意想不到的好处。
花菜，这款十字花科的白色蔬菜竟然是抗癌高手。菜花含有一种叫作“芥子油苷”的物质，具有特殊的芳香气味。当菜花被咀嚼或搅碎时，芥子油苷就会继续分解成对抗癌症的植物化学物质。
如何快手烹饪：
烹饪时间越长、温度越高，营养（尤其是维生素）损失越多。
生吃营养素几乎不损失，但存在农药残留、寄生虫等风险，安全系数不高。
所以生吃、熟吃两种方法都要。
［生吃选项］：
黄瓜、西红柿、生菜、油麦菜、紫甘蓝、萝卜、娃娃菜、大白菜等蔬菜，可以直接生吃，也可以加醋、生抽、香油等做凉拌菜。
［熟吃选项］：
1、水煮菜
蔬菜体积的1/3-1/2的水，加1小勺盐烧开，蔬菜下水焯1分钟后捞出；
加亚麻籽油、香油、酱油、醋拌匀调味，也可以放芝麻，做成凉拌菜。
2、蔬菜汤
蔬菜体积的1/3-1/2的水加1g盐、1勺植物油烧开；
放入蔬菜翻煮至蔬菜体积收缩关火；
也可用生抽、醋等调味连汤一起吃。
3、蔬菜粥
按照平常的方法煮粥，加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜；
快熟时加入芹菜丁、绿叶菜，最后放1小勺盐、一勺香油调味，做成美味蔬菜粥。
4、清炒
几乎没有蔬菜不适合炒，锅热后加1小勺油，放入葱蒜炝锅，倒入蔬菜和肉类翻炒，需要注意的是绿色叶类蔬菜应在最后一分钟放，加喜欢的调味料调味。
不推荐高温爆炒：会使得食物中的蛋白质、碳水化合物产生致癌物，维生素也会大量损失，而且油烟产生PM2.5的能力一点也不小。
在外就餐发现蔬菜不够，单独点上一份清炒菜是最佳的补救方案。没有做不到，只有想不到，每餐都有蔬菜，才能越吃越漂亮。
改变生活，从菜篮子开始吧！
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