跑 者 话 跑 步

    近日，合川又一个健身群体—“黎明脚步”正式启动，来自本土各行各业，不同年龄的跑步爱好者纷纷加入到了这个团队。这是人们生活水平提高的象征，是健身意识增强的标志，值得鼓励、喝彩！

爱尚跑步，享受跑步带来的乐趣，本是一件好事，但由初入道，很多跑友还是初次接触该项运动，对相关知识不甚了解，一些跑友在跑步时或多或少暴露出一些问题，比如3号线的一位跑友，一开始就把弄脚伤了，如果不引以重视，将得不偿失。

其实，跑步知识，网上甚多，但单一、分散。为此，愚翁将这些年来跑步的点滴，和盘托出与你共勉。

一、必须了解的常识

首先，跑步是很好的有氧运动。俗话说“要想身体好，坚持天天跑；要想瘦得快，跑步最好菜”。这话不假，我的一个中年跑友，通过几年跑步，没吃任何约物，三高没了；另一个年轻跑友，体重195斤，只用了10个月时间，降了10kg。再就是它可以平衡身体各部位的肌肉力量，塑造肌肉线条，使得全身的肌肉更加紧实，体现人体的曲线魅力，尤其对女性跑者来说，对塑造臀，腰，臂，尤其三角肌，起到其他运动不可替代的作用。

其次，跑步切忌空腹或饱腹。早起晨跑是一个很好的习惯，但是空腹跑和餐后跑又是矛盾的，怎么办呢？早餐分两次吃，跑前喝一小罐牛奶吃一个鸡蛋，外加一点小谷物制品。比如说一小块馒头或者2片土司，再加上2片牛肉，建议不吃甜味儿的，那种容易反胃，这几样食品足以保证你基本的蛋白质和碳水化合物供给，食物适量，水分也不多，不会在跑步的时候因为摄入水太多而引起胃部的剧烈晃动，可以避免不适感，且这些食物足够支持一次清晨慢跑所需的能量，回来后可以再吃根香蕉或者苹果再加一只士力架，另外还可适当喝一些温水暖胃。

饱腹主要针对晚间的夜跑。有些健身杂志上说饭后两小时不宜运动，有的甚至说三小时，实践证明，其实只需要30分钟的缓冲时间就足够了，不过，七分饱最好。

第三，跑步是一个循循渐进的过程。每周只要有3-4次的跑步，每次不低于40分钟即可。刚开始跑速度不限，哪怕你每公里八分钟也可以，刚开始的一到两个月，变化不太明显，慢慢地你会发现，胃口比以前好了，肤色比过去红润了，面貌比过去精神了。

二、必不可少的准备

充足的热身准备是必不可少的。项目以韧带拉伸为主，如压腿、转体，体前屈，等等。脚踝关节的扭转是跑步热身的重中之重，可以单脚着地，一只手抓在栏杆上或以墙面为支撑，另一只手将对应的脚面抓住，将脚后跟提置于臀部平齐的高度，轻轻扭转脚踝，整个过程保持身体的直立。热身10分钟左右后，就可以欢快的起跑了！

三、必须注意的事项

长距离跑步，切勿前脚掌着地，否则脚会受伤。摆臂时肩关节不要大幅扭动，这样会造成肩关节磨损，尤其是长跑，两臂应随脚步的快慢，自然前后摆动。身体略微前倾，可以省力一点，跑的距离约长越明显，我做过几次测试，身体不前倾,跑5k就会有疲惫的感觉，而身体略微前倾，直到10k都觉得没问题，跑的步幅不宜过大，以每次落脚都在身体重心下方为宜，这样对膝关节有保护作用，反之则适得其反。

四、跑步后的恢复

跑步结束后切忌急停，这是致命的，心脏在极速跳动的情况下突然慢下来会让血管壁承受巨大的压力，危害各位也应该想的到了吧。可以逐步把速度减下来，由跑改为走，这是可以试着倒走。经过了之前的跑步，肌肉已产生了疲劳和适应性，相反方向的运动可以缓解肌肉疲劳和乳酸堆积，再进行一些拉伸训练来让自己的心率降下来，将身体的各个关节调整为正常状态，如有可能，适当喝一些果珍或者葡萄糖水，不提倡运动饮料，主要是运动饮料实在是太混乱，不好推荐，最后以一个舒服的热水澡来结束跑步吧！

五、跑步的装备

跑鞋，无疑是不可缺的重要装备之一。我认为，因为我们不是专业运动员，不必追求高大上，也无须名牌，只要自己穿着不夹脚，合适、轻便、舒服即可，当然，讲究美观，也无可挑剔。其次，服装也很重要。建议最好选购吸汗性和速干性较强的衣裤，这些东东都是比较好购买的。

    附带说明一下，穿紧身衣裤跑步并非装酷，而是为了保护肌肉，减少肌肉局部位移带来的不必要的能量损耗，同时减小风阻，当然如果你就跑个1、2公里，也就没必要了。