跑步时遭遇腿部痉挛？3项拉伸轻松缓解

不管跑者平时如何预防腿部痉挛，在比赛时仍然无法完全杜绝这种情况的发生。如果在比赛时出现小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌或者腘绳肌痉挛，跑者该怎么办呢？其实只要进行相应的拉伸，就可以重新回到比赛中。

1、小腿拉伸

小腿肌肉是最容易出现痉挛的组织。如果跑步中途遭遇痉挛，可以按照以下步骤进行处理。

停止跑步，移至路边；站好之后，将非痉挛的腿向前迈一步；将痉挛的腿向身体后方伸直，脚尖朝前，脚后跟贴着地面；前腿保持弯曲，逐渐的将身体重量集中在这条腿上，直到痉挛的腿感受到拉伸的力量；如果感受不到拉伸，就将痉挛的腿再向后移动一些，但是要确保脚后跟着地；保持拉伸的姿势15-30秒钟，放松之后再继续拉伸，直到痉挛消失。

为了防止另一条腿也出现痉挛，跑者可以对健康的腿也进行同样的拉伸。

2、股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧，由于跑步时必须用到，所以也是痉挛多发的部位。股四头肌痉挛之后，按照以下步骤处理：

停止跑步，移步至路面安全地带；保持站立姿势，但是不要前倾，将痉挛的腿弯曲从身体后方抬起，用同一侧的手抓着脚尖；将脚后跟缓慢的向臀部移动，股四头肌能够感受到拉伸；另一条腿始终保持直立，两个膝盖尽可能靠拢在一起；坚持拉伸15-30秒钟，放松之后再继续拉伸，直到痉挛消失。

如果跑者注意到自己的股四头肌容易出现痉挛，那么对另外一条健康的腿也要进行拉伸，以防止在后面的跑步中出现类似情况。

3、腘绳肌拉伸

在马拉松比赛中的最后几公里，经常会看到这样的画面，跑者面部痛苦的抓着大腿后侧的肌肉，挣扎着坚持跑步。其实这是腘绳肌由于过度劳累而出现了痉挛。特别是在长距离比赛的最后阶段比较容易出现这种情况。跑者可以按照以下步骤进行处理：

离开跑道移至安全地带；双腿交叉而站立，两只脚的外侧贴在一起，痉挛的腿位于后方；上半身缓慢的向下弯曲，后侧的痉挛腿保持直立；用双手去接触前侧的脚，或者将躯干向腿的方向移动；坚持拉伸15-30秒钟，放松之后再继续拉伸。

如果感觉自己的腘绳肌容易痉挛的话，对另一条腿也要进行拉伸，以防不测。