未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
你的不自律,正在慢慢毁掉你

2017-07-06



“意志力太薄弱,没办法抵抗诱惑,感觉自己简直差劲透了,真的好讨厌这样的自己!到底应该怎么做,才能提高自己的自控能力呢?”后台有一位朋友这样问熊爷。


不只是这位朋友,相信很多人都会觉得自己的意志力余额不足,急需充值:


明明在减肥,却控制不住伸向甜食的手;

明明在存钱,打开淘宝后却像得了失心疯;

明明有一堆事儿等着做,却一直拖拖拖。


这也让熊爷想到最近很流行的一句话:

“你的不自律,正在慢慢毁掉你。”


然而熊爷认为,我们最大的不自律,其实是不懂得如何正确使用自己的“自律”——也是就是我们的自控力、意志力;


“毁掉”我们的,或许更多的是我们对自律的错误认识、错误观念,以及不合理地利用。




“人们关于自控的很多错误理解、看法,实际上妨碍了我们取得成功......提高自控力的最有效途径,在于弄清自己如何失控、为何失控。”


讲这句话的,是美国备受赞誉的心理学家、“意志力”研究专家:凯利·麦格尼格尔教授


她的《自控力》一书,是关于自律、意志力的经典教材,畅销200万册,更长期强势霸占各种图书销量榜前列。




无数人通过这本书,认识到了自控力的真面目,破除了许多关于自控力的错误意识,让自己脱离被“不自律”毁掉的险境。


“我写这本书的初衷,是为了让读者看完书后,像上了我10周的课程一样。”


这本书的基础,来源于凯利教授在斯坦福大学开设的、一门关于“意志力科学”的课程。


这门课程至今仍是斯坦福大学最受欢迎的课程之一:


97%的斯坦福学生表示,听完课后,对自己的自控力有了更好的了解;84%的学生表示,课上讲授的方法让自己提升了自控力。


“原来意志力是这么回事!”

“这门课程改变了我的一生!”


所以今天,熊爷就以书为依据,带大家了解“自律”:也就是自控力、意志力的真面目,并介绍一些可以提高大家自律能力的方法,希望对大家有所启发~


想提高自控能力

要明白自控力就像肌肉一样有极限


“自控力就像肌肉一样有极限……每次使用意志力,它都会有消耗,所以自控可能导致失控。”


书中引用了心理学家罗伊的研究成果:


通过数不清的研究发现,自控力就像肌肉一样,被使用之后会渐渐疲惫。如果我们不让肌肉休息,就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。


作者说,我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西,反复自控,会消耗能量,让大脑疲惫。


所以,我们不可能每时每刻都做到自控,比如工作忍着不闲聊,消耗了自控力,之后就会让人难抵挡甜点的诱惑。


幸运的是,既然存在“自控力肌肉”,我们就可以像锻炼身体一样锻炼、训练它,让它变得更加强健,从而提高我们的自控能力。




该如何锻炼我们的“自控力”肌肉呢?

在书中,作者提供了几个方法:


1.吃,为“自控力”肌肉供能。


我们需要确保身体有足够的食物供应,从而为我们的“自控力肌肉”提供足够多的能量。


研究表明,有时候我们的意志力失效,可能只是因为低血糖,所以,在自己意志力薄弱的时候,比如没心思工作、不想学习等情况下,可以吃一点零食补充能量,就能让人恢复一定的意志力。


当然,这种只是治标不治本的做法,作者说,大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让我们的血糖稳定,比如瘦肉蛋白、坚果和肉类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜等。


“或许调整饮食也需要自控力,但哪怕只做了一点改善,比如每个工作日都吃一顿丰盛的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果。”




2.控制自己以前不会去控制的小事,以训练“自控力”肌肉。


“在一些小事上持续自控,会提高整体的意志力。”


作者建议,我们可以根据自己的目标,来进行相关的自控练习。


比如,我们的目标是多锻炼,那么每天洗澡之前,持续做10个仰卧起坐或俯卧撑;如果我们的目标是多存钱,那么就每天记录支出情况。


甚至,一些和目标无关的自控练习,比如改变姿势、每天起床都喝一杯水等,都可以训练到自己的自控力肌肉。


“即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。”




3.发掘自己的“最想要”,突破自控力极限。


“比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。”


作者说,有时候我们的“疲惫感”并不是真的,这时候,如果试着挑战一下自己,挺过第一波的疲惫感,就能够增强自己的“自控力极限”。


那么,在面对意志力挑战的时候,我们应该如何挺过去?


作者说,我们应该发掘自己的“最想要”——也就是在脆弱的时候能给我们动力的东西,每当面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。


比如,想要穿上好看的衣服,想要享受旅行的美好,等等。




想提高自控能力

要学会正确的解压方式


或许我们都会有过这样的体验:感到压力特别大、或者心情特别不好的时候,都会试图通过吃或者购物,来缓解自己的消极情绪。


甚至有的人,会做出一些不合逻辑的行为:


比如明明是因为经济状况而倍感压力的女性,却想通过花钱购物来排解内心的焦虑;当暴饮暴食的人为体重增加而感到羞愧时,却想要吃更多的东西来抚慰自己的情绪。


然而,这种行为真的能缓解压力么?


美国心理学会,曾做过一次关于压力的全国性调查,发现最常用的缓解压力的方法,恰恰是使用者觉得最没有效果的,比如吃甜食、购物等等。


“这些解压方法的唯一效果,就是带来更大的罪恶感。”




究竟为什么我们会这么做呢?


作者说,这是因为”压力和多巴胺强强联手在作祟。”


当我们感到压力时,人脑就会主动想要维持人的心情,并指引着你去做它认为能带给你快乐的事情,也就是让你进入“寻找奖励”的状态。


然而,“真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素等让人感觉良好的催产素。”




那么,究竟哪些活动,能增加大脑中改善情绪的化学物质呢?


对此,作者列了一个清单:


1.锻炼身体、体育活动。

2.读书。

3.听音乐。

4.花时间和家人朋友在一起。

5.按摩。

6.外出散步。

7.冥想或做瑜伽。

8.培养其他有创造性的爱好。



跟着这张图的频率呼吸

有解压奇效


有时压力当前,我们有时候会把这些解压方法抛诸脑后,而习惯性地选择那些简单的方式,比如吃啊,逛淘宝啊,等等。


于此,作者建议我们,为自己设置一些提醒吧:比如手机存一个语音备忘,当自己压力爆棚的时候,拿出来听听,提醒自己,暴饮暴食无济于事,出门走走、运动挥汗才是王道。


想提高自控能力

要学会原谅自己的“不自控”


“如果我原谅了自己,下次还会这样。”


很多人在自己意志力薄弱,而做出一些失控行为的时候,都会觉得,我们应该为此而感到羞耻,应该进行彻底的自我批评和自我检讨,以提醒自己:下次不要再犯了。


然而作者却让我们大胆地自我谅解:“除了自我谅解,什么都行!”


“众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。”




那么,既然自我批评不可取,如何利用自我同情,提高自己的自控能力?


在书中,作者提供了一个方法:预见失败。


第一步:预测自己在什么时候,最有可能受到诱惑并放弃抗争?想象自己在拖延的时候,会怎样劝说自己?


作者说,这么做的目的,是为了“让自己想象自控失效是怎么发生的。”


第二步:把想象中的自控失效,变成现实中的自控成功。


想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心,比如,“需要回忆一下自己的动力吗?需要找朋友帮忙吗?需要采用正确的方式缓解压力吗?”,然后,再想象自己通过各种方式,自控成功了。


这样做的目的,是为了“让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切……当你真的受到诱惑的时候,就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。”


想提高自控能力

就要明白自控会“传染”


“你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。”


研究表明,如果一个人戒烟了,那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加;


相反地,如果和我们共进晚餐的人点了甜品,她“即时满足”的目标便会和我们“即时满足”的目标狼狈为奸,一起打倒减肥的目标。


作者还说,甚至于有时候,我们感染的不是某种具体的目标,比如吃零食、花钱等等,而是会被与我们冲动一致的、更普遍的目标影响,而感染上“意志力薄弱”,从而让自己“失控”。


“当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。”


比如,当我们听说有人偷税漏税,就会觉得,放松一下节食计划也没什么大不了;看到其他司机超速驾驶,我们也许会花钱不计较预算。



为此,我们应该要怎么做呢?

作者提出了几种方法:


1.增强我们的免疫系统。


作者说,当我们面对别人意志力薄弱的行为,增强我们的免疫系统的最佳途径就是:


在每天刚开始的时候,花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,并想想怎么解决它。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。”


2.让自己主动感染自控力。


找一个在意志力强的人,当作我们的榜样,无论是身边的朋友,还是偶像。


“当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?”


3.让自豪感发挥作用。


实验研究发现,表现出自豪感,会增加意志力的生理储备。


而为了让自豪感发挥作用,“我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。”


当我们想要达成某个目标的时候,比如减肥、坚持读书等,我们可以在朋友圈公开自己的“意志力挑战”。


比如:“今天又出门锻炼了”、“今天又看了一小时的书”,或者和人们面对面地分享自己的故事。


也可以找到自己的“组织”,一群人共同朝着一个目标迈进。



突然觉得

每晚一起读书的我们


是在共同完成一件

了不起的大事儿呢


各位,晚安~




本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报
从APP上打开文章,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
来自:圆角望  > 杂闻
举报
[荐]  原创奖励计划来了,万元大奖等你拿!
猜你喜欢
类似文章
把《自控力》浓缩成一页纸,就不用带书在身边了
《自控力》读书笔记
读完这本书 普通人也能很自律|《自控力》
《自控力》读书笔记 (评论: 自控力)
自控力4
意志力的迷失?3招摆脱拖延症
更多类似文章 >>
生活服务
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!