5个练习，快速锻炼手臂和肩膀

如果你不是那种愿意在整个健身房进行运动的人，但是你确希望锻炼出纤细的手臂和优美的肩膀，那么接下来一只肌介绍的锻炼适合你。仅需进行五个动作就可以隔离二头肌、三头肌和肩膀的运动，快速循环就可以很好地补充你的常规运动。

进行以下锻炼，每次锻炼12-15次。每次完成一次练习后，休息2分钟，然后从头开始重复整个动作。完成3-4回合。

交替肩部抬高

做法：

站立时，两手各放一个哑铃。

同时举起两臂，将一臂伸向你的侧面（横向抬高），将一臂伸直向前（前面抬高），直至肩高。

下放下，然后重复，切换手臂。

继续交替进行所有代表。

阿诺德推举

做法：

坐在长凳上，每只手都握着哑铃。

在（A）中，肘部弯曲且手掌朝前，将哑铃放在肩膀前。

旋转手腕，将肘部向两侧拉出（B），然后将哑铃笔直往上推 （C）。

反转运动以返回到初始位置。

对所有代表重复上述步骤。

反向飞鸟

做法：

从站立开始，从臀部向前弯曲，保持平坦的后背，然后将哑铃向地面延伸。

握住哑铃，掌心朝向你 （A）。

收起肩胛骨，将重物抬高到两侧，以肘部为首，直至肩高（B）。

放下腰，重复所有动作。

哑铃弯举

做法：

站立时，将哑铃放在腿前，手掌朝前（A）。

保持哑铃靠近身体，将肘部向后拉得尽可能远，然后将哑铃向上抬到胸部（B）。

放下腰，重复所有动作。

躺卧三头臂弯举

做法：

平躺在长椅上，哑铃伸直在你的上方，手掌彼此面对（A）。

弯曲肘部，将重物放低至头的两侧（B）。

伸出手臂，回到起始位置，并重复进行所有动作。

图片支持：P站