乳清和酪蛋白之间有什么区别？想知道哪种蛋白质最适合自己的需求？通过对比一只肌帮你回答所有问题。乳清和酪蛋白是市场上最受欢迎的两种蛋白质补充剂，这是有充分理由的。它们都是高质量，高生物利用度的完整蛋白质，尤其富含分支链氨基酸（BCAA），这使其非常适合肌肉生长和修复。

但是，尽管两者都来自牛奶，但在锻炼肌肉之间这俩“兄弟”却存在明显差异。

乳清蛋白被迅速消化，因此被称为“快”兄弟。另一方面，酪蛋白是“慢”的兄弟，因为它被逐渐消化。乳清和酪蛋白都是基于奶酪制造过程的乳制品蛋白。实际上，所有乳制品都含有乳清和酪蛋白的混合物。牛奶中约有80％的酪蛋白和20％的乳清。

• 那乳清和酪蛋白如何工作的？

①尽管该蛋白对中的两个兄弟都具有较高的氨基酸含量，但是由于乳清具有迅速增加血液氨基酸水平的能力，乳清被认为是合成代谢（肌肉构建）乳蛋白，而乳清蛋白是启动肌肉蛋白所必需的综合品。

②另一方面，酪蛋白通常被认为是一种抗分解酶或保肌蛋白，因为随着时间的推移，酪蛋白可以提供稳定的氨基酸流，从而阻止肌肉组织分解。

小结：为了使肌肉生长，蛋白质合成需要大于肌肉分解。由于乳清可以增加蛋白质的合成，而酪蛋白则可以防止肌肉分解，因此，从战略上考虑，这两种蛋白质都可以帮助建立肌肉。

乳清蛋白

乳清蛋白仅需20分钟即可被消化，吸收到血液中，被身体组织吸收并代谢。一个小时之内，它就会被用于蛋白质合成或氧化。与酪蛋白甚至是全食物中的膳食蛋白质相比，这是惊人的快速。

氨基酸的突然增加刺激了肌肉蛋白质的合成。乳清迅速提示你从肌肉分解到蛋白质合成之间的平衡，使你摆脱分解代谢状态，就像从举重中获得的那样。

酪蛋白

当你摄入酪蛋白时，将在3-4小时内达到血液氨基酸和蛋白质合成的峰值。然而，该峰值甚至不接近乳清的峰值。

但这也是一件好事。即使酪蛋白不能提高氨基酸水平，它也会大大减慢蛋白质分解的速度，从而保护现有的肌肉。

什么时候服用哪种蛋白质？

乳清蛋白的快速消化特性使其在锻炼前，锻炼中或锻炼后均表现出色，都可服用，因为它可以在胃肠道不适感最小的情况下快速为肌肉加油。

酪蛋白最好在禁食前使用，例如在睡前或一整天的不间断会议之前，因为氨基酸的缓慢释放促进饱腹感。它也可以添加到饭菜中。当尝试快速使氨基酸进入系统时，缓慢的消化在训练之前或之后可能是负面的，但是当你渴望减少脂肪时，它可以缓解饥饿和分解代谢，这是有益的。

混合乳清和酪蛋白

有些人还喜欢在锻炼后将乳清和酪蛋白结合在一起。这个想法是将通过这种方式获得快速氨基酸和持续氨基酸。

但是，其他人则认为，将两种蛋白质粉末混合会钝化乳清中的氨基酸尖峰，并减慢其吸收。两种方法都尝试一下，以了解对身体最有效的方法。最重要的是，一定要确保摄入足够的氨基酸。

• 蛋白粉中的氨基酸

请不要大肆宣传、吹捧蛋白质产品。当比较不同的蛋白质来源时，氨基酸特征非常重要。而且，由于酪蛋白和乳清都是牛奶来源的，因此它们的氨基酸组成基本相同。

如何使用乳清和酪蛋白蛋白粉？

乳清蛋白粉用途广泛，它可以与水或牛奶完美混合，还可以与燕麦，希腊酸奶，花生酱或你喜欢的蛋白奶昔搭配使用。

酪蛋白是上床时间的极佳小吃。只需将其与少量水或牛奶混合即可制成酪蛋白布丁，将其添加到希腊酸奶中，或者使用这些美味的床前配方制作一些更奇特的点心。乳清和酪蛋白混合。

酪蛋白和乳清的研究

一项研究针对摄入蛋白质量正常的健康受试者。他们禁食10小时，然后服用30克乳清蛋白或30克酪蛋白。摄入乳清或酪蛋白后一小时，血液亮氨酸水平达到峰值。但是，乳清蛋白组在较高水平达到峰值，并在四个小时后恢复到基线。酪蛋白组在较低水平达到峰值，但直到七个小时后才恢复到基线。

乳清蛋白使蛋白质合成提高了68％，但不影响蛋白质降解。酪蛋白将蛋白质降解降低了34％，但不影响蛋白质合成。

研究指出了我们前面提到的两种蛋白质的好处。请记住，混合蛋白粉（而不是补充单一蛋白）的吸收率可能不同，这可能会改变对蛋白质合成和分解的影响。

根据以上研究的信息，我们可以质疑每三个小时进食一次的常见建议，以免失去肌肉。通过服用蛋白质补充剂，尤其是酪蛋白，可以使两餐之间的氨基酸水平升高的时间更长。

有趣的是，另一项研究得出结论，运动后服用任何一种牛奶蛋白质都会导致肌肉蛋白质净平衡的相似增加（无显着差异），尽管血液氨基酸反应的模式不同，但仍会导致肌肉蛋白质净合成。

这表明，虽然锻炼前后最好服用乳清蛋白，而禁食前后最好服用酪蛋白，但最重要的是通常要摄取足够的蛋白，无论是从乳清，酪蛋白，植物蛋白粉还是任何其他蛋白质来源。

总结

酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，具有抗分解代谢作用：它可以防止蛋白质过度分解。乳清蛋白是一种合成代谢快的蛋白：它刺激蛋白合成，但不抑制分解代谢。你可以在饮食中同时加入乳清和酪蛋白，从而鼓励合成代谢并阻止分解代谢。

希望这些可以让你真正了解，感谢你对一只肌的支持，欢迎留言转发。

参考

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