你昨晚睡的好吗？你知道自己实际睡了多长时间吗？跟踪你的睡眠时间可能不是头等大事，但获得良好的睡眠对你的健康至关重要。睡眠质量会影响你的体重、新陈代谢、大脑功能和情绪。你什么时候睡觉，取决于你的社交生活和工作时间，在你开始感到疲倦时才会有所不同。
你知道什么时候起床，但你知道知道什么时候上床睡觉吗？在本文中，一只肌将帮助你了解如何根据你的起床时间和自然睡眠周期来计算最佳的上床时间。我还会讲解睡眠周期如何工作以及如何影响你的健康。
首先来看看你需要多少睡眠？
婴儿每天可能需要长达17个小时的睡眠，而成年人每晚可能只需要睡眠7个小时。还会根据不同的年龄段来划分，基于对身体需求变化，睡眠的最佳时间也会发生变化。这些是针对不同年龄段的一般睡眠准则：
出生至3个月：14至17小时
4至11个月：12至16小时
1至2岁：11至14小时
3至5岁：10至13小时
6至12岁：9至12小时
13至18岁：8至10小时
18至64岁：7至9小时
65岁以上：7到8个小时
记住，每个人的睡眠需求都不同，即使在同一年龄段内也是如此。有些人每晚可能需要至少9个小时的睡眠才能感到休息，而同一年龄段的其他人可能会发现7个小时的睡眠就足够了。
最大的问题是，如何明确自己的睡眠时间。在评估自己的睡眠需求时，可以问问自己以下几点：
睡眠7小时后你是否感到休息，还是至少需要8或9个小时？
你白天有睡意吗？
你是否需要依赖药物来维持一天的精力？
如果你与其他人一起睡觉，他们是否注意到你有任何睡眠问题？
如果你觉得自己有以上问题，说明你的睡眠存在问题，尤其是随着工作和生活压力的增加。睡眠不足会影响身体的许多系统和恢复功能。导致你你白天很困，你的生产力和专注力下降，你的判断和决策通常不准确，甚至你的皮肤也会受到影响（黑眼圈，肤色暗沉，嘴角下垂）。
那如何明确自己的上床时间呢？
上床时间基于：
你的起床时间
完成五个或六个90分钟的睡眠周期
允许15分钟入睡
睡眠有哪些阶段？
当你入睡时，你的大脑和身体会经历几个睡眠周期。每个周期包括四个不同的阶段。前三个阶段是非快速眼动（NREM）睡眠的一部分。最后阶段是快速眼动（REM）睡眠。
NREM阶段曾经被分为1、2、3、4和REM阶段。现在通常以这种方式进行分类：
N1（以前为阶段1）：这是睡眠的第一阶段，介于清醒和入睡之间。
N2（以前为阶段2）：当你不了解周围环境时，便开始在此阶段开始睡眠。你的体温会略有下降，并且呼吸和心律会变得规律。
N3（以前的第3和第4阶段）：这是最深，最恢复活力的睡眠阶段，在此阶段呼吸缓慢，血压下降，肌肉放松，激素释放，愈合发生，并且你的身体恢复活力。
REM：这是睡眠周期的最后阶段。它约占你睡眠周期的25％。这是你的大脑最活跃，也是容易做梦的时候。在此阶段，你的眼睛会快速前后移动。REM睡眠有助于你在醒来时更加精神。每个周期平均需要90分钟。如果你一个晚上可以完成五个周期，那么你每晚将获得7.5个小时的睡眠。六个完整周期大约需要9个小时的睡眠时间。
理想情况下，你应该在睡眠周期结束时醒来。如果你在睡眠周期结束时醒来，通常会感到精神焕发和精力充沛。
好的睡眠很重要。睡个好觉你可以：
调节控制食欲，新陈代谢，生长和愈合的激素的释放
增强大脑功能，注意力和生产力
降低患心脏病和中风的风险
帮助体重管理
维持你的免疫系统
改善运动表现，反应时间和速度
可能会降低你患抑郁症的风险
改善睡眠的技巧
要改善睡眠健康，请考虑以下提示。
白天
定期锻炼，但尝试在入睡前至少几个小时安排锻炼时间。太接近睡前运动可能会导致睡眠中断。
白天增加你对阳光或强光的照射。这可以帮助维持身体的昼夜节律，这会影响你的睡眠和觉醒周期。
尽量不要小睡，尤其是在下午阶段。
尝试每天在同一时间醒来。
睡前
晚上限制饮酒或喝咖啡等刺激性饮料。这些物质可能会干扰你的睡眠或使你难以入睡。
在就寝时间前至少30分钟关闭电子设备。这些设备发出的光会刺激你的大脑，使其难以入睡。
睡前养成放松的习惯，例如洗个热水澡或听舒缓的音乐。
睡前不久关掉灯，以帮助你的大脑了解该睡觉了。
关掉卧室的恒温器。18.3°C是理想的睡眠温度。
在床上
上床后，避免看电视，笔记本电脑或电话等屏幕。
躺在床上看书或听白噪声可帮助你放松身心。
闭上眼睛，放松肌肉，专注于稳定的呼吸。
如果你还无法入睡，请起床并移到另一个房间。看书或听音乐，直到你开始感到疲倦，然后再上床睡觉。
总结
如果你的目标是每晚睡7到9个小时，那么睡眠计算器可以帮助你根据你的起床时间确定几点睡觉。理想情况下，你需要在睡眠周期结束时醒来，睡个好觉对健康至关重要。如果你无法入睡，可以尝试以上方法，或许可以帮助你改善睡眠质量。
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