瞄准女性臀部锻炼，让臀部更加“挺美”，分离臀部更“吸睛”

臀部锻炼以帮助你瞄准特定的肌肉，分离臀部，甚至可以帮助你的深蹲锻炼达到新的高度。重要的是尝试新的锻炼方法，使你的身体真的正发挥作用。如果你对当前的锻炼感到无聊，或者你花了所有精力却又感觉不到结果，那么请参本文的臀部锻炼指南。

它会为你的正常锻炼计划提供多种选择，并以不同的方式针对臀部肌肉。更好的进行隔离锻炼，非常适合肌肉生长。因为臀部锻炼与举重不同，它为肌肉提供恒定的阻力，因此在几次练习后，你就会开始感觉到臀部有燃烧的感觉。

有一点要记住，臀部是你身体中最大的肌肉，并具有很多力量。有时候你的肌肉没有得到充分的热身，仅复合动作就无法使你的臀部按应有的方式锻炼。这意味着你没有以最佳方式利用这些肌肉来增强它们。

你可以将臀部锻炼作为肌肉激活过程的一部分，然后再去深蹲一天。这可以帮助你招募那些大块的肌肉，减轻四头肌的负担，并更有效地深蹲。

为了帮助你从锻炼中获得想要的东西，一只肌提供了一些锻炼动作，可以激活臀部。如果你要激活臀部，请选择三个练习，然后减轻负担，以免在下蹲之前不会感到筋疲力尽。

动作一

像往常一样深蹲。只需将阻力带向上拉到膝盖上方，它就会通过尝试向内拉膝盖来产生阻力。通过抵抗这种拉力并保持身材和膝盖就位，你将激活臀部肌肉和外展肌。如果你要尝试激活，则要达到此体重，或者添加一些铁质来增强肌肉。

1. 将绑带放在双腿上，放在膝盖上方

2. 踩脚，使它们在臀部宽度之外

3. 开始弯曲膝盖，上下移动身体

4. 臀部位于膝盖以下时停止

5. 再站起来

肌肉激活：2组，每组12次

充分锻炼：5组8-10次

动作二

此动作深入你的臀肌，尤其是臀肌和外展肌。有助于雕刻出桃红色的臀部肌肉。此动作的最重要的提示是尽量不要移动臀部，以使所有阻力都通过肌肉。

1. 将阻力带放在膝盖上方的双腿周围

2. 躺在一侧，膝盖略微弯曲，脚踝并拢

3. 保持腿部在地板上静止不动，脚踝一起抬高膝盖，以抵抗带子的阻力

4. 当你的双腿形成约70度的角度时停止

5. 将膝盖向后移至小腿

肌肉激活：每组2组，每组10次

全面锻炼：每组5组，每组8次

动作三

这是精雕细琢的圆润臀部的一种绝妙方法。

1. 躺在一侧

2. 双腿伸直，膝盖和脚踝并拢

3. 保持你的小腿在地上，抬高你的小腿

4. 到达地面约60度时停下来，将大腿放回地面

肌肉激活：每组2组，每组10次

全面锻炼：每组5组，每组8次

动作四

它将为你带来前所未有的臀部燃烧效果。这样做的诀窍是不要让膝盖向内垂，并在每次动作的顶部挤压臀部。不要弯腰，保持控制，不要过度伸展。缓慢而稳定。

1. 将你的阻力带绑在膝盖上方，仰卧

2. 将脚放在距离臀部约1公分的地板上

3. 通过抬起臀部，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线

4. 在顶部，将臀部压缩在一起，然后将臀部降低到地板上

肌肉激活：2组，每组10次

充分锻炼：5组，每组8次

动作五

不要用力踢腿。缓慢地上下移动，你会感觉到更深，更有效的臀部刺激。

1. 将绑带放在脚踝上

2. 站立时双脚分开与臀部同宽，并抓住墙壁以支撑

3. 屈膝但不要完全弯曲

4. 用一只脚将其拉得尽可能远

5. 然后将其返回到起始位置

肌肉激活：每组2组，每组12次

全面锻炼：每组5组，每组10次

通过这五个臀部锻炼，你将拥有梦寐以求的臀部，在你做深蹲锻炼时会更多的刺激臀肌，并最大限度地发挥臀部力量，以后不管做什么锻炼，都可以确保臀部的圆润。通过这些动作，你不仅可以获得更大的“战利品”。