解读解放军总医院（301医院）瓮长水主任的演讲内容。
……
最后，如果你对以上这些还没有概念，可以找找身边有没有高水平健身教练或康复师，问问他们如何看待筋膜链理论、Mulligan关节松动术、姿势恢复技术（PRI）等前沿运动康复技术。他们会告诉你，这些理论都是近年来运动康复领域最前沿、最重要、最热门的技术流派，对现代运动康复技术的发展起到了至关重要的作用。瓮长水主任是国内最早研究和传播这些前沿理论与技术的专家之一，也是《解剖列车》、《Mulligan理念徒手治疗》、《筋膜释放技术》等运动康复经典图书的主要译者之一。
瓮长水主任主译的部分经典图书
但你可能会问，瓮长水主任的专长是运动康复医学，又不是搞肥胖、内分泌相关的，为什么会参加「中国低碳医学大会」呢？其实，瓮长水主任同时是一位低碳水生酮饮食的实践者、倡导者。
瓮长水主任的生日大餐
你可能想不到，瓮长水主任全家都在遵循低碳水饮食。他在演讲中说，自己家里没有米、没有面、没有种子油、没有任何精制谷物，更没有糖类食物。瓮长水主任的岳父岳母已经是86岁的老人，他们曾经患有多种老年人常见的慢性疾病，比如高血压、糖尿病、肿瘤等。在遵循低碳水饮食后，老人们的各种病情得到极大的控制。他们不再需要吃降压药、降脂药、降糖药，身体状况比3年前有很大改善。
瓮长水主任一家都遵循低碳水饮食
瓮长水主任自己也曾患有溃疡性结肠炎，在他尝试低碳水饮食后，病情发生了神奇而巨大的变化，停药并痊愈。如果翻看瓮长水主任的朋友圈，你会发现他每天都在关注运动康复医学、低碳水生酮饮食相关的最新消息和科学研究进展。
图片来自瓮长水主任的朋友圈
瓮长水主任说：作为医生，最大的使命就是改善自身健康，并帮助家人和患者改善健康。他认为，如果将科学有效的运动训练与低碳水饮食结合起来，可以改善很多人的健康水平。在第四届「中国低碳医学大会」上，瓮长水主任演讲的主题就是《超慢速抗阻力训练与低碳水饮食的实践》。在讲座中，瓮长水主任不仅讲授了肌肉力量、抗阻力训练的重要性，更为大家推荐了一套简单易上手、省时又高效的运动训练方案。
瓮长水主任演讲幻灯片
瓮长水主任指出：我们每个人都只能活一次，所以大家都要爱惜自己的生命。我们希望通过健康的饮食、科学的锻炼，以及好的环境和好的心情来扩展我们生命的空间。那么如何更好地扩展我们的生命空间呢？瓮长水主任为我们展示了一张生命空间路线图：
瓮长水主任演讲幻灯片
「图中可以看到，我们的生命分为青年、中年、老年三大时期，而肌肉力量对我们的健康长寿生命空间起着至关重要的作用。在图中我们可以看到：随着年龄增长，我们的肌肉力量会在青年时期逐步上升；从中年开始逐步下降；到老年以后逐步衰弱。随着肌肉力量的下降，那些不怎么锻炼、没有很好维持肌肉功能的人，从中年后期开始，肌肉力量会降到「功能低下阈值」以下；到老年后期，会降到「衰弱」的程度。」而那些保持科学力量训练的人，如果从青年时期就开始训练，能让肌肉力量实现最大提升，在中年时期得到较好的维持，到老年以后实现最小程度的肌肉力量流失。
瓮长水主任指出：肌肉力量的提升、维持和减少流失，意味着健康长寿生命空间的扩展，维持肌肉功能实际上是我们生活质量和生命空间的表达。瓮长水主任说：目前已经有非常多的临床研究和证据表明，肌肉力量与我们的生存寿命、未来慢性疾病的发生和发展都是密切关联的。
瓮长水主任演讲幻灯片
瓮长水主任推荐每个人都应该进行抗阻力训练，因为它堪称守护健康的「终极药丸」，好处实在太多了，包括而不限于：
……
瓮长水主任特别提到：有很多老年人随着肌肉的衰退、关节的老化，会伴有疼痛。这种情况下，抗阻训练在康复中是最重要的训练和治疗手段之一。此外，这几年来，越来越多研究也发现，抗阻力训练可以逆转线粒体老化的现象，可以说让我们逆龄生长，并影响我们的基因。
瓮长水主任演讲幻灯片
瓮长水主任还强调：肌肉也是人体最大的内分泌和免疫器官，我们体内80%的糖原都储备在肌肉中。力量训练时，肌肉的每一次剧烈收缩都会大量消耗糖原，最终改善我们的代谢状况。同时，肌肉在剧烈收缩过程中，还会释放很多的肌细胞因子。例如某些细胞生长因子、神经营养因子等等，多达数千种。这些物质与我们的身体整体功能息息相关，不仅决定着我们基本的运动功能，同时会改善我们的代谢和免疫系统。那么，对没有太多运动基础、或者时间太忙没太多时间训练的人来说，有没有什么简单易上手、省时又高效的运动方案呢？
在运动训练方面，瓮长水主任推荐「超慢速训练法」。在这套训练法中，每周只要抽出12分钟，做5个简单易上手的基本动作，就能获得非常好的健康益处。
这五个动作分别是：
高位下拉：主要练背部、后肩、手臂和一部分胸肌。
臀腿蹬伸：主要练臀部、腿部肌群。
坐姿推胸：主要练胸部、前肩、手臂肌群。
过头推举：主要练肩部、上背、上胸和手臂肌群。
坐姿划船：主要练背部、后肩、手臂肌群。
瓮长水主任演讲幻灯片
熟悉力量训练的小伙伴都知道，这些都是最基础、最入门的力量器械训练，绝大多数健身房都有锻炼这些动作的基本器械。即使是没有任何运动经验的小白，只要找个好点的教练，稍微指导几节课，一般都能很好地掌握这些基本动作要领。而对老年人来说，即使只做高位下拉、臀腿蹬伸和坐姿推胸3个基本动作，也可以得到非常好的训练效果。
瓮长水主任演讲幻灯片
那么，在瓮长水主任倡导的「超慢速训练法」中，有哪些需要特别注意的方面呢？其实，谜底就在谜面上，「超慢速训练法」的精髓就在于「超慢速」三个字。在常规训练中，每次动作大概在4~5秒内完成。而在「超慢速训练法」中，要求每次动作要持续20秒左右。
举个例子
臀腿蹬伸，也可以叫坐姿腿举、倒蹬、坐姿蹬腿等等。一般是先把踏板蹬出去，再有控制地让踏板顶回来。在专业术语中，蹬出去叫做「向心收缩」，放回来叫做「离心收缩」。常规健身训练法中，每次动作的节奏大概是2秒左右的向心收缩，把踏板蹬出去。然后是2秒左右的离心收缩，让踏板顶回来，每次动作大概在4~5秒内完成。
而在「超慢速训练法」中，每次动作的节奏大概是10秒左右的向心收缩，把踏板蹬出去，然后是10秒左右的离心收缩，让踏板顶回来，每次动作要持续20秒左右。
在这样的训练方案中，应选择中等重量的配重：如果不到60秒就力竭了，说明太重了；如果做了90秒还觉得很轻松，说明太轻了。
瓮长水主任演讲幻灯片
这样的训练节奏，要求在60-90秒内达到「力竭」状态。也就是在标准动作节奏的前提下，最多完成4-6次数就会达到力竭。运动中保持正常呼吸，不要憋气。每次训练只需要做1组，每周只需要1~2次训练即可。
这种训练方法，可以省时高效地给全身肌肉造成足够的机械张力、代谢压力和肌肉微损伤，配合足够的休息恢复，能让肌肉得到非常好的保持和增长。
图片来自瓮长水主任的朋友圈
最后，瓮长水主任告诉我们，真正的肌肉成长还要靠营养。不过，目前市面上流行的标准化饮食指南其实是非常荒谬的，对我们身体的重建极其不利。
通过个人实践、家庭实践和大量患者的实践，瓮长水主任认为：低碳水饮食是「真正的饮食」，而超慢速训练是「真正的训练」。
听了瓮长水主任的演讲，你是不是对抗阻力训练和低碳水饮食都有了不一样的感受？
「超慢速训练法」是一种省时高效的训练方法，特别适合工作生活忙碌，不能经常运动健身的人群。
当然，如果你的目标是成为健美、力量举、CrossFit大牛，或者特别偏爱更长时间健身的乐趣，这样的方案可能并不适合你。
联系客服
