许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说,都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状,进而引发下背痛的困扰。一般来说,治疗下背痛的方法为吃药或是开刀,但都会有一定的风险存在,且也不会100%痊癒,除了从日常保健外,还可以透过瑜伽来缓解。不管在国内或是国外,都有许多透过瑜伽改善下背痛的案例,以下5种瑜伽动作除了能改善这些不适外,还能促进身体循环、提升新陈代谢。
缓解下背疼痛的5种瑜伽动作
这个动作透过脊椎扭转来释放松压力,同时伸展腹部外侧、下背部,改善疼痛。
步骤1:平躺于瑜伽垫上,双手摊开在两侧。
步骤2:双脚屈膝90度,先往右边摆放,停留3-5个呼吸后换边。
这个动作能有效延展上背部以及下背部,帮助紧绷的脊椎得到舒缓。
步骤1:上手臂彼此平行,完全服贴在瑜伽垫上,手臂略微支撑上身让上身提起。
步骤2:放松肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持贴地,维持3-5个呼吸后休息。
现代人长期姿势不正确,像是弯腰、驼背,或是时常搬重物的工作者,都必须依靠脊椎来使力,长期下来脊椎就会劳累,周边肌肉缺乏弹性,严重时导致五十肩,透过牛式能有效伸展肩颈、帮助放松。
步骤1:身体呈跪姿做准备,保持手腕与肩膀成一直线,大腿与小腿呈九十度。
步骤2:深吸一口气,转动放松肩膀关节,缩背向上看,吐气向下看,一个动作维持3个呼吸的时间。
步骤3:重复做5-8次后休息。
下犬式是许多人喜爱的动作之一,除了能延展下背、脊椎,还可以伸展腿部后面的肌肉,以及增强手臂肌力量。
步骤1:呈跪姿做准备动作。
步骤2: 双手与脚用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下。
步骤3:手腕根部与瑜伽垫保持平行,手掌须完全接触瑜伽垫上,避免手腕承受太多压力,维持3-5个呼吸时间。
兔子式除了能伸展上背部、下背部外,还可以放松肩颈,对于容易肩颈欢痛的人来说也非常适合做。
步骤1:跪在瑜伽垫上,双手往后抓住双脚脚踝。
步骤2:吸气将身体往前卧,双腿膝盖慢慢走进头部。
步骤3:停留3-5个呼吸,吐气后休息。
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