碳水化合物是人体的主要能量来源。每克碳水化合物含有4卡路里的热量。
根据所含糖分子数量，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
简单碳水化合物（Simple carbohydrates）分为【单糖】（含有1个糖分子）和【二糖】（含有2个糖分子）。葡糖糖是最常见的单糖；蔗糖和乳糖是最常见的二糖。
复杂碳水化合物（complex carbohydrates）分为【低聚糖】（含有3-10个糖分子）和【多糖】（含有成百上千个糖分子）。大多数低聚糖难以被人体吸收，它们是肠道中有益细菌的食物；多糖又可以分为淀粉类（可被人体吸收）和膳食纤维类（不能被人体吸收）。
碳水化合物存在于多种食物中，包括米、面、蔬菜和肉类等。不同食物所含碳水化合物不同，我们通常所说的主食，是指含有大量碳水化合物的食物，如米、面、燕麦等。
碳水化合物的主要作用是为身体提供能量。
人体摄入碳水化合物后，会将它们分解为葡萄糖。接着，葡萄糖进入血液，导致血糖（血液中的葡萄糖含量）升高。
为了防止血糖过高产生一系列健康问题，身体将分泌【胰岛素】。胰岛素主要有2个作用：①降低血糖；②管理葡萄糖的使用。
在胰岛素的作用下，血糖含量最终将恢复到进食前的水平。在此期间，葡萄糖也会通过3个途径被人体利用：
（1）直接消耗为人体供能；
（2）转化为糖原被人体储存。肌肉和肝脏可以储存400克左右的糖原（1800卡路里），当缺乏食物，血糖降低时，糖原就会分解为葡萄糖，为人体供能，并调节血糖含量；
（3）多余的葡萄糖转化为脂肪。
不同的碳水化合物被人体吸收的速率不同。
简单碳水化合物（高GI碳水化合物）可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高、胰岛素大量分泌。
复杂碳水化合物（低GI碳水化合物）被人体吸收的速率较慢，使血糖稳定升高、胰岛素缓慢分泌。
食物的GI越高，被人体吸收速率越快，进食后人饿的快，所以更容易吃多，也更容易长胖。
食物的GI越低，被人体吸收速率越慢，进食后人饿的更慢、饱腹感更强，所以不容易吃多，也不容易长胖。
长期食用高GI食物会产生以下危害：①促进胰岛素大量分泌，提升脂肪合成率；②使你更容易饥饿，更容易吃多；③增加癌症的发病率。
低GI食物的益处：①增强饱腹感；②降低心脏病发病风险；③降低胆固醇含量；④调节血糖，降低糖尿病发病风险；⑤提高耐力；⑥控制体重，帮助减肥；⑦调节胰岛素含量，使你更加苗条。
不同人群每天所需碳水化合物不同，USDA推荐成年人每天的热量摄入45-65%为碳水化合物：
（1）耐力运动员每天需要摄入8-10g/kg碳水化合物；
（2）力量运动员每天需要摄入5-6g/kg碳水化合物；
（3）减脂期，每天需要摄入2-3g/kg碳水化合物，每1-2周提高一次碳水化合物摄入量；
（4）不管是哪类人群，每天至少摄入50-100g碳水化合物防止酮病。
人类的本能是什么？饿了吃饭，饱了休息；身体需要能量时吃饭，能量摄入充足后休息。
很可惜，各种加工食品的出现，已经使很多现代人丧失了这种本能。
饱腹感，从根源上控制了人类进食的开始和结束。现在，我来教你如何通过调控饱腹感，找回人类的本能，使你每天摄入充足但又不多余的能量：
第一步：饭前30分钟喝100-200ml水。这样做可以加速新陈代谢，增强饱腹感，避免在餐桌上摄入多余的食物；
第二步：主食以中、低GI食物为主（包括一日三餐和训练前）。这样做不仅可以增强饱腹感，还可以让你在一天中拥有更充沛的精力。
常见中、低GI食物：全麦面包、燕麦、山药、玉米、土豆、糙米、薏米、红薯、紫薯、豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、藜麦、扁豆、四季豆、橙子、桃子、梨、杏子、李子、樱桃、柚子、苹果、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果。
拯救了无数减脂小白的【慢碳饮食法】，就是根据此原理创建的。
早起后，身体经历了6-8小时的禁食，处于分解代谢状态，身体急需碳水化合物供能！此外，该时刻胰岛素敏感度（IS）更高，对减脂也更有利。所以，你应该在早餐里添加少量至中等高GI食物（15-20g左右），将身体从分解状态快速转变为合成状态。
训练后一餐添加高GI食物也是同理。
常见高GI食物：白面包、土豆泥、爆米花、薯片、膨化食品、西瓜、糖果、蛋糕、蜂蜜、葡萄、香蕉、巧克力、含糖量较高食物、运动饮料、加工类食品、即食食品。
碳水化合物与膳食纤维（蔬菜等）、蛋白质（肉类等）一起食用时，升糖指数会降低，对保持身材更加有利！
减脂期不能长期摄入过少碳水化合物，每1-2周要提高一次碳水化合物摄入量。长期摄入过少碳水化合物会出现以下危害：
（1）大幅降低新陈代谢率，导致反弹；
（2）影响训练状态，降低训练水平，训练水平越低，训练强度越低，训练时燃烧的热量也就越低；
（3）导致肌肉流失，肌肉越少，新陈代谢越慢；
（4）影响脑健康。
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