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新手必读 | 动感单车使用指南×燃脂训练计划


你喜欢动感单车或固定自行车吗?你正在用它们进行减脂运动吗?动感单车是非常方便的有氧器械,学会正确的使用方法和科学的训练方案,可以让你事半功倍,和肉肉早日说拜拜!

动感单车/固定自行车的使用方法

座椅角度

合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感;座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方(骑车过程中),加大手臂和膝盖的压力,增加受伤风险。

座椅高度

合适的座椅高度非常非常重要!当座椅高度合适时(一般在髋骨高度位置,也就是臀部位置附近,下图1),你将会:

①坐在单车上,将脚后跟放在踏板上,蹬到最低处时(6点钟方向),膝盖可以完全伸展(腿完全伸直);

②将前脚掌最宽处放在踏板上,蹬到最低处时,膝盖微弯曲(25-35度);

③在骑车过程中,臀部不会左右摇晃;

④在踩踏过程中,不需要垫脚尖,不需要过度弯曲脚踝。

座椅前后位置

当座椅前后位置调整合适后,在骑车过程中,髌腱应该与踏板的轮轴(就是踏板的中间位置)呈一条直线,也就是说:髌腱的正下方就是踏板的轮轴。

车把位置

如果你非常高或非常矮,车把的位置则对你异常重要。

错误的车把位置会增加颈部、肩部、手臂或背部的受伤风险。通常,车把应该在单车车轮轮轴的正上方附近。车把位置不应过低,这会增加颈部和下背部的压力。调整好车把位置后,抓住车把,手臂微弯曲,不会弯腰驼背。下图2展示了车把与座椅的距离。

训练前热身

训练前热身可以加速血液循环,放松肌肉,增强运动表现。通常的热身方式包括:

①动态拉伸,如摆腿(下图)、转腰、活动膝盖/脚踝、箭步蹲、高抬腿等,这些动作基本上小学就学过,在这里就不再细讲了;

②低阻力骑行3-5分钟,开始时速度慢一点,然后逐渐加快。

训练计划选择

关于单车的训练计划太多啦,以下是3个最常见的训练方案,更多方案请随时关注我的微博!

恒速有氧运动

选择你喜欢的音乐,插上耳机,以恒速(速度不变,阻力不变)骑行15-45分钟,较适合新手。

逐步增强有氧运动

热身后,开始骑行。每5分钟增加一次训练强度(速度或阻力),骑行15-45分钟。

HIIT

热身后,进行1分钟高强度训练,再进行1分钟中低强度训练,依次交替循环,共进行15-30分钟。最后进行5分钟低强度训练,放松身体。

*阻力越高、速度越快,强度越高,反之。

其他注意事项

1 座椅过高会增加膝盖后侧的受伤风险;

2 座椅过低或过前会增加膝盖前侧的受伤风险;

3 左右腿不等长的健身者在骑单车时可能会出现膝盖疼痛现象;

4 阻力太大可能会引起膝盖疼痛。通常,选择的阻力可以让你每分钟蹬踏70-100次;

5 车把过低、骑行时间过长或弯腰驼背可能会造成颈部疼痛;

6 鞋底太软可能会造成脚部疼痛或麻木。

参考

  1. Elizabeth Quinn.Get the Most out of a Stationary or Spin Bike Workout
  2. Melissa Romero.How to Properly Fit Yourself to a Stationary Bike
  3. Nicole Nichols.How to Use the Stationary Bike
  4. Sunstreak.How to Use a Stationary Bike
  5. DEBBY MAYNE.Stationary Bike Benefits
  6. Jennifer R. Scott.How to Lose Weight on a Stationary Bike
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