你行走江湖的底气，必定是来源于每天坚持不懈的基本功训练……

武术的基本功是：腿功、腰功、臂功、桩功和跳跃五大部份。本篇是接上篇【腿功部分】之后的【腰功部分】

【腰功部分】：腰部的灵活性，柔韧性和力量是人体上肢和下肢力量的重要来源。

一、俯腰

1. 前俯腰：并步站立，两手五指交叉反撑，直臂上举。上体前屈俯下，两手尽量贴地。然后两手松开抱住小腿，尽量使面部贴近小腿，持续一会再松开慢慢起身站立。反复练习。 要点：前俯时上身保持挺直，不可弯背。
2. 侧俯腰：并步站立，两手五指交叉，直臂上举，双脚不动，上体转向一侧下俯，两手贴地。持续一会儿，站立还原，再下俯转向另一侧。左右两侧轮換。 要点：两腿挺膝伸直。

上图是前俯腰示意。左右侧俯腰不必抱腿，如上图左，只是分体侧左右即可。

二、后撩腿

并步站立。两膝微屈，两臂后摆，掌心向后，一腿尽量直膝向后直摆(脚背充分绷直)。同时两手由下向前，随上体后仰，尽量后摆(撩)，然后还原，换腿重复练习。要求：挺胸抬头、塌腰、膝关节尽量伸直，做到后撩腿的脚掌能触及后脑壳。

上图是后撩腿的示意图。

三、甩腰，桥(折腰)

两脚开立与肩同宽，双手上举。教练站立学员的体侧，或体前，用单手或双手扶住学员的腰部，练习的学员向后连续折腰(甩腰)。 桥(折腰)：学员两脚开立与肩同宽，两手上举。原地不动上身后倒，两手落地支撑成桥形(手指朝前)。

上图为甩腰示意图，有人保护。下图为桥(折腰)的示意图。

四、翻腰(俗称涮腰)

两脚交叉，两手侧平举，上体前俯。右脚在前，向左转体翻身360度；左脚在前，向右转体翻身360度。两脚依次练习。

上下图为翻腰左、右依次练习的示意图。

有拳谚讲：“其根在脚，发于腿(指腿功)；主宰在腰，形于指。”足见腰功的重要性：上下劲力的传递，气血运行的通畅……腰为中枢，乃主宰……

【臂功部分】通过臂功的锻练，增强上肢力量，提高出拳及胳膊动作的速度力量。有多种徒手训练的方法，下面介绍几种。

1. 俯卧撑：这个方法是最常见，也是最方便操作和快速增强上肢力量的方法；在身体起伏时，要保持身躯平直，也可以把脚垫高或脚放在高处，及背部加重物增加运动量的训练……“铁牛耕地”即俯卧撑的动作，作前后的起伏加环形的动作来增加双臂的活力练习。
2. 手倒立(亦称拿大鼎)：手倒立有靠墙倒立、也有不靠墙倒立；待动作增強后，可以在倒立时，做手臂的弯曲伸直动作…这对于增强上肢力量和平衡能力非常有效…
3. 也可以利用杠铃、石担、石锁、哑铃、废轮胎、沙包等等物件训练和增强上肢力量……
4. 冲拳练习：马步、弓步姿势下的冲拳，各种姿势下、各种方向的冲拳练习……要做到“眼前无人似有人”假设。但是，决不能发假劲，要按照“劲起于脚，由膝胯、腰肩、肘腕形于拳面”的要求做。发劲的练习有两种。一种是有意练；一种是无意练。对于初中级阶段的学员采用有意练较好。
5. 推掌练习：推掌的练习方法要求与姿势动作和冲拳一样。不同的是拳变成掌，练习者要注意立掌与平掌的区别；掌法的运用威力，并不比拳法小，有老话说：“宁挨十拳不挨一掌……”，即是证明。
6. 双冲拳，双推掌的练习：姿势与要求和单手操作一样，只是别扭着，一开始似乎有劲发不出来的感觉……坚持下去就会顺畅……

【桩功部分】俗称站桩。即通过几种武术的固定动作，静止不动的保持一定时间。常见的有马步桩，弓步桩；也有许多名称不同的站桩方式。

“练拳无桩步，房屋无立柱”，足见桩功之重要，下面介绍一下马步桩和弓步桩的重点。

1. 马步桩：有静桩和动桩之分。静桩即是站成马步，双拳松握抱在腰间，上身正直，下巴微收，臀部收敛，目视前方保持不动的时间逐步加长……也可在站桩时练习左右冲拳……
2. 动桩(行走桩)：上身不动，头顶与地面的距离不变(高低距离适合自己即可)，左右脚交替往前移动。移动脚落地时也可震脚……动作要连贯协调，抬脚利索落脚稳健。这是增强腿部力量的有效的办法……
3. 其他动作的桩功，意即是，单独一个动作的静止状态下，保持一定的时间。例如：站立时的动作，单脚站立的动作等等……(当然名字随你叫）桩功形式上比较易学，好掌握。这对于初中级的学员就足够了。

【跳跃部分】把一些武术的跳跃动作放在基本功里单练，这对于发展弹跳、灵敏、耐力等身体素质方面，有着极其明显的帮助……

1. 抡臂跑步纵跳：助跑(距离长短视训练场地)加起跳。两臂上提助力，左腿弯曲用力上抬(膝顶的动作)，右脚蹬地弹跳。最高点展开双臂，下落时依次落下；換腿左右各一次……动作需连贯协调，蹬地要用力。
2. 二起脚：这个动作比较常见，要求与前动作类同；整个动作要连贯、协调，迅速、击响……
3. 连环飞脚(俗称双飞燕)：与二起脚类同同，难度大，要跳的更高；后起跳的脚要迅速跟上，左右手双击左右脚面……

上图是二起脚的示意图；下图是双飞脚的示意图，按箭头方向起跳的右脚，迅速跟上右手下落，完成双击响动作。

跳跃部分的动作还有：旋飞脚，旋子，侧空翻(有扶地和不扶地的)等等，由于动作复杂，要求比较高，这里就不一一介绍了。

传统武术能不能够上擂比武？等看完这些必须要练习的基本功训练，也许就会明白很多……除了基本功训练外，再加上一对一、一对二……的实战训练，下了这么大的功夫，传统武术再不能打，那可真是个笑话了……

传统武术的基本功训练，除了这五大部份以外，还有很多传统的辅助功法……如：吊打沙包、拉皮条、转大缸、单头石磨、高矮步、抓坛子、劈青砖、掌插铁沙等等；可以说武术门派林立，基本功的方式方法也是太多，各有各的特色……。

这些基本功无论千变万化，其目的：都是针对习武人的力量、速度、耐力、灵敏……而设计的。这也就是所谓的不传之秘吧。

俗话说：“真传一句话，假传万卷书”。

凡一个成名的习武之人，都是把师付的方法与自己的多年体验，融合在一起，而又有了自己的基本功练法，这是独特而适合自己的设计……这些也许就是成名的习武人，不愿过早传人的原因吧。

想学习武术的朋友，都想为自己找个“明白的教练”。其实这可以通过观察找到的；就是七十多岁的武术教练，他的腰腿也应该是利索的，他的腰板也应该是挺直而硬郎的，他的气质与气色也应该是健康而红润的……他的示范动作必定也是干净而利索的……

这就是，每天坚持基本功训练而积蓄的底气；这就是习武人行走江湖，所应该具有的底气……。