植物油致癌？！没那么邪乎，健康君教你选对油！

今天，“植物油做饭致癌”的新闻又引爆了各大热搜榜和健康君的朋友圈——

英国《每日电讯报》报道，科学家称，用玉米油或葵花籽油等植物油做饭，可能导致包括癌症在内的多种疾病。科学家推荐使用橄榄油、椰子油、黄油甚至猪油替代普通植物油。

健康君本着求真求实的原则，找到了这篇报道的原文——

英国德蒙特福德大学的生物分析化学教授马丁· 格鲁特维尔德(Martin Grootveld)通过实验得出：一份由植物油烹饪而成的炸鱼薯条当中，所含有的致癌醛类化合物的含量超出了世界卫生组织健康标准的100到200倍。如果改用橄榄油、椰子油、黄油甚至是猪油，产生的醛类物质就会大大减少；其中，尤以椰子油最为健康。

文章还提到了另一项研究，这项研究发现植物油产生大量的N-6不饱和脂肪酸，会在大脑中取代N-3不饱和脂肪酸。过多摄入N-6脂肪酸并且N-3不饱和脂摄入量不足，会明显增加患乳腺癌、大肠癌等患病风险。

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看完之后，健康君心中有不少疑问，

植物油致癌靠谱吗？怎么吃才更健康？快来听听营养师顾中一是怎么说的吧～

顾中一

北京友谊医院营养师，北京营养协会理事

文中内容已是常识，

报道有夸大误导之嫌

文中提到将植物油加热到180℃后做对比实验，而植物油高温产生有害物质可以说已经成为一种常识。

“我们现在大多数使用的食用油烟点都在180℃以上，也就是说如果你炒菜时油已冒烟，温度便已经高过这个实验温度了。”顾中一说。一些植物油中的多不饱和脂肪酸在高温下易氧化，生成过氧化酯质，这种物质可能引起脑血栓和心肌梗死等疾病，甚至增加癌症风险。顾中一推荐在烹饪中使用电烤箱、空气炸锅等厨房电器，“因为温度比较好控制”。

虽然植物油在高温下会产生有害物质，但是也不是说植物油不能吃。顾中一说：“橄榄油是目前营养学界最推崇的食用油，我自己做饭的话，大豆油买的次数最多，最便宜嘛。”只要控制好温度，加热时间短一点，不做煎炸食物，是完全可以的。

不饱合酸合理摄入，

推荐平时多吃鱼

对于文章中提到的N-6不饱和脂肪酸和N-3不饱和脂肪酸的摄入量，顾中一说：“从膳食调查的结果来看，国人由于烹调油特别是植物油用得多，N-6与N-3不饱和脂肪酸摄入的比例相对过高。抛开具体益处或者危害的程度不谈，至少大体趋势是应该增加N-3脂肪酸的摄入。”

美国食品药品监督管理局建议孕妇和儿童多吃鱼，鱼油保健品这些年也一直流行，就是因为鱼类中N-3不饱和脂肪酸含量丰富。

中外饮食习惯大不同，

选择合适的油是王道

英国传统的炸鱼薯条是全炸食品，油量大、油温高、烹饪时间长，因此植物油的有害风险也高。而我们的烹饪方法以炒菜为主，油温低也可以炒好菜，炒的时间也不会过长。

健康食用植物油主要有两个方面：一个是总量，一个是种类。

顾中一说：“《中国居民膳食指南》中建议的是每日25～30g的食用油，也就是两三个白瓷勺的量，这也就意味着没有做油炸食品的“配额”了。”所以，应该养成少吃、不吃油炸食品的习惯。“除了限油、少在外就餐，选择什么种类的油也很重要。”

在今年出版的《顾中一说：我们到底应该怎么吃》一书中，对于不同种类的食用油做了具体介绍。

食用油具体介绍

葵花籽油——葵花籽油的特点是风味突出，n-6多不饱和脂肪酸含量高。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，不应过多摄入。

玉米油——玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多。玉米油不太耐热，推荐做冷食的沙拉酱或者色拉油。

棕榈油——棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此可以用来高温煎炸，但是煎炸这种烹调方法是不推荐的。

花生油——花生油对油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用。建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。

大豆油——非常常见的食用油，脂肪酸结构较为健康，属于物美价廉型。但是，不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。

芝麻油——芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，脂肪酸结构与花生油类似。

核桃油——富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，推荐做凉拌菜。

茶籽油——茶籽油与橄榄油的成分类似，比橄榄油物美价廉。

橄榄油——橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例。但是，再好的油也得限量。

顾中一补充道：“猪油、鸭油、奶油相对于植物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，不建议选择。如果一定要煎炸的话，那么可使用富含饱和脂肪酸的植物油。条件再好一些可以选择椰子油。”

最后，顾中一还给大家提出了一些小的建议，健康可是要从生活中的一点一滴做起呀！

1，多在家做饭，少在外就餐。

2，.买小包装食用油，早用完，避免氧化。

3，可以买油壶分装，带刻度方便定量。

4，避光保存，平时不要放在灶台上。

5，如果喜欢食物本身的味道，希望油烟小，选择一级精炼食用油。

6，买个好的油烟机也很重要。

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总的来说，我们吃油是可以这样子滴～

＊棕榈油和椰子油适合做煎炸、爆炒食物，但是价格高，不是生活中的常用油。

＊花生油、茶籽油、精炼橄榄油最适合做一般炒菜。

＊大豆油、葵花籽油可以做完全不冒油烟的清炒和炖煮菜；

＊芝麻油和核桃油适合做凉拌菜。

＊黄油、猪油等只能偶尔吃。