越来越多的上班族开始因为腰椎疾病到医院看诊，按理说，办公室人员的腰椎所承受的负荷远比体力劳动者小得多，但为何腰痛发病率并不比体力劳动者低？
椅子不合适或椅子与办公桌的高度比例不协调；
本身坐姿不良或不良坐姿过久；
缺乏腰背部的锻炼等。
办公室人员如何预防颈腰椎病？
椅子要求高低适中，有后倾角的靠背带扶手，应注意椅子与办公桌的距离及高度是否协调；
调整桌面或工作台的高度与倾斜角，最好配备与桌面倾斜10～30度的座椅，这样既可以使头颈部长时间处于后仰状或曲颈状态，也符合腰椎的生理弯曲。
研究显示，人的视线与地心垂线的夹角为115度时，脊柱的肌肉最放松，所以电脑显示器和座椅的相对高度要调整好，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度
工作时，应该保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度；
用间盘或鼠标时，应尽量使手腕放松，保持水平姿势，手掌中线与前臂中线保持一直线；
腰部要挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
办公室工作者，当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，对脊柱的伤害较大。因此，每当工作一小时后，应抬头向远方眺望半分钟左右，还应不时站起来走动，或者左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，可连续拍打20下，使颈肩部的肌肉得到松弛，转动一下腰部，踢踢腿弯弯腰，这样既可消除疲劳感，又有利于脊柱的保健。
对办公室工作人员来说，坐的时间相对长而锻炼时间少，颈腰背肌较弱。平时除了保持正确办公坐姿之外，还应加强颈腰背肌的锻炼。
比如坚持做腰椎操，小燕飞和桥式运动（在不太软的床上，照图动作，注意尽量让肋骨和腹部支撑身体，肌肉紧张持续5秒，然后全身放松平躺，头脚归原位，持续5秒，做下一轮。每天两次，做15个X3组）。同时也要进行一些有益于增强腰背肌的运动比如，游泳等。
驾车时：应该保持膝盖与腰部同高；坐直，以两手同握方向盘开车；以靠垫或者成卷的浴巾保护腰背部。
抬举物品时：推荐大家多弯膝盖，莫弯腰，如抱小孩应先蹲下来，再抱起来；抬举物品时应贴近身体，以腿发力；举物莫高过胸部，必要时垫以脚垫；拾较重物品时找他人帮忙；注意脚步平稳，避免中心失衡。
晚上睡觉时：应该选择坚实的床垫，侧睡时略微屈膝，或是仰卧时在膝盖下方垫枕为佳。
上海市东方医院 脊柱专科
联系客服
