骨盆有氧操 瘦身消耗卡路里

骨盆有氧操 瘦身消耗卡路里

发布:2011年09月02日 | 编辑: 小可 |
 
  今天微微健康网小编为大家介绍的减肥操,不需要任何装备、也不用很大的空间,只要站起来就可以随时进行。这套骨盘有氧运动看起来不激烈,但是只要10至15分钟就会出汗了,可以消耗相当于慢跑30分钟的卡路里哦!

  

 

  从A动作开始、H动作结束,每个动作进行30秒,整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大,然后意识到身体的对角线以骨盘为中心,有效运用身体深层的肌肉,这样能够最有效的燃烧卡路里。

 

  基本姿势 (注意身体的重心)

 

  1. 双手双脚张开,意识到手指到脚尖的对角线,这是骨盘有氧的基本!

 

  2. 膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话,就无法有效使用身体的肌肉。

 

  A.蹲起运动

 

  双脚张开与肩同宽,脚尖向外30度,双手自然下垂,然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。

 

  B.蹲起运动 + 耸肩运动

 

  在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。

 

  C.蹲起运动 + 头部运动

 

  在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。脖子不要用力,让头部的力量带着走,有点像甩的感觉。

 

  D.蹲起运动 + 甩手臂运动

 

  面对前方,双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间,顺势改变双手的位置。

 

  E.转体 + 甩手臂运动

 

  在D的基础上,维持甩手臂的韵律,然后在蹲下的时候加入转体的动作。注意腰部不要左右晃动,自始至终都要保持身体的重心用旋转的。

 

  F.转体 + 前进后退运动

 

  在E的基础上,于转体时朝转的方向双脚交替前进数步,然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。

 

  G.头顶手臂摆动动作

 

  接下来膝盖打直将双手高举过头,保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量,利用腰部的力量带动手臂的摆动。

 

  H.体侧手臂摆动动作

 

  然后将手置于腰部位置,同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向,然后手指前后摆动,慢慢的再将动作加大,摆动整个手臂。

 

  微微健康网温馨小贴士:做完上面这一套骨盘有氧操后,再去泡个澡继续出汗、彻底放松,能够达到更好的效果,整个人也更加清爽。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前,可以再搭配下面的简单伸展动作,能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。

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来自:秋天雨CZL  > 医疗保健
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