上了岁数的人很难睡个好觉，一到晚上就面临着无尽的煎熬：
①躺在床上、关上灯、闭上眼睛，时间一分一秒地流逝，月亮都睡了，你还清醒着；
②夜间频繁醒来，梦境一个接着一个，第二天像熬夜一样疲倦；
③天还没亮，你却早早地睁开了眼，顶着黑眼圈等日出……
很多人深受困扰，迫切想要摆脱失眠的痛苦，为此尝试了各种方法。但是关于饮食方面对睡眠的影响，却往往容易被忽略。
近日，一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。
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哈佛大学揭示高蛋白饮食助眠机制
近日，哈佛医学院神经学家Dragana Rogulja发表于顶级期刊《细胞》的研究，揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的——
高蛋白的饮食可以促进肠道分泌一种神经肽，从而向大脑传递信号，降低睡眠过程中对外界信息的反应性，调节睡眠觉醒，进而促进深度睡眠。
研究人员表示，这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说，有很好的帮助作用。
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高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”
蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一，它和睡眠质量的关系也十分密切。
1L-色氨酸：改善心情，促进睡眠
L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。
前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。
建议：日常可适当增加食用鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）。
2钙元素：帮助调节兴奋与抑制的平衡
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。
人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。
建议：日常可适当增加食用豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜。
3B族维生素：促进色氨酸转化
维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。
建议：
①补充维生素B6可以适当食用酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等；
②补充叶酸可以适当食用新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等；
③补充维生素B12可以适当食用动物性食物、发酵豆制品。
既然高蛋白饮食可以助眠，日常生活中，又有哪些不好饮食习惯容易“偷走”我们的睡眠呢？
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容易“偷走”睡眠的5类习惯
1咖啡、浓茶不离手
咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一。
也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。
注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。
2睡前喝太多水
白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。
如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，进一步影响心肾功能。
建议：日常补水以少量多次为宜，睡前可以喝100ml左右，既能减轻口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠。
3晚饭吃太晚或太饱
一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。
另一方面，胃肠负担大，还容易造成胃食管反流，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。
4睡前喜欢小酌一杯
不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。
酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。
而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透了。
5过多高脂、高糖食物
晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。
据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
建议：把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。
（我是大医生官微）
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