近年来研究生录取和毕业人数逐年攀升，但是天之骄子们在象牙塔里的感受怎样呢？翻看各大高校和网络媒体的有关论坛。满屏尽是吐槽：毕业难，时间久，圈子小，导学关系复杂。
近两年不绝于耳的新闻事件，爆出博士/硕士生不堪压力，作出极端自杀和冲动行为后，就会掀起一番热议。除了教育本身的问题，还凸显出在研究生阶段的心理健康问题。
想象一下作为参与百万考研大军的一员，终于闯关成功，进入梦想中的研究生阶段。到达新的校园，在实验室工作，并与一位导师合作。我们希望导师不仅可以提供指导，还可以提供归属感。随着第一或第二年的到来，成功和挫折都会出现，我们会意识到研究生阶段的某些部分可能非常具有挑战性。
这些挑战不仅在学术上，而且会影响自己的心理健康。在某些情况下，这甚至可能是主要问题，例如我们意识到对最初选择的研究领域不感兴趣。在很多情况下，这种心理上的痛苦是由很多小事情造成的，这些小事情加在一起会带来很大的压力，让我们在学校感到压力重重。
我们可能会因为学业上的过多投入而感到自己没有与他人建立或保持联系。可能会失去兴趣或失去从事业余爱好（例如运动）的机会。可能会遇到连续要做的事情，以至于忽略自己完成了多少工作。这其中的一件事情就会让研究生生活很困难，如果再把它们叠加在一起，我们会感到情绪压抑、焦虑、不确定，甚至沮丧。
现 状
准备考研时就了解研究生阶段会很困难，对此有心理准备。我们通过努力拼搏来到这里，没有什么是可以轻易获得的——压力也就成了意料之中的事情。但是，长期且不受控制的压力可能会带来困扰，并导致令人担忧的心理健康状况。认识到这点，是攻读研究生阶段心理准备的第一步。
最近的几项研究表明，研究生教育中存在心理健康“危机”。例如，比利时50％的博士生遭受心理困扰（Levecque等人，2017）。更令人震惊的是，在该研究中，有32％的学生有罹患精神疾病（如抑郁症）的风险。这些患病率大大超过了受过高等教育的普通大众，受过高等教育的员工和高等教育其他阶段的学生。
最近对来自多个国家，机构和研究领域的2,200多名研究生的调查发现了相似的结果。该研究发现，与普通人群相比，研究生遇到焦虑和抑郁等心理健康问题的可能性要高出六倍以上（Evans等，2018）。与男同性恋者相比，女学生，变性者和性别不认同的学生尤其容易出现焦虑和抑郁。
加州大学伯克利分校的另一项研究发现，研究生中心理健康问题的发生率更高，据报道，那里有47％的博士生表现出抑郁的迹象（研究生幸福感和幸福感报告，2014年）。
除了这些挑战之外，研究生还常常对自己的能力产生怀疑，以及担心自己没有资格或不配呆在研究生阶段。这些感觉加在一起称为“冒名顶替现象”（Clance，1985）。结果，与成就相关的任务通常会激起欺诈，自我怀疑，沮丧或焦虑和担忧的感觉。
如果您是一名研究生，并且感到学术压力给您带来了沉重的负担，请告诉自己：您并不孤单。进入研究生阶段会遇到一系列独特的经历和挑战，这些挑战很难驾驭。这种新环境要求我们比以往任何时候都更加专注，同时还要应对财务压力，社会和家庭关系以及其他责任带来的额外压力。
获得研究生学位的经历通常伴随着强烈的专业压力，这可能导致很高的学业期望、论文的截止日期、很少的睡眠或学术以外的社交机会。此外，研究的抽象性会导致学术上的脱节，从而让我们对最初为何开始这段研究生涯的初衷感到迷茫。
Levecque等。（2017）发现，工作与生活的不平衡，对就业市场以及个人的学术前景的担忧，导师与学生之间的紧张关系，同门的支持不足等都与研究生的心理健康问题有关。幸运的是，有许多方法可以应对研究生阶段这些对心理健康带来的挑战。
首先要在做我们喜欢的事情（例如：与朋友一起出去玩或阅读有趣的新文章）与我们不喜欢的事情（例如，回复学术电子邮件）之间建立良好的平衡。虽然在“不发表就灭亡”的学术氛围下，这很难做到，但是养成定期的自我照料习惯，找到工作与生活的平衡，可以保护研究生，避免出现心理健康危机。
建 议
以下汇编而成的一些策略和技巧，可以帮助研究生朋友以更健康的心态完成学业。
暂停时间
抽出时间与家人，朋友或伴侣进行互动，以及享受愉悦的休息和爱好，可以帮助您恢复精力。不要忘了校外的生活，安排时间为自己做一些有趣的事情。比如：与朋友和或家人共度时光，这对每天困在课堂和实验室里，只能见到的一小部分人的研究生来说特别有用。
走出你的“研究生活”，休息一下，把注意力从学术问题上转移开是很重要的——去看场电影，出去吃个饭，出去旅行，加入一个社交俱乐部，或者只是去跑步。
关注健康
定期运动，饮食健康，减少过量的咖啡因，其他刺激性药物以及酒精，这些都是关注健康的重要步骤。运动有助于缓解压力，健康的饮食为您的身心提供所需的能量。此外，优质的睡眠是身心健康的重要方面，并且对脑力有很大的恢复作用。另外，有条件请务必安排定期去健康体检。
自我检查
通过写日记或冥想来关注你的情绪和精神状态。倾听来自你身体、情感和精神上的暗示，注意你情绪和精神上的任何危险信号，这会让你知道某些时候你可能会把自己逼得太紧，需要休息。有规律的冥想练习可以帮助理清思绪，提高注意力。
更聪明地工作，而不是更努力
如果你拖延了具有挑战性的任务(例如，写一篇稿子)，找一个有同样经历的伙伴，安排时间一起工作。你会发现其他人对自己的工作也有类似的焦虑。不要独自奋斗，要成为彼此的互助伙伴，互相支持。和其他研究生组成写作小组也是一个很好的方法，可以让彼此负责，并在本学期的写作目标上取得进步。
此外，了解你自己的效率模式——什么时候你的效率最高，什么时候你的效率最低？在工作效率高的时间段安排工作，并在工作效率下降的时候安排休息。专注的工作总比在工作时间开小差要好。
奖励自己
在完成工作的整个过程中，承认并奖励自己是很重要的。完成一项困难的任务，尤其是当它是更大的工作的一部分时，允许自己感到欣慰、骄傲和成长。这些反思的时刻可以让你的身体释放内啡肽，重新集中注意力，让你继续工作。
拥有自己的成就，接受他人的积极反馈也很重要。此外，在更大的协作项目中寻找您擅长并喜欢做的任务(例如，数据输入或统计分析)。贡献你的能力是一个非常良性的体验。
与导师建立牢固关系
研究生和导师之间，良师益友型的关系，为研究生阶段的积极体验打下了坚实的基础。良好的人际关系还能营造一种支持性的环境，让学生在可能出现更大的问题之前，坦然地与导师沟通。
在你的研究生课题中，与师兄师姐的良好关系，可以让你获得更好的帮助和指导。而且，这些关系可以持续一生。一个好的导师的支持会在你毕业后一直持续下去，就像高中和大学的友谊可以持续一样，它是你生活中积极的方面。
牢记长期目标
当你发现自己迷失在枯燥的研究工作中，没有获得短期的结果，重新回到你最初的动机。这将帮助你重新发现你的“为什么”，减少压力，把你的研究作为一个学习和成长的机会。这种重构也适用于困难的任务——带着好奇心去接近它们，而不是要求你证明自己。
寻求帮助不犹豫
不开心也没关系。向你的导师、其他你信任的教职人员、朋友或家人寻求帮助或支持。同辈或导师是很好的鼓励来源，也可以帮助你找到新的应对策略、能力和优势。
他们可能会提供一些有用的建议，告诉你他们是如何成功地度过类似的经历的。同时，利用学校提供的心理服务资源，例如学校心理咨询中心。
通过更好的实践，研究生可以享受几年的学校教育来实现他们的目标（学位），而不是忍受他们的痛苦。记住，研究生阶段不会永远存在。
【参考文献】
1.Clance, P. R. (1985). The impostor phenomenon: Overcoming the fear that haunts your success. Atlanta: Peachtree Publishers.
2.Evans, T. M., Bira, L., Gastelum, J. B., Weiss, L. T., & Vanderford, N. L. (2018). Evidence for a mental health crisis in graduate education. Nature Biotechnology, 36, 282-284.
3.Graduate Student Happiness & Well-Being Re-port. (2014). Retrieved fromhttp://ga.berkeley.edu/wp-content/uploads/2015/04/wellbeingreport_2014.pdf
4.Levecque, K., Anseel, F., De Beuckelaer, A., Van der Heyden, J., & Gisle, L. (2017). Work or-ganization and mental health problems in PhD students. Research Policy, 46, 868-879
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